10 Gerakan Senam Lantai dan Berbagai Manfaat Melakukannya

Dari pengertian senam lantai kompilasi kegiatannya, ada banyak macam gerakan yang bisa dipraktikkan. Mulai dari sikap lilin, roll depan, roll belakang, dan masih banyak lainnya. Jika sedang tidak ingin berolahraga berat, kamu tetap bisa exercise dengan gerakan sederhana ini, lho.

BACA JUGA: Ingin Mengecilkan Perut? Olahraga Ini Cocok Kamu Lakukan!

Serba-serbi tentang senam lantai

1. Roll depan

Salah satu dari 10 gerakan senam lantai yang cukup populer adalah gerakan guling ke depan atau lebih dikenal sebagai roll depan. Gerakan ini mengandalkan kekuatan otot kaki dan tangan. Untuk  roll depan yang sempurna, ini langkah yang harus diikuti:

• Tempatkan tubuh dahulu dengan posisi jongkok di atas matras
• Letakkan tangan di sisi kanan dan kiri
• Luruskan kaki dan angkat pinggul sedikit untuk bersiap dengan gerakan selanjutnya
• Tendang kaki agar tubuh terguling ke depan
• Saat terguling, usahakan terlebih dahulu tengkuk kepala yang menyentuh matras, lalu punggung, pinggul, pinggang, juga kaki
• Setelah kaki menyentuh matras kembali dalam keadaan jongkok, luruskan tangan agar keseimbangan tubuh tetap terjaga sehingga tidak jatuh

2. Roll belakang

Gerakan yang merupakan lawan dari roll depan adalah roll belakang atau gerakan menggulingkan badan ke belakang. Gerakan dalam senam lantai ini agak berbeda dengan sebelumnya. Yang menjadi tumpuan adalah bokong dan panggul. Tujuan senam lantai ini untuk melatih kelenturan dan keseimbangan tubuh. Ini adalah langkah yang bisa dipraktikkan:

• Tempatkan tubuh dalam posisi jongkok dan membelakangi matras
• Letakkan pantat dan panggul sebagai tumpuan utamanya
• Gunakan telapak tangan untuk berjaga-jaga untuk menahan berat pada tubuh saat menggulingkan badan
• Naikkan kaki dan paha dengan cepat ketika ingin menggulingkan badan. Pastikan paha menyentuh dada supaya terguling dengan cepat dan mudah
• Agar tidak semakin terguling ke belakang, gunakan tangan untuk menahannya. Sebelum itu, pastikan kaki masih berada di dada
• Saat kembali ke posisi jongkok, seimbangkan tubuh dengan meluruskan tangan

3. Push up

Macam senam lantai selanjutnya adalah push up. Gerakan ini bertumpu pada telapak tangan dan jari pada kaki. Push up dilakukan dengan gerakan naik turun pada lengan dan anggota tubuh berada dalam posisi lurus dengan kaki sebagai tumpuan.

Tujuan dari senam lantai ini adalah untuk melatih keseimbangan otot dan kekuatan otot tubuh. Otot dada, trisep, dan otot bahu akan diperkuat dengan sering push up. Langkah yang benar adalah sebagai berikut:

• Tubuh diposisikan agar menghadap matras dengan tumpuan kaki dan tangan
• Lengan diluruskan dan dibuka selebar bahu, kemudian punggung dan kedua kaki juga harus lurus
• Tekuk lengan tangan hingga membentuk 90˚ saat melakukan gerakan,dan jaga agar matras tidak tersentuh oleh bagian tubuh 
• Kemudian tubuh diangkat kembali kembali ke posisi awal
• Lakukan berulang kali dan jangan lupa untuk mengatur nafas

4. Kayang

Gerakan yang satu ini terbilang cukup sulit karena kaki dan tangan menjadi tumpuan sementara tubuh harus dalam keadaan terbalik. Ada dua pilihan untuk melakukan gerakan Ini, yaitu dalam posisi berdiri dan juga tidur. Untuk pemula, posisi tidur adalah yang disarankan agar mencegah terjadinya cedera. Langkah dari gerakan kayang adalah sebagai berikut:

• Tubuh diposisikan tidur di atas matras
• Angkat siku, letakkan telapak tangan di samping telinga kanan dan kiri
• Siapkan tangan untuk menyentuh matras
• Siapkan kuda-kuda kaki yang kuat untuk membantu tangan menopang tubuh
• Tubuh diangkat dengan menggunakan tangan dan kaki yang menyentuh matras
• Pinggang dan perut didorong untuk memudahkan agar terangkat
• Bagian tangan dan kaki digunakan untuk menolak kuat-kuat
• Saat diangkat dengan benar, posisi tubuh akan menekuk seperti huruf “n”. Ini menunjukkan keberhasilan. Tahan posisi tersebut selama yang kamu bisa

5. Plank

Sekilas, gerakan ini hampir sama dengan push up. Yang membedakan adalah penggunaan lengan bawah sebagai tumpuan. Tujuan dari gerakan senam lantai ini adalah untuk melatih kekuatan otot punggung bawah, panggul, dan perut. Selain itu, jika dilakukan secara rutin dapat membuat perut menjadi six pack. Berikut adalah gerakan plank yang tepat:

• Tengkurapkan tubuh di atas matras dengan posisi siku di atas matras
• Pergelangan tangan diletakkan di depan tubuh hingga bahu sejajar dengan siku
• Secara perlahan, tarik bahu ke atas sambil kencangkan pantat
• Pastikan punggung dalam posisi lurus dan kencangkan otot perut dengan cara menarik pusar
• Hadapkan kepala ke arah depan
• Pertahankan posisi ini selama kurang lebih 30 detik agar hasil maksimal

6. Headstand

Selain menjadi posisi dalam senam lantai, headstand juga masuk dalam salah satu gerakan yoga. Gerakan ini cukup sulit untuk dilakukan oleh pemula dan membutuhkan keseimbangan tubuh yang bagus. Senam ini menuntutmu berada dalam posisi terbalik, berdiri dengan ubun-ubun kepala dan kaki yang lurus ke atas. Sebaiknya, lakukan latihan posisi ini secara rutin agar bisa menguasai. Berikut adalah panduan dan langkahnya:

• Posisikan matras dekat dengan tembok
• Berdirilah dengan menghadap tembok. Jarak bisa dikondisikan tidak terlalu dekat dengan tembok
• Letakkan telapak tangan dan kepala di atas matras yang jaraknya sudah dekat dengan tembok
• Agar bisa menopang diri dengan kuat, posisikan bahu sedikit lebar
• Setelah merasa posisi sudah stabil dan kuat, angkat punggung keatas dan juga kedua kaki satu persatu. Gunakan tembok untuk menjadi topangan dan menjaga keseimbangan dalam tubuh
• Setelah berhasil melakukan headstand, tahan selama yang kamu bisa

7. Handstand

Berbeda dengan headstand, gerakan ini menggunakan tangan sebagai tumpuan. Manfaat dari gerakan senam lantai ini sama-sama untuk melatih keseimbangan dan kekuatan dalam tubuh. Gerakan ini cukup sulit dibandingkan dengan headstand. Selain badan, kepala juga ikut menjadi tumpuan dan juga harus seimbang. Cara yang bisa dipraktekkan untuk gerakan handstand adalah:

• Posisikan matras berada di dekat tembok, lalu berdiri di atas matras
• Bungkukkan badan sambil meletakkan tangan di atas matras
• Bengkokkan tungkai kaki, sementara tungkai tangan diluruskan
• Ayunkan tungkai belakang ke atas bersamaan dengan gerakan yang mengencangkan otot perut
• Luruskan kedua kaki ke depan, dan sejajarkan dengan tubuh
• Rentangkan tangan lurus ke bawah sebagai tumpuan berat badan

8. Sikap lilin (shoulder stand)

Sikap lilin tergolong gerakan senam lantai yang bertujuan untuk melatih kekuatan otot perut. Saat kaki diangkat, kamu bisa sekaligus melatih otot punggung, pinggang, dan leher saat kaki ditopang dengan tangan. Gerakan ini juga bisa membantu melancarkan sirkulasi darah menuju kepala.

Sikap lilin adalah salah satu senam yang ditunjukkan untuk pemula karena gerakannya cukup sederhana. Ada beberapa langkah untuk melakukan sikap lilin, di antaranya adalah:

• Tidur dengan posisi telentang di atas matras
• Rapatkan kedua kaki dan posisi tangan di samping badan
• Kedua kaki diangkat dengan posisi lurus dan rapat. Usahakan sampai kedua ujung kaki menyentuh lantai atas kepala dan topang pinggang dengan kedua tangan
• Setelah itu, kembalikan ke posisi semula yaitu tidur dengan posisi terlentang
• Untuk pemula yang sulit untuk menopang pinggang dengan kedua tangan, posisikan diri dan matras di dekat tembok. Tubuh tidak mudah jatuh ketika mencoba untuk mengangkat kedua kaki

BACA JUGA: Cara Akurat Menghitung Berat Badan Ideal dan Menjaganya

9. Bicycle crunch

Sesuai dengan namanya, gerakan senam lantai yang satu ini mirip seperti mengayuh sepeda. Yang membedakan adalah gerakan tersebut dilakukan di atas lantai atau matras. Memang terlihat cukup mudah dan sederhana, ya. Namun, gerakan ini butuh tenaga yang cukup besar seperti mengayuh sepeda.

Tujuan dari gerakan ini adalah untuk membakar lemak di tubuh. Sangat cocok dilakukan oleh kamu yang sedang menjani program diet. Selain menjadikan perut mengecil, gerakan ini juga bisa dijadikan untuk mengencangkan otot. Cara untuk melakukan gerakan bicycle crunch adalah sebagai berikut:

• Tubuh dibaringkan dengan posisi telentang di lantai ataupun matras
• Posisi tangan diletakkan di belakang kepala
• Kedua kaki diangkat secara bersamaan, lalu tekuk kaki kiri dan gerakkan siku kanan sampai menyentuh lutut kiri 
• Lakukan gerakan yang sama dengan sebaliknya, ulangi dalam beberapa hitungan
• Lakukan gerakan ini sebanyak 2-3 set atau berulang kali supaya lemak dapat terbakar lebih banyak lagi

10. Meroda (cartwheel)

Gerakan pada senam lantai selanjutnya adalah lompat jongkok. Olahraga ringan ini mempunyai banyak manfaat. Contohnya adalah untuk menjaga keseimbangan tubuh, membakar kalori di dalam tubuh, membuat tubuh menjadi lebih lentur dan tidak kaku, mengencangkan otot, dan juga tentunya membuat tubuh menjadi sehat dan bugar. Cara dari gerakan meroda atau cartwheel ini adalah:

• Badan berdiri tegak dengan posisi menyamping
• Buka lebar kaki dan posisikan tangan direntangkan ke atas sehingga membentuk huruf V
• Pandangan fokus ke depan
• Telapak kaki diletakkan di atas matras, dengan posisi kanan lurus ke atas. Kemudian, jatuhkan badan ke samping kiri
• Ayunkan kaki kanan ke atas dan kaki kiri sebagai tolakan. Kedua kaki diposisikan terbuka dan sedikit serong
• Kaki kanan diletakkan di samping kaki kanan, sedangkan kaki kiri diangkat. Langkah ini dilakukan bersamaan dengan kaki kiri diletakkan di samping kaki kanan

Demikianlah 10 gerakan senam lantai yang bisa dipraktikkan di rumah. Sangat disarankan untuk melakukan pemanasan dahulu sebelum melakukan gerakan senam ini agar tubuh menjadi lentur dan juga untuk mengurangi risiko kram dan cedera. 

Selain mencoba gerakan-gerakan senam di atas, Sedulur juga bisa menjaga kesehatan dengan menjaga asupan makanan sehat. Cara termudahnya adalah dengan belanja kebutuhan sehari-hari di Aplikasi Super. Banyak sekali pilihan yang bisa dibeli dan caranya pun cukup mudah. Mantap, ‘kan?