18 Olahraga Kardio yang Banyak Manfaat dan Mudah Dilakukan

Azmil R. Noel Hakim

19 Jan 2022
11 min read
kesehatan olahraga olahraga kardio

Olahraga kardio bertujuan untuk melatih kinerja jantung, agar kinerjanya semakin baik. Namun, bukan hanya jantung saja, organ vital lainnya pun akan memiliki fungsi yang meningkat seperti paru-paru misalnya. Olahraga jenis ini merupakan olah raga yang dapat memperkuat sistem kardiovaskular (pembuluh darah dan jantung, serta paru-paru).

Olahraga kardio selalu menaikkan detak jantung, untuk kinerja yang lebih baik lagi. Saat ini banyak yang masih menyamakan kardio dengan olahraga aerobik. Dua jenis olahraga ini berbeda, aerobik merupakan olah raga yang membutuhkan banyak oksigen yang melatih sistep pernapasan.

Banyak manfaat yang bisa kita rasakan dari melakukan olahraga kardio, mulai dari menjaga kerja jantung dan paru-paru. Serta dapat menjaga kesehatan otak, meningkatkan laju metabolisme, juga dapat meningkatkan energi dan menjaga suasana hati. Setelah mengetahui olahraga kardio adalah jenis olahraga yang berat, lantas apa saja jenis olahraganya? Yuk, mari kita simak di bawah ini!

-->

1. Burpee

Contoh olahraga kardio yang pertama adalah burpee, olahraga ini bisa memacu pembakaran kalori. Dalam 1 menit melakukan olahraga ini, Sedulur telah mampu mengeluarkan 100 kalori. Bagi yang belum pernah melakukan olahraga ini, berikut panduan yang bisa Sedulur ikuti:

Mulai dari posisi berdiri dengan kaki terbuka selebar pundak
Loncat yang tinggi, kemudian pindah ke posisi squat dengan tangan menyentuh lantai pada kedua sisi
Lontarkan kaki ke belakang hingga tubuh Sedulur berada di posisi plank
Kembali ke posisi squat dan loncat ke atas yang tinggi

Agar mendapatkan hasil yang optimal, kendati pun Sedulur merupakan seorang pemula, Sedulur bisa mengulangi panduan di atas sebanyak 10 hingga 20 kali. Jika telah agak mahir dan mulai biasa, Sedulur bisa menaikkan jumlah target repetisinya sesuai dengan kemampuan Sedulur.

2. Lompat Tali

Lompat tali merupakan olahraga yang paling mudah dilakukan, bahkan saking mudahnya, lompat tali terkesan seperti bukan aktivitas fisik. Selain sebagai olahraga kardio di rumah yang mudah dilakukan, lompat tali juga merupakan olahraga yang sangat efektif untuk membakar kalori.

Hal tersebut telah dibuktikan dengan melakukan gerakan lompat tali selama 10 menit dapat membakar kalori sebanyak 110 kkal. Agar gerakan lebih efektif lagi, Sedulur bisa menggunakan tali yang agak panjang,dan untuk pertama lakukan selama 10 detik saja.

Lalu istirahat dan lanjutkan kembali sebanyak 20 detik. Lakukan secara terus menerus dan tambah sebanyak 10 detik di setiap rehatnya. Hingga Sedulur mampu melakukan gerak lompat tali selama 1 menit. Sedulur pun akan menemukan ritme dengan sendirinya, tentu saja jika kegiatan ini dilakukan secara rutin.

3. Jumping Jacks

Di awal pembahasan, telah dijelaskan apa itu olahraga kardio. Merupakan jenis olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan kerja jantung dan paru-paru. Jumping jacks juga bisa menghabiskan jumlah kalori dalam waktu singkat. Namun, karena olahraga ini cukup berat, kemungkinan besar akan memberikan efek samping.

Efek samping olahraga kardio ini akan memberikan nyeri sendi hingga gangguan pada jantung. Oleh karena itu Sedulur harus benar-benar dalam kondisi fisik baik dan menyiapkan peralatan agar bisa melakukan olahraga ini dengan nyaman. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum melakasanakan olahraga ini.

Sedulur bisa melakukan jumping jaks sebanyak 15-30 kali, dengan tentu saja dikombinasikan dengan jenis olahraga lainnya, diusahakan olahraga kardio juga. Jika telah biasa dan kondisi fisik telah mampu, Sedulur bisa melakukan olahraga ini sebanyak 50 hingga 100 kali.

4. Squat Jump

Salah satu olahraga yang dapat memberikan manfaat kardio yaitu squat jump. Olahraga ini merupakan salah satu jenis latihan kekuatan, terutama kekuatan otot kaki. Sedulur bisa melakukan gerakan ini dengan mudah. Namun, gerakan ini dilarang bagi setiap orang yang telah memiliki permasalahan dengan lututnya.

Karena olahraga ini sangat membutuhkan kekuatan lutut dan persendian. Jika dipaksakan, hal tersebut dapat merusak struktur lutut dan persendian Sedulur. Bagi Sedulur yang sehat dan memiliki struktur lutut dan persendian yang baik-baik saja, bisa melakukan gerakan ini sebanyak 15-30 kali. Sebelum kemudian menambah dan menaikkan hingga sebanyak 40-50 kali.

Satu hal yang paling penting, Sedulur dapat melakukan pemanasan, terlebih dahulu. Dan jangan lupa untuk mengetahui batas kekuatan yang Sedulur miliki. Karena hal ini sangat penting, mencegah terjadi hal-hal yang tidak diinginkan.

5. Mountain Climber

Bagi Sedulur yang mencari latihan kardio untuk perut Sedulur bisa menggunakan gerakan Mountain Climber. Sedulur hanya perlu melakukan posisi seperti hendak push up. Namun perbedaannya, Sedulur harus sejajarkan posisi punggung, pantat dan kaki. Kemudian lakukan gerakan seperti hendak memanjat gunung atau bukit.

Lakukan gerakan ini selama 10 menit, dijamin kalori dalam tubuh Sedulur akan terbakar sebanyak 100 kkal. Namun, sekali lagi disarankan untuk pemula perlu melakukan pemanasan dan pembiasaan terlebih dahulu. Bisa melakukan 20-30 kali dalam 1 set, atau dalam setiap 20-30 detik.

Sedulur bisa menggunakan jumlah set sebagai patokan, atau menggunakan jumlah waktu dalam detik sebagai patokan. Hal ini tentu saja bisa dipilih sesuai dengan kenyamanan Sedulur sendiri. Jangan terlalu memaksakan jika telah mengalami hal yang merugikan.

6. Naik-turun Tangga

Ini merupakan kegiatan olahraga kardio yang paling mudah dilakukan dan sangat efektif, yaitu naik turun tangga. Kegiatan ini ternyata dapat memacu detak jantung. Jika Sedulur bekerja di kantor yang bertingkat, Sedulur bisa membiasakan diri untuk menaiki tangga dan tidak menggunakan lift.

Lakukan sebanyak 2-3 kali menaiki dan menuruni tangga. Hal tersebut bisa sangat efektif untuk membakar jumlah kalori dalam tubuh Sedulur. Namun, tentu saja hal ini sangat membosankan. Oleh karena itu, sebagai variasi Sedulur bisa melakukan menaiki tangga dengan perlahan dan turun dengan kecepatan tinggi. Namun sekali lagi perlu diingat, Sedulur harus memperhatikan kemampuan fisik Sedulur sendiri. Jangan terlalu mamaksakan.

7. Lompat

Jika Sedulur tidak memiliki tali untuk melakukan skippping (lompat tali), Sedulur bisa melakukan olahraga kardio untuk pemula ini. Yaitu gerakan melompat saja. Temukan ritme yang tepat untuk Sedulur melompat, lakukan kegiatan ini sebanyak 20-30 kali dalam satu set-nya. Jangan terlalu tinggi melakukan lompatan, pelan-pelan dan perlahan saja.

Karena yang terpenting dalam melakukan kegiatan ini adalah Sedulur dapat bergerak untuk melatih jantung dan juga melatih paru-paru Sedulur agar memiliki kinerja dan ketahanan yang tinggi.

8. Circle Hop Squat

Circle hop squat merupakan olahraga kardio malam hari yang juga merupakan variasi dari olahraga squat. Sedulur bisa melakukan gerakan olahraga ini dengan tahapan sebagai berikut:

Beralih ke posisi squat
Loncat dan putar tubuh Sedulur 180 derajat selagi meloncat
Kembali mendarat di posisi squat

Dibanding dengan gerakan squat, olahraga ini memiliki gerakan yang cukup sederhana. Sedulur bisa mengulanginya sebanyak 10 kali setiap setnya. Jika sudah terbiasa dan mahir, Sedulur bisa menaikkannya menjadi 20 kali atau bahkan menjadi 30 kali. Tergantung dengan kenyamanan Sedulur saja.

9. Skaters

Olahraga kardio memiliki gerakan seperti seseorang yang tengah melakukan skating. Sedulur bisa melakukan gerakan ini engan mengikuti panduannya di bawah ini:

Mulai dari posisi berdiri tegak dengan kaki selebar bahu
Loncat dan tekuk lutut kanan Sedulur
Silangkan kaki kiri di belakang kaki kanan Sedulur

Ulangi kembali dengan bergantian dengan lutut kiri dan kaki kanan yang tersilang. Sedulur bisa mengulangi gerakan ini secara bergantian selama 30-60 detik, sebagai pemanasan. Ingat, jangan terlalu memaksakan. Jika telah lelah dan mencapai batasnya, Sedulur bisa berhenti dan beristirahat terlebih dahulu.

10. Long Jump with Jog Back

Olahraga kardio selanjutnya adalah long jump with Jog Back. Olahraga ini memadukan gerakan lompat jauh dan jogging, lumayan untuk menekan kerja jantung Sedulur. Cara yang bisa Sedulur lakukan untuk gerakan ini adalah:

Tekan posisi badan Sedulur dari berdiri menjadi setengah berjongkok
Lemparkan tangan ke belakang sambil menekuk lutut lebih lagi
Lemparkan tangan ke depan dan lompat sejauh yang Sedulur bisa
Setelah mendarat, mulai jogging mundur ke tempat semula

Untuk mendapatkan hasil yang optimal, Sedulur bisa melakukan ini secara cepat dan terus-menerus selama 1 menit. Agar tidak terlalu lama dan hasil yang didapatkan sempurna, lebih efektif untuk dilakukan.

11. Jumping Lunges

Jumping lunges merupakan varian gerakan dari olahraga kardio lunges. Dari gerakan ini, otot kaki Sedulur dapat terlatih. Sedulur dapat membakar banyak kalori dengan gerakan ini. Bahkan, dengan 10 menit melakukan gerakan ini, Sedulur bisa membakar 118 kkal. Tips dan trik yang bisa Sedulur lakukan untuk kegiatan ini adalah:

Ambil satu langkah ke belakang dan turunkan pinggul Sedulur
Pastikan lutut kaki yang di belakang dan paha kaki depan paralel dengan lantai
Lompat lah dan kembali ke posisi lunge dengan kaki yang bergantian

Sedulur bisa mengulangi olahraga ini sebanyak dan selama mungkin, bergantung kesanggupan Sedulur. Namun disarankan untuk pemula bisa melakukan gerakan ini sebanyak 20 kali dalam satu set. Baru ketika Sedulr telah terbiasa, Sedulur bisa menambahkan repetisi secara perlahan.

12. Inchworm

Selain sebagai olahraga kardio, inchworm merupakan salah satu gerakan untuk posisi yoga. Sedulur bisa melakukan gerakan ini sebagai pemanasan untuk masuk ke gerakan sesungguhnya. Langkah dan tahapan yang bisa Sedulur lakukan untuk melakukan gerakan ini adalah:

Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu
Taruh tangan Sedulur di lantai hingga badan berada dalam posisi membungkuk
Mulai geser tangan ke depan sejauh yang Sedulur mampu tanpa harus menekuk lutut
Ketika sudah mentok, geser kembali tangan ke arah kaki dan kembali ke posisi berdiri

13. Plank-to-Knee Tap

Gerakan olahraga kardio satu ini juga merupakan gerakan pemanasan. Sedulur hanya perlu menyentuh lutut hingga ke tanah. Gerakan ini sangat sulit, terutama bagi yang belum terbiasa. Untuk pemula, bisa melakukan gerakan ini selama 30 detik. Jika telah terbiasa bisa menambah 10 detik hingga mencapai maksimal selama 1 menit.

14. Runner Skip

Rekomendasi gerakan olahraga kardio selanjutnya adalah runner skip. Gerakan ini akan melatih otot perut dan kaki, selain juga melatih jantung dan pernafasan. Cara yang bisa Sedulur lakukan adalah:

Ayunkan kaki kiri ke belakang dengan kaki kanan sebagai tumpuan tubuh
Sentuh lantai dengan jemari tangan kiri Sedulur dengan kaki kiri membentuk 90 derajat dari kaki kanan
Kembalikan kaki kiri ke depan dan tekuk lutut kiri 90 derajat sambil kaki kanan melompat
Luncurkan kaki kiri kembali ke belakang dan ulangi kembali

15. Fast Feet Shuffle

Kegiatan olahraga kardio selanjutnya adalah fast feet shuffle. Ini meruapakn variasi gerakan sliding dari fast feet. Sedulur bisa melakukan gerakan ini di rumah saja, tanpa harus keluar rumah. Membakar kalori dengan tidak harus keluar rumah merupakan pilihan yang sangat bijak di tengah pandemi Covid-19 ini. Lantas bagaimana instruksi dan petunjuk yang bisa dilakukan? Yuk simak langkahnya di bawah ini:

Posisikan kaki selebar pinggang
Turunkan badan hingga posisi setengah berjongkok
Angkat tumit hingga kaki bertumpu pada bagian telapak kaki depan
Dalam keadaan setengah berjongkok, mulai lari-lari kecil secepat yang Sedulur bisa
Slide kaki Sedulur ke kanan hingga 3-4 langkah, kemudian kembali lagi ke posisi semula dengan cepat

16. Tuck Jump

Jenis olahraga kardio selanjutnya adalah tuck jump. Olahraga ini merupakan variasi dari latihan lompat lainnya. Olahraga ini dapat memacu kerja jantung, Sedulur bisa melakukan olahraga ini dengan langkah sebagai berikut:

Posisikan tubuh dengan sedikit membungkuk
Lompat ke atas dan tekuk lutut ke arah dada
Ulangi gerakan tersebut hingga 1 menit

17. Step Up

Jenis olahraga kardio terakhir adalah step up. Untuk melakukan olahraga ini, Sedulur membutuhkan kursi pendek atau tangga untuk melakukan gerakannya. Pastikan tangga atau kursi yang digunakan cukup kuat untuk menahan berat badan Sedulur. Berikut langkah yang bisa Sedulur lakukan:

Naikkan 1 kaki ke atas bangku atau tangga
Angkat tubuh dengan menggerakkan otot pantat sehingga kaki yang satunya lagi melayang dari tanah
Turunkan kembali kaki yang melayang hingga mendarat ke tanah
Turunkan kaki yang satu lagi untuk kembali ke posisi semula
Ulangi gerakan menaikkan dan menurunkan kaki hingga 1 menit, kemudian lakukan bergantian dengan kaki yang satu lagi

18. Jogging di tempat

Jika olahraga di atas tidak cukup menggerakan Sedulur untuk melakukannya, Sedulur bisa melakukan gerakan olahraga jogging di tempat. Meskipun terlihat sangat sederhana dan terlihat konyol, namun gerakan ini sangat efektif untuk melatih otot dan memacu kerja jantung. Gerakan ini juga cocok untuk senam aerobik, hingga sebagai gerakan pemanasan untuk melakukan aktivitas olahraga lainnya.

Sebagaimana yang telah dijelaskan bahwa olahraga ini rawan memberikan risiko bagi kesehatan, maka Sedulur harus melakukan beberapa kegiatan pencegahan. Lantas apa saja tips yang bisa dilakukan sebagai pencegahan? Berikut ini daftar beberapa tips untuk melakukan pencegahan:

Memastikan sepatu atau kaus kaki Sedulur tidak licin pada lantai
Mengecek ruang gerak yang cukup tanpa ada potensi tersandung atau terantuk barang
Memonitor detak jantung maksimal Sedulur saat berolahraga, sesuai usia Sedulur
Melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah berolahraga
Memastikan diri tetap terhidrasi dengan adanya air minum

Itulah daftar olahraga kardio yang bisa Sedulur lakukan, selain efektif meningkatkan kinerja jantung dan paru-paru, kardio juga sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Bagi Sedulur yang tengah menjalani diet dan hidup sehat, dibarengi dengan aktivitas kardio merupakan kombinasi yang sangat cocok.

Nah, akan sangat sia-sia jika Sedulur berolahraga jenis kardio tapi tidak menjaga asupan makanan bernutrisi. Mulai cicil secara perlahan konsumsi makanan sehat. Sedulur bisa mendapatkan bahan-bahan makanan sehat dengan membelinya di Aplikasi Super. Bagi Sedulur yang belum memiliki aplikasinya, Sedulur bisa klik di sini untuk download. Jalani hidup sehat dengan mudah bersama Aplikasi Super!