Berenang adalah salah satu cabang olahraga favorit buat sebagian orang. Olahraga air ini dianggap memiliki banyak manfaat kesehatan, baik fisik maupun psikologis. Mulai dari melatih semua otot dan ketahanan tubuh hingga memperbaiki suasana hati. Bahkan beberapa pengidap gangguan klinis tertentu disarankan untuk berenang guna memulihkan beberapa organ dalam maupun anggota tubuhnya. Ada banyak sekali ‘kan yang didapat dari manfaat renang?
Apa saja sih manfaat renang gaya bebas dan gaya lainnya untuk berbagai kalangan? Semuanya akan dibahas di sini. Silakan geser ke bawah.
BACA JUGA: 18 Olahraga Kardio yang Banyak Manfaat dan Mudah Dilakukan
Teknik dasar renang
Secara umum, ada empat teknik renang yang paling dasar yang wajib dipelajari saat belajar berenang:
- Gaya bebas dilakukan saat mengapung dengan wajah menghadap air dan tubuh diluruskan sebaik mungkin. Kemudian, kaki ditendangkan ke atas dan ke bawah bergantian. Sementara, tangan kanan dan kiri direntangkan bergantian ke depan kepala untuk mendayung. Untuk mengambil napas, perenang secara berkala harus menolehkan kepala ke samping.
- Gaya dada atau katak juga dimulai dengan mengapung dalam posisi wajah dan perut menghadap air serta tubuh lurus. Tekuk lutut perlahan dan tendang ke depan dan ke belakang secara bergantian antara kanan dan kiri. Lengan dalam posisi lurus dan saling menyatu untuk mendayung. Untuk bernapas, kepala diangkat. Sedangkan, untuk membuang nafas bisa dilakukan di dalam air saat kepala menyelam.
- Gaya punggung dimulai dengan mengapung dalam posisi telentang alias kepala di atas dan punggung menghadap air. Tubuh dalam keadaan lurus sempurna selalu untuk awalan. Kemudian, untuk menggerakkan tubuh, gunakan kaki untuk menendang ke atas dan ke bawah bergantian. Usahakan lutut tetap berada di air. Lengan diletakkan di sisi tubuh, kemudian untuk mendukung pergerakan silakan tarik lengan hingga ke atas bahu. Mengingat hidung ada di atas permukaan air, perenang bisa mengambil napas dengan lebih mudah.
- Gaya kupu-kupu diawali dengan mengapung dalam posisi telungkup dan lurus. Lalu, gerakkan tubuh menggunakan kaki dengan cara menekuk dan meluruskan lutut. Sementara, tangan ditenggelamkan ke dalam air, kemudian diangkat menuju posisi lurus sejajar bahu. Guna menarik napas, angkat dagu ke atas air bersamaan dengan terangkatnya tangan ke posisi sejajar bahu.
Setiap gaya punya manfaat dan kegunaan sendiri yang bakal dibahas lebih lanjut di bawah. Yuk, langsung baca saja!
BACA JUGA: 15 Manfaat Kacang Tanah Untuk Kesehatan Tubuh Kamu
1. Olahraga yang melatih seluruh anggota tubuh
Renang menggerakkan seluruh anggota tubuh, dari ujung kepala sampai kaki. Bahkan tak hanya kaki dan tangan, leher dan torso pun ikut bergerak dengan dinamis untuk menunjang pergerakan. Ini akan melatih dan mengencangkan otot, mendorong elastisitas dan ketahanan tubuh, serta melancarkan peredaran darah ke jantung. Untuk bisa mendapatkan khasiat yang maksimal, Sedulur disarankan untuk mencoba semua gaya renang yang ada.
2. Menurunkan berat badan dan membentuk tubuh
Renang bisa membakar banyak kalori berlebih. Menurut tabel yang dirilis Mayo Clinic, berenang ringan selama beberapa lap dalam sejam bisa membakar setidaknya 423 kalori untuk pemilik berat badan sekitar 70 kg. Ini hampir sama dengan mendaki yang bisa membakar 438 kalori dalam sejam untuk pemilik berat badan sama. Olahraga yang paling banyak membakar kalori masih dipegang cabor lari dengan kecepatan setidaknya 5 mph atau 8000 meter/jam.
Untuk dapat hasil terbaik di sektor penurunan berat badan, situs Swim England menyarankan gaya kupu-kupu karena bisa membakar sekitar 400 kalori selama 30 menit. Gaya ini juga melatih hampir semua organ luar tubuh, mulai dari perut, mengencangkan dada dan lengan, serta melatih otot punggung. Selain itu, ia bisa memperbaiki postur tubuh yang kurang sempurna karena kebiasaan.
3. Melancarkan peredaran darah
Berenang juga bermanfaat menjaga kesehatan organ dalam, utamanya sistem kardiovaskuler yang berhubungan erat dengan jantung. Manfaat renang gaya dada dan gaya lainnya diungkap lewat penelitian Yuan, dkk. dalam jurnal Biomedical Engineering Online di tahun 2016 tentang efek latihan renang selama 8 minggu untuk anak-anak muda yang mengalami arterial stiffness atau pengerasan pembuluh darah.
Dalam penelitian tersebut terbukti bahwa latihan tersebut bisa mengurangi persentase lemak tubuh dan mengurangi tingkat pengerasan pembuluh darah. Secara sistematis, hal ini berhasil melancarkan peredaran darah dan mengurangi hipertensi.
BACA JUGA: Apa Itu Senam Kegel, Kenali Manfaat dan Cara Melakukannya
4. Berpengaruh pada kesehatan paru-paru
Menurut laporan yang dipublikasi oleh Swim England, anak-anak yang menjadikan renang sebagai olahraga rutinnya atau setidaknya 2 kali dalam seminggu, menunjukkan level inspiratori dan respiratori yang lebih maksimal ketimbang anak yang melakukan olahraga lain seperti sepak bola. Tak heran bila pengidap asma pun banyak disarankan untuk berenang guna melatih organ pernapasan mereka. Orang yang berenang akan terlatih untuk melakukan teknik napas panjang yang terkenal baik untuk kesehatan.
5. Bisa membantu mengontrol kadar gula darah
Manfaat renang gaya katak dan gaya lainnya diuji pula oleh Conolly, dkk. dalam jurnal European Journal of Applied Physiology. Kali ini mereka mengetes korelasi berenang dengan sensitivitas insulin pada responden perempuan paruh baya. Hasilnya positif, responden terbukti menunjukkan kenaikan sensitivitas insulin sehingga mampu mengontrol kadar gula darah dengan lebih efektif.
Teknik berenang yang dipakai adalah volume rendah dengan intensitas tinggi. Dalam renang, ini berarti repetisinya rendah, tetapi kecepatannya tinggi dan diberi selingan berupa renang dengan kecepatan rendah.
6. Baik untuk pengidap osteoarthritis
Renang juga banyak disarankan dokter untuk orang-orang yang memiliki isu peradangan sendi serta otot kaku atau yang secara luas dikenal dengan gangguan muskuloskeletal. Menurut WHO, muskuloskeletal adalah pemicu disabilitas fisik terbesar di dunia. Ia biasanya diawali dengan peradangan sendi, osteoporosis, leher kaku, sarcopenia, dan lain sebagainya.
Sebuah studi yang dilakukan Alkatan, dkk. menunjukkan dampak dari latihan renang dan sepeda pada pasien osteoarthritis. Hasilnya ada pengurangan nyeri sendi dan kaku yang cukup signifikan pada responden yang berpartisipasi dalam penelitian tersebut.
7. Renang dan kesehatan saraf
Manfaat renang untuk anak sudah dikenal sejak lama. Memperkenalkan olahraga air pada anak sejak dini dipercaya banyak ahli bisa membantu perkembangan saraf dan kemampuan motorik mereka. Untuk dewasa, renang juga disarankan untuk pasien multiple sclerosis (MS), stroke, dan Parkinson’s disease (PD). Beberapa studi yang diekspos dalam laporan Swim England menunjukkan bahwa renang bisa mengurangi rasa kebas pada pasien MS dan meningkatkan keseimbangan pada pengidap PD.
BACA JUGA: Kaki Bengkak Saat Hamil, Kenali Penyebab dan Cara Mengatasinya
8. Olahraga untuk penyandang disabilitas
Manfaat renang juga bisa dirasakan para penyandang disabilitas. Biasanya komunitas difabel fisik kesulitan mencari olahraga yang bisa memfasilitasi kondisi mereka dan akhirnya membuat mereka kurang bergerak. Renang ternyata bisa jadi jawabannya. Selain melatih fisik, renang bisa memberikan motivasi bagi penyandang disabilitas yang memiliki keterbatasan bergerak di daratan. Hal ini akan meningkatkan self-esteem mereka.
9. Meningkatkan ketahanan tubuh pada lansia
Berenang bisa dilakukan siapa saja dari segala usia, termasuk para lansia. Aktivitas ini akan membantu meningkatkan ketahanan dan elastisitas tubuh sehingga mengurangi risiko kesulitan bergerak pada lansia. Menurut studi Merom, dkk. di Australia dalam American Journal of Epidemiology, lansia laki-laki yang rajin berenang menunjukkan postur tubuh yang lebih baik dan kemampuan berjalan yang lebih cepat. Mereka juga memiliki komorbid yang lebih sedikit dibanding kelompok yang tidak.
Tentunya dengan kondisi tubuh yang bugar dan otot yang kuat, risiko ketergantungan pada orang lain akan turut berkurang. Selain perenang, olahraga yang disoroti dalam studi tersebut adalah golf yang memiliki efek serupa.
10. Mengurangi risiko demensia
Penyakit lain yang biasa mengintai orang di usia lanjut adalah demensia. Sebuah penelitian ilmiah yang dipublikasi Parle, dkk. dalam Journal of Sports Science and Medicine menunjukkan korelasi antara renang dan menurunnya risiko demensia. Secara umum, orang yang aktif bergerak akan memiliki ketajaman mental yang lebih baik di usia lanjut mereka. Tak heran bila akhirnya Parle, dkk. menyimpulkan bahwa berenang bisa mempertahankan dan meningkatkan fungsi otak lewat studi tersebut.
11. Khasiat renang untuk tulang
Penelitian Gomez-Bruton, dkk. di tahun 2013 menyoroti khasiat renang bagi kepadatan tulang. Meski bone mass density (BMD). perenang lebih rendah ketimbang orang yang melakukan olahraga lain, bone turnover mereka tergolong cepat. Burn turnover adalah kemampuan tulang melakukan proses pemulihan pasca cedera atau gangguan klinis seperti hipertiroid, gangguan pada ginjal, dan lain sebagainya.
BACA JUGA: Perbedaan Gerak Lokomotor dan Non Lokomotor, Sudah Tahu?
12. Disarankan untuk orang yang mengalami cedera tulang dan otot
Dari penelitian Gomez-Bruton, dkk. tersebut terjawab sudah mengapa banyak dokter dan fisioterapis yang menyarankan seorang pasien yang mengalami cedera otot dan tulang untuk berenang guna mempercepat pemulihan. Selain berenang, cara lain mempercepat bone turnover dan BMD bisa dilakukan dengan mengkonsumsi sayuran hijau, makanan yang mengandung protein, dan omega 3, serta meningkatkan asupan vitamin D dan K.
13. Manfaat renang bagi wanita hamil
Renang menurut beberapa peneliti bisa menurunkan suhu panas berlebih pada ibu hamil. Olahraga air ini juga mampu menurunkan central blood volume sehingga mencegah komplikasi kehamilan akibat hipertensi seperti preeclampsia dan nantinya akan membantu kelancaran persalinan. Selain itu, berenang juga bisa membantu bumil mengontrol berat badannya yang cenderung naik saat kehamilan.
14. Renang dapat mengurangi risiko kematian akibat kanker payudara
Manfaat renang gaya katak juga ditemukan pada pengidap kanker payudara dalam penelitian Fernandez -Lao, dkk. di 2013. Ia meneliti 98 penyintas kanker payudara yang melakukan olahraga air secara rutin. Hasilnya mereka merasakan penurunan keluhan jangka pendek.
15. Memperbaiki suasana hati
Manfaat renang terhadap psikologis tidak hanya terbatas pada mengurangi risiko demensia. Namun, juga baik sebagai aktivitas yang bersifat rekreasional. Anak-anak maupun dewasa akan menikmati waktu mereka berada di air dan ini akan membantu mengubah suasana hati menjadi lebih baik.
Studi yang dilakukan oleh Tulleken, dkk. dalam BMJ Case Reports pada seorang perempuan berusia 24 tahun yang terdiagnosa memiliki gangguan depresi mayor. Ia berencana mengurangi ketergantungannya pada obat karena sedang hamil dan peneliti pun menyarankannya berenang rutin di perairan terbuka. Hasilnya sejak hamil hingga setahun berikutnya, sang responden sudah tidak perlu mengonsumsi medikasi apapun lagi.
BACA JUGA: 10 Gerakan Senam Lantai dan Berbagai Manfaat Melakukannya
16. Renang dan kesehatan kulit
Berenang di perairan asin atau kolam banyak dipercaya baik untuk kulit. Dengan syarat, tidak dilakukan berlebihan dan selalu gunakan lotion sebagai barier antara kulit dan air. Manfaat berenang untuk kecantikan di perairan asin datang dari logika bahwa air laut mengandung antiseptik dari garam yang bisa membantu mengatasi masalah jerawat.
Namun, tentunya lakukan dalam durasi yang wajar karena kadar garam tinggi juga bisa merusak kulit. Apalagi bila kulit tidak dilindungi dengan lotion terlebih dahulu. Sama halnya dengan klorin pada kolam renang yang juga harus diwaspadai karena bisa membuat kulit kering dan mampu mengiritasi kulit yang sensitif. Untuk itu, ada baiknya selalu gunakan lotion dan pelembab sebagai barier.
17. Membantumu tidur nyenyak di malam hari
Hubungan antara renang dan tidur nyenyak dibuktikan oleh Reid, dkk. dalam jurnal Sleep Medicine. Mereka melakukan percobaan pada 17 orang dewasa di bawah usia 55 tahun yang terdiagnosa insomnia kronis. Selama 16 minggu mereka rutin melakukan olahraga aerobik sedang seperti renang, berjalan, bersepeda, dan jogging. Korelasinya positif dengan peningkatan kualitas dan durasi tidur.
18. Berenang di air es dan air hangat
Knechtle, dkk. dalam International Journal of Environmental Research and Public Health membuat publikasi khusus tentang manfaat dan risiko berenang di air es. Hal ini banyak dilakukan oleh atlet dan orang-orang yang tinggal di belahan bumi Utara. Hasilnya memang ada peningkatan kualitas kesehatan terutama untuk sistem kardiovaskuler, endokrin, kekebalan tubuh.
Namun, tetap lakukan dengan hati-hati karena ada risiko yang mengintai seperti kematian karena hipotermia, gangguan pada paru-paru, hingga reduksi respon kardiorespiratori yang bisa menyebabkan seseorang tenggelam.
Berenang di air hangat juga banyak dilakukan karena dipercaya bisa melancarkan peredaran darah seiring dengan melebarnya pembuluh darah. Namun, sebaiknya aktivitas ini dilakukan dalam waktu yang terbatas dan tidak dalam intensitas tinggi. Alasannya karena air hangat bisa menaikkan suhu tubuh dan membuat kita kehilangan banyak energi. Akibat fatalnya bisa pusing dan mual hingga muntah. Untuk itu air dengan suhu normal lebih disarankan karena risiko injuri jauh lebih kecil.
Cara mengurangi risiko cedera saat berenang
Berenang memang menyenangkan apalagi bila Sedulur sudah menguasai tekniknya. Namun, tetap ada risiko cedera seperti rasa nyeri di leher, punggung, bahu, hingga lengan. Berikut cara mencegahnya.
- Berenang dalam durasi yang wajar, jangan berlebihan
- Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum masuk ke air
- Istirahat yang cukup selama berenang
- Gerakkan tubuh secara bersamaan
- Lengan masuk ke air dengan posisi tangan datar atau jari kelingking duluan. Jangan masukkan lengan dengan posisi ibu jari duluan.
- Jaga pergerakan kaki dan lengan tetap lembut dan tenang
- Bernapas dari sisi kanan dan kiri dengan seimbang untuk mengurangi beban pada satu sisi bahu
Sudah tahu berbagai manfaat berenang untuk segala usia. Olahraga air ini memang spesial, tetapi lakukan dalam kadar dan intensitas yang wajar. Untuk pemula, carilah mentor untuk membantumu mempelajari teknik renang yang benar sehingga mencegah risiko tenggelam dan cedera.
Sedulur yang membutuhkan sembako, bisa membeli di Aplikasi Super lho! Sedulur akan mendapatkan harga yang lebih murah dan kemudahan belanja hanya lewat ponsel. Yuk unduh aplikasinya di sini sekarang.
Sementara Sedulur yang ingin bergabung menjadi Super Agen bisa cek di sini sekarang juga. Banyak keuntungan yang bisa didapatkan, antara lain mendapat penghasilan tambahan dan waktu kerja yang fleksibel! Dengan menjadi Super Agen, Sedulur bisa menjadi reseller sembako yang membantu lingkungan terdekat mendapatkan kebutuhan pokok dengan mudah dan harga yang lebih murah.
