12 Makanan yang Mengandung Zat Besi, Wajib Dicatat!

Meningkatkan kadar hemoglobin

Merujuk pada beberapa sumber seperti jurnal Critical Review in Biochemistry and Molecular Biology dan Medicine in Novel Technology and Devices, hemoglobin memiliki beberapa fungsi penting. Mereka antara lain menyalurkan oksigen dan karbon dioksida, berinteraksi dengan molekul dan ion lain seperi nitrogen monoksida yang bisa melancarkan peredaran darah, hingga membantu proses katabolisme yaitu produksi energi dari zat yang dikonsumsi organisme dengan cara memecahnya menjadi molekul-molekul yang lebih kecil. 

Kekurangan kadar hemoglobin akan mengakibatkan seseorang mengalami yang disebut anemia. Kondisi tersebut ditandai dengan rasa lelah, pucat, pusing, sesak napas, detak jantung yang cepat, lesu, dan kurang enak badan. 

Mengurangi rasa lelah 

Sejalan dengan fungsi hemoglobin tadi, zat besi dipercaya bisa membantu mengurangi kelelahan. Meski tidak didiagnosa anemia, seseorang tetap bisa merasa lelah. Dengan mengonsumsi makanan yang banyak mengandung zat besi, perlahan energi akan terbentuk dan rasa lelah pun berkurang. 

Menambah kekuatan otot 

Fungsi otot dan zat besi sangat erat kaitannya. Ini karena otot membutuhkan asupan oksigen dari darah untuk bisa melakukan tugas motoriknya. Kekurangan zat besi akan membuat otot melemah dan membuat seseorang mudah merasa pegal serta lelah. 

Memperkuat imun 

Fungsi zat besi ini sejalan dengan tugas hemoglobin menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh serta mengikat molekul yang dibutuhkan untuk menggantikan sel-sel dan jaringan yang rusak di berbagai organ tubuh kita. Zat besi dipercaya bisa membantu proses penyembuhan dari infeksi virus dan luka fisik. 

BACA JUGA: 12 Makanan Awetan Hewani atau Nabati yang Paling Dicari

Meningkatkan konsentrasi 

Peran ini masih berkaitan dengan aliran oksigen yang lancar di dalam tubuh lewat sel darah merah. Dengan begitu, makhluk hidup akan lebih mudah berkonsentrasi dan menyelesaikan tugasnya. 

Mencegah memar 

Mudah memar saat terantuk sesuatu atau menemukan lebam di tubuh tanpa alasan jelas bisa jadi indikasi kekurangan zat besi. Tak heran jika memar banyak terjadi pada perempuan, karena perempuan rawan terkena anemia saat mereka dalam masa menstruasi. 

Membuat tidur lebih nyenyak

Menurut penelitian dalam Jurnal African Health Sciences, ada korelasi antara kadar zat besi dengan kualitas tidur seseorang. Kedua variabel berbanding lurus. Makin rendah kadar zat besi, maka makin buruk kualitas tidur seseorang. Tentunya faktor lain seperti depresi, kecemasan, hingga mengorok yang juga turut mempengaruhi kualitas tidur responden. 

BACA JUGA: 12 Camilan untuk Diet yang Sehat Enak & Mudah Dicari

Berikut sumber makanan yang mengandung zat besi tinggi dan bisa dikonsumsi rutin. 

1. Legum 

Legum terdiri dari kacang merah, kacang polong, kedelai, lentil, kacang panjang, tempe, dan tahu. Sangat mudah ditemukan dan harganya murah. Pengolahannya mudah, bisa dikukus atau direbus agar lebih sehat dan minim lemak tak jenuh dari proses penggorengan atau tumis. 

2. Sereal dan roti

Sedulur bisa memasukkan sereal dan roti sebagai salah satu asupan makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil. Sereal yang dimaksud antara lain yang berbahan gandum, pasta, jagung, dan berbagai multigrain. Tidak harus yang overpriced, kok. Bisa coba roti tawar atau bikin baguette sendiri di rumah agar kadar gula dan garamnya rendah. 

3. Daging-dagingan 

Bisa berupa daging merah atau daging putih. Mulai dari ayam, sapi, kambing, kalkun, hingga babi bagi yang dibolehkan mengonsumsi juga kaya akan zat besi. Namun, jangan berlebihan pula karena daging tinggi kolesterol jahat. Hati dari hewan baik sapi atau ayam juga kaya akan zat besi, tetapi tidak disarankan untuk ibu hamil. 

4. Ikan dan seafood 

Contoh makanan yang mengandung zat besi berikutnya adalah ikan dan hasil laut. Baik itu udang, ikan tuna, kerang, sarden, dan ikan tawar lainnya pun memiliki kandungan zat besi yang dibutuhkan tubuh. Sama dengan daging, konsumsinya juga harus dibatasi dan bila perlu tidak diolah terlalu berlebihan. Bisa dikukus atau tumis saja dengan sedikit minyak. Tidak perlu bumbu-bumbu manis, asin, dan kaya rempah yang mendominasi rasa. 

6. Sayuran

Sayuran bisa jadi makanan yang mengandung zat besi untuk bayi yang aman dikonsumsi dan mudah diolah dengan cara dihaluskan. Sedulur bisa mencoba kentang, brokoli, kacang panjang, kubus, kecambah, hingga tomat. Tak lupa sayur-sayuran berupa daun hijau gelap seperti kale dan bayam. 

BACA JUGA: 10 Manfaat Kacang Mete Untuk Kesehatan Tubuh & Asal Usulnya

7. Kurma 

Kurma adalah salah satu dari sedikit buah yang mengandung zat besi. Ia manis alami dan aman dikonsumsi pengidap diabetes sekalipun. Lebih baik dikonsumsi dalam keadaan utuh atau mentah alias tidak diolah berlebihan. 

8. Fig 

Fig tidak mudah ditemukan di Indonesia, ia banyak tumbuh di kawasan Australia, Mediterania, dan Asia Barat dan tergolong buah yang bercitarasa manis. Kulitnya berwarna ungu dan bagian dalamnya berwarna merah bata, sekilas mirip dengan delima. 

9. Kismis dan plum 

Kismis dan plum ternyata juga masuk dalam jenis buah yang kaya zat besi. Rasanya perpaduan antara asam dan manis yang cocok untuk pengganti camilan tak sehatmu. Daripada ngemil kerupuk, boleh deh ganti dengan buah-buahan kering seperti ini, Sedulur. Plum yang segar alias belum dikeringkan bisa Sedulur jadikan jus atau minuman yang mengandung zat besi. Tambah dengan pir yang juga punya kandungan zat tersebut. 

10. Aprikot

Buah lain yang kaya zat besi adalah aprikot. Ia mungkin susah ditemukan dalam keadaan mentah atau utuh, tetapi banyak dalam bentuk minuman kemasan. Untuk itu, hati-hati dengan kadar gula dan garam di dalamnya, Sedulur. 

BACA JUGA: 15 Manfaat Buah Semangka Untuk Kesehatan, Penuh Nutrisi

11. Mulberry atau murbei 

Begitu pula dengan murbei yang ternyata mengandung 1,85 mg zat besi per 100 gram. Mulberry mudah diolah, bisa dimakan mentah atau dijadikan smoothie bersama oatmeal dan jenis buah lainnya. 

12. Biji-bijian 

Biji-bijian yang dimaksud adalah biji wijen, biji bunga matahari, biji chia, dan lain sebagainya. Mereka biasanya ditaburkan di atas makanan untuk menambah rasa dan tekstur. 

13. Buah jenis citrus 

Baik lemon, jeruk, dan jeruk bali memiliki kandungan vitamin C yang tinggi. Meski bukan jenis sayuran dan buah-buahan yang mengandung zat besi secara langsung, vitamin C membantu penyerapan zat tersebut agar lebih cepat. Itulah mengapa orang yang mengalami kekurangan zat besi biasanya disarankan pula untuk mengonsumsi makanan yang kaya vitamin C. 

BACA JUGA: Ampuh Turunkan Berat Badan, Ini Menu Diet Sehat 30 Hari!

Makanan dan minuman yang harus diwaspadai 

Bila Sedulur mengalami gejala-gejala kurang zat besi, ada baiknya beberapa makanan dan minuman seperti kopi, teh hitam, teh herbal, dan wine dihindari. Mereka dipercaya bisa menghambat penyerapan zat besi dalam tubuh dan membuat kondisi defisiensi makin parah. 

Risiko overdosis zat besi

Meski dibutuhkan, apapun yang berlebihan akan berdampak buruk bagi tubuh. Termasuk zat besi. Kelebihan dosis zat ini akan mengakibatkan seseorang mengalami konstipasi, mual, sakit perut, hingga risiko kerusakan organ terutama karena penumpukan zat besi berlebih di hati. Kuantitas ideal zat besi untuk orang dewasa adalah 8 sampai 27 mg per hari. Ibu hamil dan orang yang didiagnosa anemia mungkin membutuhkan asupan lebh banyak. Untuk tahu apakah asupan zat besi Sedulur sudah sesuai medical check-up sangat disarankan.

Sudah jelas apa fungsi zat besi dan ragam makanan apa yang bisa dikonsumsi untuk meningkatkan kadarnya dalam tubuh. Intinya, seseorang memang disarankan untuk mendiversifikasi asupan pangan harian agar kita dapat manfaat dari semua sumber tanpa risiko berlebihan. Seperti daging yang kaya zat besi, tetapi alangkah baiknya Sedulur juga mencari sumber zat besi lain dari sayur dan buah yang kaya serat serta lebih rendah kadar kolesterol dan lemak jenuhnya. 

Nah, jangan lupa belanja makanan yang mengandung zat besi di Aplikasi Super. Harganya nggak bikin emosi, cashback-nya bikin nagih.