Daya tahan merupakan kemampuan yang dimiliki oleh tubuh manusia dalam melakukan aktivitas dengan durasi waktu yang lama. Kemampuan tersebut biasanya dapat digunakan untuk melakukan gerak dalam jangka waktu kira-kira 30 menit. Daya tahan ini dibagi menjadi dua jenis, yakni daya tahan otot serta daya tahan jantung dan paru-paru.
Daya tahan tubuh harus dijaga dengan melakukan beberapa latihan. Contoh latihan daya tahan yang dapat dilakukan sendiri adalah latihan daya tahan otot, latihan daya tahan tungkai, latihan daya tahan jantung, dan latihan daya tahan paru paru. Latihan-latihan tersebut sangat penting untuk menjaga agar daya tahan tubuh tetap berada dalam kondisi prima.
Bagaimana penjelasan mengenai daya tahan tubuh beserta latihan daya tahan yang dapat Sedulur coba sendiri di rumah? Simak dengan baik artikel berikut, ya!
BACA JUGA: 18 Olahraga Kardio yang Banyak Manfaat dan Mudah Dilakukan
Pengertian daya tahan
Daya tahan atau endurance merupakan kemampuan tubuh untuk menjaga ketahanan (resistance) terhadap kelelahan dan kemampuan untuk cepat pulih kembali (recovery) dari kelelahan. Seseorang dikatakan memiliki daya tahan tinggi jika mereka dapat melakukan aktivitas yang lama secara berkelanjutan atau kontinyu.
Daya tahan terdiri dari daya tahan otot dan daya tahan jantung dan paru paru. Daya tahan otot berhubungan dengan besarnya beban maksimal yang dapat diangkat sekali waktu oleh kelompok otot pada bagian tubuh tertentu. Sementara daya tahan jantung dan paru paru berhubungan dengan kinerja otot jantung dan organ paru paru dalam melaksanakan tugasnya.
Durasi latihan daya tahan
Dalam melakukan latihan, tentunya dibutuhkan durasi yang sesuai sehingga mendapatkan hasil yang optimal. Menurut WHO, seseorang dapat melakukan latihan daya tahan sekitar 30-45 menit setiap hari dengan jenis olahraga berintensitas sedang.
Secara umum durasi latihan dilakukan dengan melakukan olahraga berintensitas sedang ke berat. Namun, Sedulur tetap harus menyesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing. Poin terpenting adalah melakukan olahraga secara konsisten dan rutin, hal ini karena konsistensi merupakan kunci penting untuk meningkatkan imunitas tubuh.
BACA JUGA: Renang Gaya Punggung: Sejarah dan Teknik Dasarnya
Hal yang perlu diperhatikan saat latihan
Latihan daya tahan harus dilakukan secara bertahap untuk mendapatkan hasil yang optimal tanpa membuat tubuh kelelahan. Berikut adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika melakukan latihan.
- Melakukan latihan interval untuk meningkatkan kapasitas aerobik.
- Meningkatkan durasi latihan secara bertahap.
- Menjadwalkan latihan daya tahan tubuh intens seminggu sekali.
- Beristirahat cukup.
- Mampu mengelola stress dengan baik.
- Mengatur pola makan yang sehat.
Perbedaan latihan daya tahan dan kekuatan
Beberapa orang menganggap bahwa latihan daya tahan dan latihan kekuatan adalah hal yang sama, namun ternyata kedua hal tersebut merupakan aktivitas yang berbeda. Perlu diketahui, latihan daya tahan digunakan untuk menguji seberapa lama energi dapat bertahan untuk beraktivitas tanpa jeda dalam jangka waktu cukup lama. Sementara latihan kekuatan digunakan untuk menguji seberapa besar kekuatan otot atau untuk menghasilkan tenaga dengan usaha maksimal.
BACA JUGA: 10 Komponen Kebugaran Jasmani untuk Tubuh yang Sehat
Contoh latihan daya tahan tubuh
1. Aerobik
Aerobik merupakan olahraga yang dapat dilakukan sendiri di rumah. Olahraga ini memiliki beberapa kemiripan dengan senam karena dapat digunakan untuk melatih otot lengan hingga otot kaki. Aerobik memiliki intensitas yang cukup tinggi sehingga bagus dilakukan untuk melatih otot jantung dan stamina. Meskipun dapat dilakukan sendiri, Sedulur sebaiknya melakukan dengan panduan tenaga ahli secara langsung atau melalui tayangan video.
2. Yoga
Bentuk latihan selanjutnya adalah yoga. Yoga merupakan olahraga yang sangat bagus digunakan untuk melatih kekuatan dan fleksibilitas tubuh. Gerakan-gerakan pada yoga yang terlihat tidak terlalu intens tersebut ternyata mampu melatih otot dan tulang menjadi lebih kuat.
Tidak hanya itu, yoga juga banyak dilakukan untuk meningkatkan kebugaran, membantu mengurangi stress, mengatasi masalah asma, hingga membantu membakar lemak dalam program diet. Olahraga ini juga dapat dijadikan pilihan untuk membantu menenangkan pikiran dan mengatasi rasa gelisah dalam menghadapi masalah sehari-hari.
3. Stretching break
Salah satu bentuk latihan lainnya adalah stretching break atau peregangan yang dilakukan di sela-sela waktu istirahat atau break. Olahraga ini biasanya dilakukan oleh orang-orang yang memiliki keterbatasan tempat dan waktu karena harus bekerja. Latihan ini dapat dilakukan setiap dua jam sekali dengan melakukan gerakan peregangan statis dengan menahan setiap gerakan selama 10 hingga 15 detik. Gerakan-gerakan pada stretching break ini dapat membantu mengendurkan otot-otot hingga memperbaiki mood seseorang.
4. Bersepeda
Beberapa waktu terakhir ini bersepeda memang tengah menjadi tren. Setiap weekend banyak dijumpai pesepeda yang mengayuh sepedanya baik sendiri maupun bersama keluarga dan teman-teman. Bersepeda bisa jadi pilihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh.
Bentuk latihan yang memiliki efek luar biasa namun tetap mudah dilakukan adalah bersepeda. Tak heran, akhir-akhir ini banyak pesepeda yang mengayuh sepedanya setiap hari libur, baik sendiri maupun bersama keluarga. Bahkan, olahraga ini juga memiliki komunitas sendiri sehingga sering melakukan agenda bersepeda bersama.
Bersepeda sangat bagus untuk menjaga kesehatan tubuh. Saat bersepeda, oto kaki akan terlatih dengan baik. Tidak hanya itu, bersepeda juga sangat cocok digunakan untuk melatih stamina dan kekuatan jantung.
Contoh latihan daya tahan otot
5. Plank
Plank merupakan bentuk latihan mengolah otot inti tubuh yang terkait dengan pinggul, perut, dan punggung bawah dengan gerakan sederhana menggunakan lengan bawah sebagai titik tumpunya. Latihan ini melibatkan beberapa kelompok otot tubuh untuk memperkuat otot inti dan melatih kekuatan bahu, lengan serta bokong. Jika Sedulur masih pemula, Sedulur dapat mencoba melakukan plank dengan durasi 10-15 detik dan ulangi beberapa sesi secara berkala.
6. Push up
Push up merupakan latihan gabungan pada kebugaran jasmani yang melibatkan banyak sendi untuk melatih kelompok otot yang berbeda secara bersamaan. Olahraga ini efektif untuk membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan inti. Latihan ini menggunakan berat badan sendiri sebagai bebannya sehingga dapat melatih otot-otot pectoral di dada dan trisep atau otot-otot di bagian belakang lengan atas.
7. Crunch
Crunch merupakan gerakan yang berfokus pada kekuatan otot perut dan melatihnya untuk bekerja secara terkoordinasi. Crunch memiliki kemiripan dengan sit-up, namun latihan ini tidak perlu mengangkat seluruh punggung dari lantai dan hanya perlu mengangkat punggung bagian atas. Gerakan pada latihan ini akan menekan otot perut tanpa melibatkan otot panggul.
BACA JUGA: 10 Gerakan Senam Lantai dan Berbagai Manfaat Melakukannya
Contoh latihan daya tahan tungkai
8. Squat
Squat merupakan latihan kekuatan dinamis yang membuat otot tubuh bagian atas dan bawah bergerak secara bersamaan. Otot-otot tersebut merupakan otot yang berfungsi untuk berjalan, membungkuk, mengangkat beban maupun menaiki tangga, yakni otot pinggul, otot paha, dan bokong. Cara melakukannya juga cukup mudah, yakni dengan membuka kaki selebar bahu, lalu memposisikan tubuh seolah sedang duduk di kursi dengan membentuk sudut 90 derajat.
9. Lunge
Lunge merupakan gerakan berdiri rendah dengan membuat jarak antara kaki kanan dan kiri. Latihan kekuatan ini sering dilakukan ketika seseorang ingin memperkuat, membentuk, dan mengencangkan tubuh mereka, sekaligus meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan maupun meningkatkan kinerja atletik. Olahraga ini lebih melibatkan otot paha, otot utama pada kaki, dan otot betis.
10. Jogging
Salah satu bentuk latihan yang dapat dilakukan oleh semua kalangan adalah jogging. Mirip dengan berjalan kaki, jogging dilakukan dengan berlari-lari kecil dalam suatu lintasan. Sedulur dapat melakukan jogging di lapangan, gor, maupun taman. Sebagai pemula, Sedulur dapat melakukan jogging dengan durasi 10 menit saja. Namun setelah terbiasa, Sedulur dapat melakukannya hingga 30 menit. Selain berguna untuk melatih daya tahan jantung dan paru, jogging juga dapat melatih kekuatan otot kaki.
Contoh latihan daya tahan jantung dan paru paru
Selanjutnya adalah rekomendasi latihan daya tahan tubuh selanjutnya, terutama untuk bagian jantung dan paru paru. Apa saja contoh latihan daya tahan paru paru dan jantung? Yuk, simak di bawah ini:
11. Berenang
Contoh latihan daya tahan jantung adalah berenang. Tidak hanya menjaga kebugaran jantung, berenang juga dapat membantu menurunkan suhu akibat tekanan darah yang meningkat, melatih pernapasan, melepas stres, dan melatih fleksibilitas tubuh dengan bergerak bebas di air. Dengan berenang secara rutin, Sedulur dapat melancarkan peredaran darah, memperdalam kapasitas paru-paru serta membakar kalori.
12. Lompat tali
Lompat tali merupakan contoh latihan daya tahan tubuh paru paru. Latihan ini dapat melatih pernapasan sekaligus membakar kalori. Sedulur cukup melompat sesuai dengan ketukan atau irama yang sama selama beberapa waktu. Jika Sedulur tidak memiliki talinya, Sedulur tetap dapat melakukan lompatan tanpa tali.
Demikian informasi mengenai contoh latihan daya tahan yang dapat dicoba sendiri di rumah. Menjaga kesehatan merupakan hal penting yang harus diusahakan oleh setiap individu, maka dari itu, Sedulur dapat memulainya sekarang. Selamat mencoba!
Mau belanja bulanan nggak pakai ribet? Aplikasi Super solusinya! Mulai dari sembako hingga kebutuhan rumah tangga tersedia lengkap. Selain harganya murah, Sedulur juga bisa merasakan kemudahan belanja lewat handphone. Nggak perlu keluar rumah, belanjaan pun langsung diantar.
Bagi Sedulur yang punya toko kelontong atau warung, bisa juga lho belanja grosir atau kulakan lewat Aplikasi Super. Harga dijamin lebih murah dan bikin untung makin melimpah.
