Sebagai usaha mencukupi kebutuhan serat harian, konsumsi buah dengan serat tinggi menjadi salah satu cara terbaik yang bisa dilakukan. Selain mudah didapatkan, buah-buahan juga memiliki rasa yang enak dan segar. Dengan demikian, usaha untuk menjaga kesehatan tetap bisa dilakukan dengan nyaman.
Ada banyak jenis buah yang bisa Sedulur pilih sesuai selera. Baik dimakan langsung, dibuat jus, atau diolah menjadi makanan lainnya, semua itu kembali lagi pada kebutuhan dan kenyamanan pribadi. Asalkan diolah dengan benar, kandungan serat dan nutrisi lain yang ada tetap akan terserap dengan baik oleh tubuh.
Berikut ini beberapa daftar buah dengan serat tinggi untuk mencukupi kebutuhan serat harian yang juga baik untuk menjaga sistem pencernaan. Simak dengan baik, ya!
BACA JUGA: 5 Tips Diet Sehat Mudah yang Bisa Kamu Coba
1. Mangga
Buah dengan serat tinggi yang pertama adalah mangga. Buah ini memiliki kandungan serat sebanyak 30,4 gram dalam setiap 165 gram/100 gram³. Buah mangga juga tidak hanya kaya akan serat, namun juga memiliki kandungan nutrisi lain berupa vitamin A, vitamin C, dan kalium.
Sedulur bisa mengonsumsi mangga secara langsung dengan memotongnya menjadi bagian-bagian yang lebih kecil. Selain itu, Sedulur juga bisa membuatnya menjadi jus, puding, maupun smoothies dengan campuran whipped cream yang lembut.
Selain baik untuk menjaga sistem pencernaan, mangga juga berkhasiat untuk meningkatkan imun tubuh, mencegah risiko diabetes, menurunkan risiko kanker, dan menjaga kesehatan jantung. Oleh karena itu, Sedulur bisa memilih mangga sebagai konsumsi buah harian.
2. Apel
Sedulur bisa memberikan si Kecil berbagai pilihan makanan tinggi serat, salah satunya adalah apel. Hal ini karena dalam satu buah apel berukuran sedang dengan berat 100 gram, terdapat kandungan serat sebanyak 30,7 gram. Selain itu, buah ini juga tinggi akan vitamin C, vitamin A, dan asam folat.
Dalam penyajiannya, Sedulur bisa mencuci bersih buah apel lalu memakannya secara langsung. Cara lainnya adalah dengan memotong satu buah apel menjadi bagian yang lebih kecil sebagai camilan. Pastikan untuk tidak mengupas kulitnya, sebab kulit apel juga mengandung serat yang tinggi.
Lebih dari itu, Sedulur juga bisa mengolah apel menjadi campuran dalam salad buah, mengolahnya menjadi jus, hingga menjadikannya pie apel. Selain menjaga sistem pencernaan, apel juga mampu mencegah kanker, menstabilkan gula darah, serta menurunkan risiko stroke dan serangan jantung.
3. Pir
Buah pir merupakan buah tinggi serat yang memiliki tekstur berpasir. Dalam satu buah pir berukuran sedang dengan berat sekitar 178 gram, kandungan serat yang bisa didapatkan adalah 5,523 gram. Lebih dari itu, buah pir juga mengandung vitamin C, kalsium, asam folat, kalium, dan magnesium.
Setelah mencucinya hingga bersih, Sedulur bisa langsung memakannya atau memotongnya menjadi bagian yang lebih kecil. Bila ingin mencoba menu lainnya, Sedulur juga bisa mencoba pir kukus atau pir panggang, selanjutnya menyajikannya dengan es krim atau saus karamel yang lezat. Manfaat buah pir lainnya adalah meningkatkan daya tahan tubuh, menjaga berat badan, dan menjaga kesehatan saraf.
4. Pepaya
Buah pepaya sudah sejak lama dikenal sebagai buah dengan serat tinggi yang banyak digunakan untuk mengatasi masalah sembelit. Buah ini mengandung setidaknya 4,70 gram serat setiap 275 gram buah matang. Selain itu, pepaya juga mengandung banyak nutrisi penting, seperti vitamin A, vitamin B6, vitamin C, kalium, kalsium, dan magnesium.
Berbeda dengan pir dan apel yang bisa dimakan langsung, dalam mengonsumsi pepaya, Sedulur perlu mengupas dulu kulit buahnya. Setelah itu, Sedulur bisa memotongnya menjadi bagian-bagian yang lebih kecil. Bila ingin mencoba menu lainnya, Sedulur bisa mengolahnya menjadi puding pepaya, jus pepaya, ataupun mencampurnya dengan salad buah.
Selain menjaga sistem pencernaan, manfaat lain dari buah berwarna orange ini adalah mengurangi risiko kanker, menyehatkan jantung, memerangi peradangan, melindungi kesehatan kulit, hingga menjaga kestabilan gula darah.
BACA JUGA: 5 Jenis Beras yang Paling Sehat untuk Dikonsumsi
5. Bit
Buah bit merupakan buah berwarna ungu yang baik untuk menjaga sistem pencernaan dan menjaga daya tahan tubuh. Buah ini mengandung serat, serta nutrisi lain seperti zat besi, asam folat, vitamin C, tembaga, kalium, dan magnesium. Untuk mengonsumsinya, Sedulur bisa membuatnya menjadi jus buah ataupun buah bit panggang.
Manfaat lain buah bit untuk kesehatan, antara lain mencegah anemia, mendetoksifikasi racun dalam tubuh, mengontrol tekanan darah, dan sebagai antioksidan yang baik. Manfaat-manfaat buah bit tersebut membuatnya banyak dipilih sebagai konsumsi buah harian.
6. Alpukat
Alpukat memiliki kandungan serat sebanyak 9 gram per 100 gram buahnya. Hal ini membuat konsumsi alpukat menjadi pilihan yang tepat saat mencari buah dengan serat tinggi. Lebih dari itu, alpukat juga kaya akan asam lemak tak jenuh yang baik untuk membantu menjaga kesehatan jantung.
Setelah mencucinya hingga bersih dan mengupas kulitnya, Sedulur bisa mengerok buah alpukat dan mengolahnya menjadi jus. Selain itu, alpukat juga bisa diolah menjadi smoothies yang lezat, vla untuk campuran puding atau kue, serta diolah menjadi selai untuk isian sandwich.
Manfaat alpukat selain menjaga kesehatan pencernaan adalah membantu menjaga berat badan, membantu mengendalikan tekanan darah, membantu menjaga kesehatan mata dan jantung, serta melembapkan dan menutrisi kulit
7. Buah Naga
Buah naga memiliki kandungan serat yang cukup tinggi, yakni sekitar 3,2 gram dalam 100 gram potongan buah naga. Selain itu, buah ini juga mengandung nutrisi lain, seperti magnesium, kalium, vitamin C. fosfor, dan zat besi. Untuk mengonsumsinya Sedulur bisa mengupas kulitnya terlebih dahulu dan memotongnya menjadi bagian yang lebih kecil.
Buah naga juga bisa diolah menjadi es krim atau lolipop yang lezat. Cukup dengan mencampurkannya dengan susu cair putih dan susu kental manis, lalu bekukan di di freezer pada cetakan es yang sudah diberi stik. Selain memiliki rasa yang enak, buah naga juga bermanfaat untuk menjaga kulit kencang dan elastis, mengurangi risiko kanker, serta mengontrol kadar gula darah.
8. Belimbing
Belimbing merupakan salah satu buah tinggi serat yang memiliki rasa manis-manis asam. Buah ini mengandung sekitar 0,9 gram serat dalam 100 gram buah. Belimbing juga mengandung berbagai zat gizi, seperti Vitamin A, Vitamin B, Vitamin C, zat besi, magnesium, mangan, potassium, dan β-karoten.
Untuk mengonsumsinya, Sedulur bisa langsung mencuci bersih buah belimbing dan memotongnya menjadi bentuk yang lebih kecil tanpa perlu mengupas kulitnya. Belimbing juga bisa diolah menjadi jus dan dicampurkan dalam salad buah. Manfaat buah berbentuk bintang ini antara lain, meredakan panas dalam, mencegah dan mengatasi infeksi mulut dan tenggorokan, serta menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah.
BACA JUGA: Ketahui Hal yang Perlu Dipersiapkan Sebelum Olahraga
9. Jambu biji merah
Jambu biji merah dikenal sebagai buah tinggi serat yang juga bermanfaat untuk meningkatkan trombosit darah. Dalam setiap 100 gram buah jambu biji, ada sekitar 37,3 gram serat yang baik untuk menjaga sistem pencernaan. Selain itu, jambu biji merah juga memiliki kandungan nutrisi berupa vitamin A, vitamin B, vitamin K, vitamin E, selenium, zinc dan mangan.
Sedulur bisa mencuci buah jambu biji merah dan memakannya secara langsung tanpa mengupas kulitnya, atau memotongnya menjadi bagian yang lebih kecil. Selain itu, buah ini juga cocok dijadikan jus, smoothies, dan mencampurnya dalam salad buah yang segar. Kandungan gizi dan manfaatnya yang banyak membuat sebagian besar masyarakat menyukai buah ini.
10. Pisang
Pisang juga menjadi salah satu dengan serat tinggi yang banyak dijadikan konsumsi buah harian. Buah yang identik dengan warna kuning ini mengandung sebanyak 0,5 gram serat dalam 100 gram buahnya. Buah ini juga kaya akan vitamin A, vitamin C dan, fosfor, kalium, natrium, dan zat besi.
Buah pisang biasanya dikonsumsi secara langsung setelah dikupas kulitnya. Namun, Sedulur juga bisa mengolahnya menjadi smoothies, mencelupkannya pada cokelat panas dan meletakkannya di freezer, maupun mencampurnya dalam salad buah. Pisang juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan otak, mengendalikan kadar gula darah, tinggi kandungan antioksidan, serta baik untuk diet dan mengatasi stres.
11. Nanas
Nanas juga bisa menjadi pilihan buah tinggi serat untuk menjaga sistem pencernaan. Buah yang memiliki kulit cukup tajam ini harus dikupas terlebih dahulu sebelum dimakan. Dalam 165 gram buah nanas, Sedulur bisa mendapatkan sekitar 2.3 gram serat. Selain itu, nanas juga mengandung vitamin B, termasuk thiamin, niacin, B6, dan asam folat.
Nanas bisa dimakan langsung sebagai camilan, atau diolah menjadi jus, smoothies, salad buah, dan es buah. Nanas juga sering dijadikan selai untuk isian roti saat sarapan. Manfaat nanas antara lain, meningkatkan kekebalan tubuh, meningkatkan kesehatan organ jantung, meredakan peradangan, serta menjaga kesehatan tulang dan kulit.
12. Raspberry
Raspberry merupakan sejenis beri-berian yang memiliki kandungan gizi berupa vitamin C, vitamin E, vitamin A, serat, protein, kalsium, dan kalium yang dibutuhkan oleh tubuh. Buah dengan rasa manis ini bisa dimakan secara langsung atau diolah menjadi salad buah maupun selai buah.
Manfaat raspberry antara lain menjaga kesehatan jantung, meningkatkan fungsi endotel dan mengurangi hipertensi, meningkatkan kekuatan tulang, membantu menurunkan berat badan, mencegah kerusakan kulit karena sinar matahari, dan membantu meredakan nyeri arthritis.
BACA JUGA: Menu Sarapan Populer dengan Sebutan American Breakfast
13. Blackberry
Sama seperti raspberry, buah blackberry juga termasuk beri-berian yang memiliki manfaat untuk menjaga sistem pencernaan sebab kandungan seratnya. Dalam 100 gram buah ini, Sedulur bisa mendapatkan serat hingga 5 gram. Selain bisa dimakan secara langsung, blackberry juga biasanya disajikan bersama oatmeal maupun pancake untuk sarapan.
Manfaat blackberry untuk kesehatan, yaitu mengontrol kadar kolesterol, membantu menurunkan berat badan, mencegah osteoporosis, menormalkan pembekuan darah, menjaga kesehatan mulut, baik untuk penderita diabetes, serta membantu meningkatkan sistem imun tubuh.
14. Stroberi
Hampir sama dengan dua buah sebelumnya, stroberi juga menjadi salah satu buah tinggi serat dengan rasa yang enak. Dalam 100 gram buah ini, Sedulur bisa mendapatkan sekitar 2 gram serat yang bisa menambah kebutuhan serat harian. Cukup dengan membuang tangkai dan mencucinya dengan air bersih, Sedulur bisa langsung mengonsumsi buah berwarna merah ini.
Tak hanya serat, stroberi juga mengandung vitamin C, mangan, dan kaya akan zat antioksidan. Buah ini juga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, antara lain meningkatkan imunitas, mencegah kanker, menjaga kesehatan jantung, meringankan gejala arthritis, memperkuat tulang, dan menjaga kadar gula dalam darah.
15. Delima
Delima merupakan salah satu dengan serat tinggi yang baik untuk dikonsumsi. Dalam setiap buahnya, Sedulur akan menemukan hingga 11 gram serat yang baik untuk menjaga sistem pencernaan. Selain bisa dikonsumsi secara langsung, delima juga bisa diolah menjadi isian dalam es buah.
Delima juga dikenal sebagai sumber karbohidrat dan memiliki kandungan nutrisi berupa folat, vitamin C, vitamin E, vitamin K, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, dan vitamin B6. Manfaat delima untuk kesehatan, antara lain meringankan arthritis dan nyeri persendian, menurunkan tekanan darah, meningkatkan kekebalan tubuh, melawan infeksi virus dan bakteri, serta menurunkan risiko penyakit Alzheimer.
16. Kiwi
Buah kiwi mengandung banyak nutrisi yang baik untuk kesehatan, mulai dari vitamin C, vitamin E, zat besi, kalsium, magnesium, fosfor, zinc, dan tentunya serat. Dalam satu buah kiwi, biasanya ada sekitar 3 gram serat yang bisa Sedulur dapatkan.
Buah kiwi bisa langsung dimakan atau diolah menjadi jus dan campuran oatmeal untuk sarapan pagi. Buah ini juga memiliki banyak manfaat, antara lain membantu mengatasi masalah rambut, melancarkan pencernaan, mengatur tekanan darah, meningkatkan imunitas, dan menstabilkan diabetes.
BACA JUGA: 12 Vitamin Penggemuk Badan Terbaik Paling Aman!
17. Markisa
Markisa merupakan salah satu buah tinggi serat yang memiliki rasa lezat. Buah ini mengandung sekitar 11,4 gram dalam setiap 100 gram buah. Markisa juga mengandung vitamin A, vitamin C, kalium, magnesium, kalsium, dan zat besi.
Markisa bisa dikonsumsi secara langsung atau dicampur dengan yogurt terlebih dahulu. Markisa juga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, seperti mengatur kadar gula darah, meningkatkan imun tubuh, menyehatkan pernapasan, menjaga kesehatan jantung, memperkuat tulang, dan menjaga kesehatan kulit.
18. Jeruk
Jeruk tidak hanya kaya akan vitamin C, namun juga mengandung tinggi serat yang baik untuk menjaga sistem pencernaan. Tak hanya pada bagian bulirnya saja, serat pada jeruk juga ada pada serabut yang membungkusnya. Bahkan, kandungan seratnya mencapai 2,4 gram dalam setiap 100 gram buah.
Jeruk bisa dimakan langsung atau diolah menjadi jus dan salad buah. Buah ini memiliki beberapa manfaat bagi kesehatan, diantaranya menjaga kesehatan jantung, menurunkan resiko penyakit batu ginjal, mengatur tekanan darah tinggi, menghindari anemia, mengurangi resiko diabetes, serta menjaga kesehatan kulit dan mata.
19. Persik
Buah persik juga dikenal sebagai buah peach merupakan buah dengan rasa manis asam yang memiliki daging lembut. Buah ini memiliki kandungan nutrisi yang baik untuk tubuh, seperti vitamin C, kalium, magnesium, fosfor, zat besi, beberapa vitamin B, dan tentunya serat. Dalam setiap 100 gram buah ini, Sedulur bisa mendapatkan sekitar 0,5 gram serat.
Buah persik bisa dimakan langsung layaknya memakan buah apel dan pir. Selain itu, buah ini juga bisa dipotong menjadi bagian yang lebih kecil dan dicampurkan dalam salad buah. Sedulur bisa mendapatkan beberapa manfaat, seperti menjaga kesehatan kulit, membantu mencegah pertumbuhan kanker, mengurangi risiko penyakit kronis, dan meningkatkan kesehatan jantung.
20. Kurma
Buah dengan tinggi serat yang baik untuk menjaga sistem pencernaan yang terakhir adalah kurma. Buah yang terkenal dari wilayah Arab ini memiliki kandungan serat sebesar 8 gram setiap 100 gram atau sekitar 13 butir buahnya. Sedulur bisa mengonsumsi kurma dengan memakannya secara langsung.
Itu tadi 20 buah dengan tinggi serat yang bisa Sedulur konsumsi setiap hari untuk menjaga sistem pencernaan. Sedulur bisa mengonsumsinya secara langsung atau mengolahnya menjadi berbagai makanan yang enak sesuai selera. Selain mengonsumsi buah-buahan, Sedulur juga perlu mengonsumsi makanan berkualitas dan higienis untuk menjaga kesehatan tubuh.
Nah, Sedulur bisa membeli bahan kebutuhan sehari-hari yang berkualitas, higienis, dan murah melalui Aplikasi Super. Mulai dari beras, susu, dan kebutuhan lainnya tersedia lengkap disini. Selain itu, Sedulur juga berkesempatan mendapatkan berbagai promo menarik, cashback, dan gratis ongkir tanpa minimal pembelian.
Yuk, belanja di Aplikasi Super sekarang juga. Download aplikasinya di PlayStore dan nikmati kemudahan berbelanja yang praktis dan mudah!
