Angkat beban merupakan salah satu jenis olahraga yang umum dijalankan oleh banyak orang. Alasananya sangat sederhana, dibanding jenis olahraga lain, angkat beban merupakan jenis olahraga yang cenderung mudah dilakukan.
Selain itu, angkat beban juga bisa memberikan banyak manfaat untuk tubuh. Wajar jika banyak yang menjalankannya. Kendati merupakan jenis olahraga mudah, namun Sedulur juga harus tahu panduan untuk melakukannya. Yuk, mari langsung kita simak seperti apa panduannya di bawah ini!
BACA JUGA: 18 Olahraga Kardio yang Banyak Manfaat dan Mudah Dilakukan
1. Pemanasan
Panduan pertama yang perlu Sedulur jalankan yaitu dengan melakukan pemanasan. Setiap olahraga wajib didahului dengan pemanasan. Pemanasan seperti gerakan aerobik, yaitu jogging, lompat tali atau gerakan-gerakan lainnya.
Pemanasan berfungsi untuk melancarkan aliran darah ke otot dan menghindari risiko cedera sekaligus meningkatkan performa saat menjalankan olahraga. Maka dari itu, wajar jika sebelum berolahraga, Sedulur selalu diminta untuk menjalankan pemanasan terlebih dahulu.
2. Pilih beban ringan terlebih dahulu
Sebagai pemula, saat melakukan olahraga ini, Sedulur bisa memulai dengan beban ringan dan mampu diangkat oleh Sedulur. Sedulur bisa memulai dengan mengangkat beban yang ringan terlebih dahulu. Setelah terbiasa, secara perlahan Sedulur bisa meningkatkan jumlah bebannya.
Jika di awal Sedulur lansung menggunakan beban yang berat, hal tersebut akan memberatkan tubuh Sedulur. Bukannya Sedulur mendapatkan manfaat untuk kebaikan, malah dapat membuat tubuh lebih sulit untuk berkembang bahkan membuat tubuh kesakitan.
3. Susun program latihan
Ada dua tujuan latihan angkat berat ini, yaitu pertama untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Untuk kesehatan, latihan hanya perlu Sedulur lakukan dalam satu set dengan 8-12 repetisi hingga tubuh kelelahan. Kondisi otot lelah menandakan beban sudah cukup berat bagi tubuh Sedulur.
Sementara untuk kebugaran, latihan dilakukan dua set dengan 8-12 repetisi hingga tubuh kelelahan. Sedulur bisa beristirahat selama 30-90 detik sebelum melakukan set kedua. Pastikan juga Sedulur mengambil 4-5 detik untuk menyelesaikan satu pengulangan melalui rangkaian gerakan lengkap secara lambat dan terkendali.
4. Tentukan repetisi
Salah satu panduan dalam menjalankan angkat beban, hal perlu Sedulur perhatikan yaitu dengan menentukan repetisi. Repetisi atau latihan berulang yang bisa membuat Sedulur mencapai hasil yang diinginkan.
Sedulur juga bisa menentukan repetisi dengan menyusun sesuai program latihan yang telah ditentukan, serta juga disesuaikan dengan kemampuan fisik atau tubuh Sedulur itu sendiri. Jika Sedulur melakukan angkat beban untuk menjaga kesehatan, Sedulur bisa melakukan repetisi 8-12 kali.
Namun, jika Sedulur melakukan angkat beban untuk meningkatkan kebugaran, Sedulur bisa melakukan repetis 8-12 kali dengan dilakukan sebanyak 2 set. Sedulur bisa memberi jeda dari set perta menuju set kedua sebanyak 30-90 detik untuk beristirahat.
BACA JUGA: 10 Jenis Olahraga Orang Kurus untuk Pria Agar Berotot!
5. Batasi durasi latihan
Alangkah baiknya, Sedulur dapat membatasi durasi latihan selama 45 menit, termasuk saat melakukan latihan angkat beban dan beristirahat. Sesi latihan yang lebih lama mungkin tidak akan memberikan hasil yang signifikan, malah bisa meningkatkan risiko burnout dan kelelahan otot.
Sama dengan menentukan repetisi, durasi juga penting untuk dipertimbangkan, terutama yang berkaitan dengan kemampuan tubuh yang Sedulur miliki. Jika dipaksakan, tubuh Sedulur akan mengalami kesulitan untuk menjalankan aktivitas sehari-hari.
6. Lakukan peregangan
Setelah berolahraga, jangan lupa melakukan pendinginan melalui beberapa teknik peregangan yang bertujuan untuk meningkatkan kelenturan tubuh, meredakan ketegangan otot, dan mengurangi risiko cedera.
Peragangan penting untuk mencegah tubuh, terutama otot tubuh agar tidak mengalami cedera dan mengalami perkembangan yang baik sesuai latihan yang dilakukan.
7. Atur rutinitas
Lakukan latihan angkat beban setidaknya dua kali per minggu untuk mendapatkan manfaat kekuatan dan kebugaran yang signifikan. Sisakan satu atau dua hari istirahat antarlatihan, hal ini memberikan waktu bagi otot untuk pulih sebelum latihan berikutnya.
Setelah menguasai latihan angkat beban untuk pemula, kemajuan dan perkembangan Sedulur tergantung dari tujuan yang hendak dicapai. Mungkin Sedulur memiliki masalah ketidakseimbangan otot, sehingga melakukan latihan ini untuk memperbaikinya dan menopang titik-titik lemah Sedulur.
Jangan lupa untuk menambahkan beban sekitar 5 hingga 10 persen jika Sedulur sudah mulai terbiasa dengan latihan untuk pemula. Konsultasikan pada instruktur mengenai perubahan porsi latihan selama 6-8 minggu ke depan, maka Sedulur seharusnya akan mengalami kemajuan
8. Jaga pola makan
Setiap jenis olahraga apapun yang dilakukan, akan sangat percuma jika tidak dibarengi dengan menjaga pola makan. Jika Sedulur menjalankan angkat beban sebagai salah satu jenis olahraga, lalu Sedulur tidak menjaga pola makan. Hal tersebut akan sangat percuma.
Jumlah kalori yang masuk akan tetap lebih banyak dari pada kalori yang keluar. Dengan menjaga pola makan, Sedulur bisa mempertimbangkan pola makan, baik jumlah protein, kalori hingga serat yang dikonsumsi setiap harinya.
Untuk kelancaran pencernaan, Sedulur bisa memperbanyak jumlah serat yang dikonsumsi. Bisa dengan mengkonsumsi sayur atau buah-buahan. Hal ini agar olahraga yang dilakukan akan sebanding dengan makanan yang dikonsumsi.
Jangan lupa juga untuk memperhatikan gizi yang dikonsumsi. Sedulur bisa mengoptimalkan gizi yang dikonsumsi agar semakin baik bagi tubuh Sedulur.
BACA JUGA: 10 Olahraga Peninggi Badan, Bisa Dilakukan Sendiri di Rumah!
Manfaat angkat beban bagi tubuh
Setiap jenis olahraga memiliki manfaat yang baik bagi tubuh. Selain menjaga kebugaran tubuh, olahraga juga bisa membentuk otot-otot tubuh akan semakin baik. Termasuk angkat beban sebagai salah satu jenis olahraga yang banyak dijalankan oleh banyak orang.
Dalam kesempatan kali ini, kita akan bahas bersama manfaat dari angkat beban yang bisa didapatkan oleh tubuh. Apa saja manfaat angkat beban yang dimaksud? Yuk, mari langsung kita simak penjelasannya di bawah ini:
1. Menurunkan berat badan
Manfaat pertama yaitu dapat menurunkan berat badan secara efektif. Maka bagi setiap orang yang sedang diet, banyak yang memilih angkat beban sebagai olahraga yang dijalankan.
Pasalnya, setiap orang yang melakukan olahraga ini sebanyak mpat kali seminggu selama 18 bulan memiliki penurunan lemak tubuh yang lebih besar daripada mereka yang tidak berolahraga atau hanya melakukan latihan aerobik.
2. Menjaga kesehatan tulang
Setiap orang ketika memasuki usia 30 tahun, akan mengalami penurunan kesehatan tulang. Latihan angkat beban bisa menjadi solusi karena terbukti mampu melindungi kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis.
3. Keseimbangan tubuh lebih baik
Latihan atau olahraga ini juga dapat membantu melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh, terutama bagi mereka yang sudah lanjut usia dan memiliki risiko jatuh lebih besar. Berdasarkan studi, latihan angkat beban dapat mengurangi risiko jatuh hingga 40 persen.
4. Membantu tubuh tetap ideal
Bagi Sedulur yang menginginkan tubuh yang ideal, olahraga ini bisa jadi solusi. Olahraga ini dapat dilakukan secara rutin untuk membantu tubuh mendapatkan bentuk ideal. Otot tubuh akan lebih baik dan terbentuk.
5. Meningkatkan fungsi otak
Manfaat terakhir dari angkat beban yaitu dapat meningkatkan fungsi otak. Karena angkat beban dapat meningkatkan hormon yang berpran dalam pembentukan set otak baru atau brain-derived neurotrophic factor.
Dengan meningkatnya fungsi otak, setiap orang juga dapat memperbaiki daya ingat dan juga kualitas berpikir. Namun dengan catatan olahraga ini harus dilakukan secara rutin dan intent agar mendapatkan manfaat yang lebih baik lagi.
Sedulur juga harus tahu beberapa kesalahan yang umum terjadi oleh pemula dalam menjalankan latihan angkat beban. Kesalahan umum tersebut:
- Penggunaan beban berlebihan dan terlalu dini. Hal ini akan membuat Sedulur menopang sesuatu yang lebih besar dari kapasitas kekuatan tubuh.
- Penggunaan beban yang terlalu ringan. Dalam artian menggunakan beban jauh di bawah kemampuan tubuh Sedulur, sehingga hal ini tidak akan memberikan pengaruh pada otot Sedulur.
- Gerakan pengulangan yang terlalu cepat. Sulit bagi Sedulur mendapat manfaat latihan angkat beban apabila melakukannya terlalu cepat.
- Durasi istirahat yang kurang atau terlalu lama. Kedua kondisi ini dapat menjadi pembunuh latihan Sedulur. Waktu yang baik untuk beristirahat adalah antara 30-90 detik antarset dan 1-2 menit antar latihan.
Nah itulah panduan yang perlu Sedulur ketahui dalam menjalankan olahraga angkat beban. Selain itu, dengan mengetahui manfaatnya Sedulur bisa semakin semangat dan termotivasi menjalankan olahraga satu ini.
Mau belanja bulanan nggak pakai ribet? Aplikasi Super solusinya! Mulai dari sembako hingga kebutuhan rumah tangga tersedia lengkap. Selain harganya murah, Sedulur juga bisa merasakan kemudahan belanja lewat handphone. Nggak perlu keluar rumah, belanjaan pun langsung diantar.
Bagi Sedulur yang punya toko kelontong atau warung, bisa juga lho belanja grosir atau kulakan lewat Aplikasi Super. Harga dijamin lebih murah dan bikin untung makin melimpah.
