13 Gerakan Senam Hamil Agar Persalinan Mudah & Lancar

Ketika usia kehamilan memasuki minggu ke-38 sampai 40, tentu saja Sedulur sudah tidak sabar menanti datangnya si buah hati kan? Namun saat kontraksi datang, belum tentu proses melahirkan bisa terjadi secara cepat. Maka dari itu, bagi Sedulur yang sedang hamil disarankan untuk rutin melakukan senam hamil.

Pertanyaan tentang senam hamil yang sering muncul, yakni bagaimana saja gerakan yang dilakukan? Tidak usah khawatir, karena kali ini akan dibahas gerakan-gerakan senam hamil trimester 1 hingga akhir secara lengkap.

BACA JUGA: 10 Susu Untuk Program Kehamilan Terbaik yang Aman Dikonsumsi

1. Pelvic Curl

Bagi Sedulur yang usia kehamilannya baru masuk ke trimester 1, gerakan pertama yang bisa dilakukan adalah pelvic curl. Gerakan pelvic curl ini cukup mudah dilakukan.

1. Pertama, Sedulur perlu berbaring secara terlentang dengan lutut ditekuk sembari kaki dalam posisi tetap menapak di lantai.
2. Kemudian tarik napas dalam-dalam, dan secara perlahan angkat pinggul.
3. Tahan posisi tersebut beberapa saat, dan turunkan pinggul perlahan sambil membuang napas.
4. Ulangi gerakan tersebut, paling tidak 12 hingga 15 kali repetisi.

2. Kneeling Pushup

Gerakan senam hamil di trimester 1 yang kedua adalah kneeling pushup. Kneeling pushup ini adalah gerakan yang menargetkan penguatan inti dengan tubuh atas secara bersamaan.

1. Pertama-tama, Sedulur bisa berbaring telungkup.
2. Setelah itu, dorong tubuh ke atas dan tetap jaga agar posisi lutut berada di belakang pinggul.
3. Lalu tarik perut Sedulur, dan turunkan dada secara perlahan ke lantai pada saat menarik napas.
4. Tekan kembali tubuh sembari membuang napas.
5. Nah, Sedulur bisa melakukan dengan tingkatan 20 sampai 24 repetisi.

3. Squat

Untuk gerakan yang berikutnya adalah squat. Bisa dikatakan jika waktu ideal untuk melakukan squat yakni saat trimester pertama. Apabila Sedulur mempunyai akses ke tempat gym, maka bisa juga melakukannya dengan bantuan mesin leg press. Jika tidak punya tidak perlu khawatir, Sedulur bisa memanfaatkan sofa yang ada di rumah.

1. Berdiri membelakangi sofa.
2. Kemudian buka kaki lebih lebar dari pinggul, dan jongkok seperti saat duduk di sofa.
3. Dan ketika paha Sedulur sudah mulai menyentuh sofa, segera angkat kembali.

4. Bicep Curl

Bicep Curl adalah gerakan senam hamil yang bertujuan agar lengan Sedulur nantinya sudah siap untuk menggendong si buah hati. Agar gerakan senam ini efektif, Sedulur bisa menggunakan dumbel seberat 1 hingga 2 kilogram.

1. Berdiri dengan posisi lutut ditekuk dan kaki terbuka sedikit lebar dari pinggul.
2. Lanjut dengan membuang napas sembari menekuk siku secara perlahan, dan arahkan dumbel ke bagian bahu.
3. Tunggu selama 3 detik, dan turunkan secara perlahan sembari menarik napas.
4. Setelah 5 detik, angkat lagi dumbel dengan posisi yang sama.
5. Ulangi saja gerakan tersebut beberapa kali sampai otot bicep Sedulur terasa cukup pegal.

5. Downward Dog

Jika beberapa gerakan sebelumnya dilakukan pada kehamilan trimester 1, kali ini ada Downward Dog yang bisa dilakukan apabila kehamilan sudah masuk ke trimester kedua.

1. Pertama-tama, lakukan postur tubuh anjing dengan menyelipkan jari kaki dan rentangkan jari tangan.
2. Setelah itu, letakkan tangan ke lantai dengan tumpuan jari sehingga membentuk huruf “A” dari samping.
3. Lalu tekuk lutut kanan, dan luruskan kembali.
4. Lakukan juga gerakan tersebut untuk lutut kiri.

BACA JUGA: 18 Tanda Tanda Hamil Muda yang Penting Kamu Sadari

6. Pelvic Tilt

Untuk gerakan senam hamil trimester 2 yang berikutnya adalah pelvic tilt. Gerakan ini bertujuan untuk meredam rasa sakit selama hamil, memperkuat panggul, serta memudahkan proses persalinan.

1. Lakukan postur kucing dengan jari kaki menekan lantai dan telapak tangan rata.
2. Dalam posisi merangkak, tekuk kepala ke arah belakang.
3. Lalu buat posisi agar tulang belakang melengkung.
4. Tahan posisi tersebut, dan secara perlahan kembali ke posisi awal.
5. Rileks, dan ulang gerakan tersebut beberapa kali.

7. Lying Cobbler Pose

Lying Cobbler Pose adalah gerakan senam hamil yang akan membuat tubuh dan pikiran tentang selama masa kehamilan. Sedulur bisa melakukannya dengan meningkatkan fleksibilitas dan meregangkan tubuh.

1. Berbaring di lantai dekat dinding, dengan merentangkan kaki.
2. Letakkan kaki di dinding secara rileks, dan regangkan kaki di bagian depan ketika duduk di lantai.
3. Kemudian kedua telapak kaki digabungkan, lalu pegang pergelangan kaki dan tarik ke arah panggul Sedulur.
4. Setelah itu, membungkuk sebisa mungkin sembari membuang nafas.
5. Tahan, lalu duduk perlahan sambil menarik nafas.

8. Mermaid Stretch

Gerakan mermaid stretch ini memiliki manfaat untuk membuat tekanan pada tulang rusuk dan diafragma yang biasanya terasa sakit pada saat proses persalinan.

1. Duduk di lantai, dengan posisi kedua kaki dilipat (bersila).
2. Setelah itu, angkat lengan kiri lurus ke atas sambil menarik nafas.
3. Tahan beberapa saat, lalu buang nafas sambil menekuk badan ke arah kanan.
4. Lakukan peregangan, dan ulangi gerakan tersebut untuk arah yang sebaliknya.

9. Kegel

Memasuki trimester 3, gerakan senam hamil 7-9 bulan yang bisa dilakukan pertama adalah kegel. Gerakan ini akan melatih otot di sekitar kandung kemih, uretra, rektum, dan rahim.

1. Pertama, duduk di kursi dengan tinggi kurang lebih 50cm.
2. Lakukan gerakan layaknya sedang menahan kencing.
3. Tahan sampai 10 detik, dan lepaskan secara perlahan.
4. Ulangi gerakan kegel ini 10×3 set setiap hari.

10. Pose Tailor

Pose tailor juga sering disebut dengan pose kupu-kupu. Manfaat gerakan senam hamil trimester 3 ini adalah untuk menghilangkan stres punggung dan melatih otot paha.

1. Duduk bersila dengan posisi telapak kaki bersentuhan.
2. Jaga agar tulang belakang tetap lurus, lalu pegang kaki.
3. Tarik napas panjang, dan rasakan peregangan di paha.
4. Tahan posisi tersebut 10 hingga 20 detik.

11. Pose Garland

Pose garland dilakukan dengan tujuan untuk melemaskan lutut dan paha, serta meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas punggung.

1. Berdiri dengan lutut membuka selebar bahu.
2. Kemudian jongkok secara perlahan sembari postur dipertahankan.
3. Jika sudah jongkok, posisikan tangan di bagian depan data.
4. Jaga tubuh tetap tegak dan tarik napas panjang.

BACA JUGA: Ikut Program Hamil? Ajak Pasanganmu Lakukan Hal ini!

12. Mini Sit Up

Berbeda dengan sit up umumnya, mini sit up ini justru dianjurkan bagi wanita hamil. Gerakan ini bertujuan untuk menurunkan resiko ketegangan pada area punggung saat melahirkan.

1. Berbaring terlentang dan di bawah panggul diberi bantal.
2. Lalu tekuk lutut dan posisikan telapak kaki menyentuh lantai.
3. Angkat kepala dan bahu, sambil menghembuskan nafas.
4. Cobalah menarik lutut dengan tangan.
5. Kembali ke posisi awal secara perlahan, dan ulang gerakan tersebut.

13. Latihan Pernafasan

Salah satu gerakan yang tidak boleh dilewatkan dalam senam ibu hamil 9 bulan adalah latihan pernafasan. Ini sangat penting, karena proses persalinan membutuhkan pernafasan yang teratur, stabil, dan kuat.

1. Duduk bersila di atas lantai dengan posisi tangan berada di atas paha.
2. Rileks, tarik nafas dari hidung dan keluarkan melalui mulut.
3. Ulangi langkah kedua secara beraturan dan terus menerus.

Selain melakukan senam hamil secara rutin, Sedulur juga perlu mengimbanginya dengan mengonsumsi makanan bernutrisi yang dibutuhkan oleh ibu hamil. Nah, Sedulur bisa mendapatkannya dengan mudah melalui Aplikasi Super.