Makanan apapun yang dikonsumsi oleh busui nantinya akan diteruskan kepada bayi melalui ASI. Namun ternyata memberikan ASI eksklusif bukanlah perkara mudah bagi ibu lho Sedulur. Ada banyak hal yang mungkin tak pernah kita tahu sebagai orang yang belum pernah merasakan menyusui. Kadang kala ASI tidak bisa keluar dengan lancar di saat bayi membutuhkannya. Ini membuat tekanan psikis seorang ibu jadi makin berat.
Beragam cara pun dicari, termasuk salah satunya mencari makanan pelancar ASI yang aman dan terbukti khasiatnya. Beberapa makanan pelancar ASI yang sangat dianjurkan dikonsumsi bususi adalah sayuran hijau, wortel, ikan salmon dan juga tahu. Nah berikut daftar lengkap makanan pelancar ASI yang dapat Sedulur coba.
BACA JUGA: 12 Rekomendasi Merk Keju untuk MPASI yang Aman & Bergizi
1. Labu
Labu memiliki khasiat melancarkan ASI secara alami. Hal ini dibuktikan oleh sekelompok akademisi asal Thailand, Ganokwun Buntuchai, dkk. di tahun 2017 dalam Journal of Human Lactation. Mereka mendaftar beberapa sumber pangan yang banyak dipakai ibu-ibu menyusui di Asia untuk melancarkan ASI.
Salah satunya labu yang ternyata memiliki efek galactagogue alias pelancar ASI karena kandungan saponin, glycosides, flavonoid, triterpenoid, phenolic, karotenoid, dan tocopherols. Semuanya adalah senyawa antioksidan yang terbukti mampu membantu memompa ASI, menaikkan kadar protein pada susu, dan menaikkan hormon prolaktin yang secara umum bekerja memproduksi susu.
2. Basil
Selain labu, penelitian tersebut juga menemukan bahwa daun basil (Omicum basilicum) yang banyak dipakai sebagai penyedap makanan berbanding lurus dengan penambahan produksi ASI pada ibu. Khasiat makanan pelancar ASI paling ampuh ini terletak pada sifatnya sebagai minyak esensial yang mengandung linalool, estragole, methyl cinnamate, dan eugenol.
Di studi yang dilakukan pada hewan mamalia sapi, basil mampu menambah kadar lemak pada susu. Memang belum ada studi yang melihat korelasinya pada peningkatan produksi susu, tetapi efek menenangkan dari senyawa yang dikandung basil dipercaya akan menurunkan tingkat stres dan kecemasan ibu karena secara tidak langsung mampu membatasi produksi oksitoksin yang bisa menghambat ASI.
3. Pisang
Pisang juga dibahas di dalam jurnal tersebut. Namun, penelitian yang membuktikan langsung korelasi pisang dalam meningkatkan produksi susu ternyata menggunakan bunga pisang bukan daging pisang. Meski begitu, pisang mengandung kalori tinggi yang baik untuk memenuhi kebutuhan kalori busui yaitu setidaknya 1500-1800 kkal per hari.
4. Ikan-ikanan
Dalam memproduksi ASI, protein adalah hal yang wajib masuk pertimbangan. Masih bersumber dari literatur Buntuchai, dkk. ternyata yang dibutuhkan ibu adalah kualitas proteinnya bukan hanya kuantitas. Untuk itu, protein dari ikan dianggap yang terbaik sejauh ini karena bisa menjaga kerja insulin sekaligus menambah kadar protein di dalam tubuh busui. Sejauh ini salmon masih jadi favorit karena kandungannya yang super lengkap.
5. Telur
Telur ayam maupun bebek juga kaya akan asam amino yang dibutuhkan tubuh ibu untuk sintesis protein dalam ASI. Busui disarankan untuk makan telur yang matang sempurna, direbus atau digoreng sampai kuningnya keras.
6. Daging ayam
Sama dengan telur, daging ayam juga kaya akan protein yang bagus sebagai makanan pelancar ASI pasca caesar. Namun, disarankan untuk tidak mengonsumsi daging yang sudah melalui proses pemasakan berlebihan misalnya dalam bentuk sosis atau nuget. Dari jurnal yang sama, mereka menemukan bahwa processed food mengandung banyak bahan kimia buatan seperti pengawet, pewarna, dan penguat rasa yang bisa menyebabkan kondisi insulin resistance. Padahal insulin dibutuhkan untuk memproduksi hormon prolaktin yang berfungsi melancarkan kinerja kelenjar susu dalam memproduksi ASI.
BACA JUGA: 10 Rekomendasi Susu Ibu Hamil Anti Mual Terbaik 2023
7. Daging merah
Daging merah baik dari sapi, babi, atau kambing kaya akan protein dan mineral seperti zinc, zat besi, serta vitamin B. Semuanya bagus untuk ibu menyusui yang butuh banyak energi lebih. Namun, ada baiknya Sedulur memilih daging dari hewan yang dibesarkan secara organik tanpa hormon dan antibiotik. Ini karena biasanya hewan yang seperti itu akan menghasilkan daging yang kaya asam lemak omega 3.
8. Oatmeal
Banyak yang percaya bahwa oatmeal bisa memperlancar produksi susu ibu. Cara olahnya sangat mudah, tinggal diseduh dengan air panas atau mendidih, lalu dimakan dengan tambahan buah segar atau jadi pengganti nasi untuk disantap bersama lauk seperti ikan, daging, serta sayuran. Oatmeal cocok untuk ibu menyusui yang tidak punya banyak waktu karena harus bekerja atau punya setumpuk pekerjaan rumah yang harus diselesaikan. Oat juga bisa dikonsumsi dalam bentuk susu yang praktis dan bisa diolah jadi smoothies segar.
9. Multigrains
Bisa dalam bentuk apa saja seperti roti atau pasta gandum, quinoa, granola, dan lain sebagainya. Mereka kaya serat, vitamin B, dan mineral yang bisa membantu ibu merasa kenyang dan kalori hariannya tercukupi tanpa takut berat badan bertambah. Mereka juga kaya protein yang baik untuk menjamin kualitas ASI.
10. Kaldu tulang sapi
Kaldu kaya akan protein serta mineral yang bisa membantu produksi darah terutama setelah melahirkan. Bagi ibu, kaldu bisa menambah energi dan stamina, sekaligus meningkatkan kualitas ASI yang dihasilkan kelenjar susu. Bahkan, karena bentuknya cairan, kaldu bisa membantu menghidrasi tubuh dan melumasi otot serta sendi yang mulai melemah setelah melahirkan. Kaldu bisa jadi pengganti minuman yang mengandung kafein seperti kopi dan teh buat ibu menyusui.
11. Kedelai
Untuk busui yang vegan atau kurang cocok dengan protein hewani boleh ganti dengan kedelai. Selain kaya protein, kedelai mengandung isoflavon yang dipercaya memiliki manfaat mencegah kanker payudara, kanker prostat, dan osteoporosis. Sebuah penelitian dilakukan Franke, dkk. menunjukkan bahwa ibu yang selama menyusui mengonsumsi kedelai dan olahannya bisa mentransfer lebih banyak isoflavon pada bayi. Ini karena bayi ternyata mampu menyerap lebih banyak isoflavon dibanding orang dewasa.
12. Kacang almond
Baik yang utuh maupun dalam bentuk susu baik guna memperlancar ASI pada busui. Selain kaya protein, almon mengandung kalsium dan rasanya enak. Baik dimakan utuh maupun diolah jadi kue, jus atau, smoothies.
13. Kale
Sayuran pelancar ASI sebenarnya tak hanya terbatas pada kale. Melainkan sayuran-sayuran hijau gelap seperti brokoli dan lain sebagainya. Mereka kaya akan vitamin dan antioksidan. Seperti yang kita tahu dari penelitian di awal tadi, antioksidan punya peran penting dalam memperlancar produksi ASI.
BACA JUGA: Dongeng Anak Putri Salju dan Tujuh Kurcaci untuk Bacaan Tidur
14. Bayam
Bayam bisa jadi makanan pelancar ASI saat ibu masih hamil. Sama dengan kale, ia masuk dalam golongan sayuran hijau gelap yang kaya antioksidan. Mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup akan membantu fungsi organ yang bertugas memproduksi ASI untuk busui.
15. Seafood
Kerang, gurita, sarden, dan lain sebagainya adalah sumber protein dan asam lemak omega 3 yang baik. Mereka akan tersalurkan melalui ASI ke bayi dan akan membantu perkembangan otak mereka sejak dini. Namun, tetap hati-hati, pilih sumber seafood yang minim kontaminasi merkuri, misalnya jenis sarden dan tuna.
16. Yoghurt
Yoghurt adalah olahan susu sapi yang kaya kalsium dan vitamin D. Baik untuk membantu ibu hamil yang berisiko osteoporosis. Menurut Medical News Today, ibu hamil dan menyusui disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 700 ml susu atau yoghurt.
17. Bawang putih
Bawang putih adalah sumber makanan yang kaya nutrisi dan sejak lama dipercaya sebagai salah satu makanan pelancar ASI agar bayi gemuk. Rasa dan aroma bawang putih memang akan terasa pada ASI yang dikonsumsi bayi, tetapi tidak akan berdampak signifikan. Justru sebuah studi menunjukkan bahwa ASI yang beraroma dan berasa bawang putih membuat bayi lebih lahap.
18. Biji wijen
Biji wijen mengandung kalsium dan estrogen yang dipercaya bisa memperlancar produksi ASI. Silakan konsumsi sebagai taburan di makanan Sedulur. Misalnya jadi gimbap atau ramen. Bisa juga jadi taburan salad sayur.
19. Jahe
Jahe bisa diolah jadi minuman pelancar ASI. Silakan seduh dengan air hangat dan gula merah sebagai pengganti teh dan kopi. Sebagai minuman herbal, jahe mengandung banyak manfaat termasuk jadi suplemen yang melancarkan peredaran darah dan produksi ASI.
20. Air putih
Jangan lupa pula untuk minum banyak air putih. ASI didominasi oleh air yang tentunya didapat dari asupan air putih. Jika kurang air, ibu bisa mengalami dehidrasi dan menyebabkan pasokan ASI pun berkurang. Silakan siapkan air putih di dekat Sedulur yang sedang menyusui.
21. Jeruk
Jeruk jenis apa pun bermanfaat untuk melancarkan ASI, baik lemon, jeruk nipis, hingga jeruk bali. Bisa Sedulur olah jadi minuman atau makan langsung sebagai asupan harian selama menyusui.
22. Melon
Melon bisa dihaluskan sebagai jus buah pelancar ASI yang ampuh dan rasanya enak. Tidak perlu menambahkan gula, Sedulur bisa memadukannya dengan buah-buah lain seperti mangga. Rasanya enak buat ibu dan manfaatnya bagus buat kelancaran produksi susu.
Makanan yang wajib dihindari dan mitos lain yang menyertai
Ibu menyusui wajib menghindari seafood yang mengandung banyak merkuri. Alkohol dan kafein bisa tersalurkan pada bayi saat mereka meminum ASI, jadi sangat dianjurkan untuk dihindari. Namun, tidak perlu khawatir dengan makanan yang kabarnya bikin perut kembung. Kembung atau rasa tak nyaman di perut ibu tidak akan berpengaruh pada ASI dan bayi. Busui juga tidak perlu takut makan makanan pedas karena tidak pula akan memengaruhi rasa dan kualitas ASI yang dihasilkan.
Demikianlah daftar makanan pelancar ASI sudah Sedulur ketahui. Tinggal dipraktikan saja selama menyusui ini. Ingat untuk tetap tenang dan jauhkan dari pikiran serta tekanan negatif agar menyusui tidak menjadi momen traumatis bagi ibu.
Selain mengkonsumsi makanan pelancar ASI, pastikan juga Sedulur telah mempersiapkan berbagai kebutuhan untuk si kecil ya! Berbagai kebutuhan dan perawatan bayi dapat Sedulur beli di Aplikasi Super. Cukup download di Play Store, Sedulur sudah bisa belanja kebutuhan bayi tanpa harus keluar rumah. Ada banyak promo dan gratis ongkir tanpa minimal pembelian. Yuk langsung belanja di Aplikasi Super sekarang!
