Senam Kegel dipercaya bisa membantu menguatkan otot pelvis atau panggul bawah yang selama ini menyangga organ penting seperti rahim, kandung kemih, usus kecil, dan rektum. Senam ini bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja dengan gerakan-gerakan yang sederhana dan realistis.
Untuk tahu bagaimana caranya serta manfaat melakukannya secara rutin, Sedulur boleh cek fakta menarik tentang Kegel di bawah ini. Lengkap disertai contoh gerakannya. Mari cek.
BACA JUGA: 10 Gerakan Senam Lantai dan Berbagai Manfaat Melakukannya
1. Fungsi otot panggul bawah pada perempuan dan laki-laki
Otot panggul bawah terletak di antara pinggang dan berfungsi mendukung kerja organ-organ reproduksi dan pembuangan sisa metabolisme. Ia melakukan gerakan kontraksi dan relaksasi, sama seperti otot-otot lain untuk mendukung berbagai kebutuhan metabolisme manusia Lebih jelasnya berikut beberapa fungsi tulang pelvis menurut Continence Foundation of Australia.
- Membantu melancarkan pembuangan sisa metabolisme, baik urin, feses, dan kentut atau gas.
- Mengontrol pembuangan urin, feses, dan gas sampai seseorang menemukan tempat yang tepat.
- Mendukung fungsi seksual pada laki-laki, yaitu memungkinkan terjadinya proses ereksi dan ejakulasi.
- Pada perempuan, otot panggul bawah berkontribusi dalam membantu menerima rangsangan seksual.
- Mendukung perkembangan janin pada masa kehamilan hingga kelahiran.
2. Tanda ada gangguan pada otot panggul bawah
Seiring berjalannya waktu, seperti pertambahan usia, kebiasaan tertentu atau prosedur medis tertentu kemampuan otor panggul bawah untuk menjalankan fungsinya bisa berkurang. Ini ditandai dengan gejala-gejala berikut.
- Kesulitan menahan buang air kecil
- Mengeluarkan sedikit air seni saat batuk, bersin, atau tertawa
- Sering buang air tanpa terasa
- Kesulitan mengeluarkan semua air seni atau feses, hingga harus pindah posisi bahkan merasa sakit di bagian saluran kencing dan rektum
- Sering mengalami konstipasi atau sembelit
- Rasa sakit pada bagian punggung bawah tanpa sebab pasti
- Rasa sakit dan tak nyaman pada bagian panggul dan organ-organ di dalamnya
- Pada laki-laki, gejalanya meliputi disfungsi ereksi dan radang pada prostat
- Perempuan bisa mengalami pelvic organ prolapse, yaitu kondisi di mana satu atau lebih organ yang ada pada panggul turun ke bawah dan terlihat mendesak vagina.
BACA JUGA: Cara Mengetahui Miss V Longgar dan Tips Mengatasinya
3. Penyebab
Ada beberapa hal yang memicu masalah pada otot panggul bawah. Mereka antara lain adalah.
- Kehamilan dan melahirkan pada perempuan. Ini disebabkan dua kejadian tersebut bisa membuat kerja otot jadi lebih berat dan berpotensi menyebabkan gangguan setelahnya. Risiko akan meningkat bila perempuan melahirkan lebih dari sekali dan bayinya berukuran besar.
- Menopause karena ia menyebabkan berkurangnya hormon estrogen dan akhirnya melemahkan kerja otot panggul bawah.
- Sering mengejan saat buang air besar berpotensi melemahkan otot, terutama yang berhubungan dengan rektum atau bagian terujung dari usus besar yang langsung terkoneksi dengan anus.
- Batuk dalam jangka panjang juga bisa mempengaruhi kinerja otot panggul bawah. Utamanya banyak terjadi pada pengidap asma, bronkitis, dan perokok berat.
- Operasi atau prosedur bedah pada organ yang ditopang panggul, misalnya prostat.
- Sering mengangkat beban berat
- Olahraga dengan intensitas tinggi
- Faktor usia
- Kelebihan berat badan
Untuk mengatasi gangguan terkait pelvis atau panggul, tenaga medis sepakat bahwa olahraga Kegel bisa jadi solusi. Untuk tahu bagaimana cara melakukannya, berikut akan dibahas beberapa contoh gerakan senam Kegel yang bisa Sedulur lakukan sendiri di rumah.
4. Letak otot panggul bawah
Sejauh ini satu-satunya cara untuk memperkuat otot panggul adalah senam Kegel. Namun, sebelum mengenal gerakan-gerakan senam kegel sederhana pria dan perempuan, ada baiknya kita tahu dulu di mana letak otot panggul bawah. Begini cara menemukannya.
- Silakan berbaring, kemudian tekuk lutut dan pijakkan kaki ke tanah dengan jarak antar kaki selebar pinggang.
- Tarik napas, kemudian hembuskan. Sambil menghembuskan napas dan rasakan pergerakan di otot perut bagian bawah.
- Tarik otot di sekitar uretra seperti biasanya Sedulur menggunakannya untuk menahan atau menghentikan proses buang air kecil dan kentut.
- Tahan selama 1-2 detik dan lepaskan, Sedulur akan merasakan pergerakan otot yang yang melepaskan diri dan turun. Itulah otot panggul bawah.
Cara lainnya adalah dengan mencoba berusaha mengeluarkan kentut, tetapi kemudian menahannya. Dalam proses tersebut, Sedulur sebenarnya sedang mempekerjakan rektum dan anus yang fungsinya dipengaruhi oleh pergerakan otot tulang panggul bawah.
BACA JUGA: 6 Tips Hubungan Intim yang Sehat & Menggairahkan untuk Pasangan
5. Gerakan senam Kegel untuk wanita dan pria
Kegel bisa dilakukan dalam posisi duduk, berbaring, dan berdiri. Namun, kesemuanya sama-sama melatih otot untuk melakukan gerakan kontraksi dan relaksasi sehingga lebih lentur dan kuat.
Duduk
- Ini adalah gerakan senam Kegel pria dan wanita yang paling sederhana dan mudah.
- Duduk di posisi yang nyaman
- Temukan otot panggul dan tarik secepat mungkin tanpa harus menahan kontraksinya
- Kemudian istirahatkan selama 3-5 detik.
- Ulangi langkah ini 10-20 kali setiap sesinya. Sedulur bisa melakukan dua sesi tiap harinya.
Berbaring
Gerakan ini bisa dipakai untuk mengencangkan pantat, tetapi juga membantu memperkuat otot panggul bawah
- Berbaring dengan bertumpu pada punggung dan tekuk lutut.
- Pijakkan kaki di lantai dan beri jarak antar kaki selebar pinggang.
- Lengan biarkan berada di samping tubuh dengan posisi telapak menghadap bawah.
- Tarik otot pada pantat dan panggul, lalu angkat pantat menjauhi lantai.
- Tahan posisi selama 3-8 detik
- Istirahatkan otot sejenak
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali per set
Berdiri
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggang, pastikan kaki memijak tanah atau lantai dengan sempurna.
- Tekuk lutut dan rendahkan pantat menuju lantai serendah mungkin yang bisa Sedulur raih.
- Pastikan saat melakukannya, punggung dalam keadaan lurus, boleh dicondongkan ke depan. Sementara letak lutut sejajar dengan telapak kaki.
- Ulangi gerakan ini selama 10 kali per setnya.
Bernapas lewat diafragma
- Berbaring di lantai atau yoga mat atau duduk di kursi yang nyaman.
- Usahakan dalam keadaan rileks, lupakan pikiran yang membebani barang sejenak
- Letakkan satu tangan di perut atas dan satu lagi di dada
- Hirup udara lewat hidung dan arahkan ke perut, lakukan pernapasan melalui diafragma sehingga dada tetap pada posisinya (tidak bergerak naik turun).
- Bernapas panjang selama 2-3 detik kemudian hembuskan perlahan
- Lakukan ini beberapa kali sesuai kemampuan.
6. Hal yang harus diperhatikan
- Senam Kegel untuk merapatkan miss V bisa dilakukan maksimal 3 set dalam sehari dengan satu set sekitar 10 repetisi. Untuk posisinya, Sedulur bebas pilih mana saja, tetapi bila memungkinkan ketiga posisi di atas bisa dicoba semua guna mendapat lebih banyak manfaat. Tentu, sesuaikan dengan kondisi. Bila Sedulur sedang hamil atau sudah masuk usia lanjut, gerakan paling sederhana dengan duduk pun bukan masalah.
- Sebelum melakukan senam, pastikan Sedulur sudah mengosongkan kandung kemih dengan buang air kecil terlebih dahulu. Bila tidak akan berbahaya dan menimbulkan rasa tak nyaman.
- Sebagian orang tidak bisa melakukan gerakan kontraksi pada otot panggul bawah karena berbagai alasan. Misalnya kerusakannya sudah sangat parah, maka intervensi tenaga ahli dibutuhkan dalam proses terapinya. Akan ada alat khusus yang digunakan untuk membantu menstimulasi otot panggul bawah tersebut.
- Cara mengetahui senam Kegel berhasil sangat bergantung pada penilaian kita sebagai pemilik tubuh. Biasanya bila berhasil, kita akan merasakan otot pada bagian panggul dan kemaluan mengencang. Keluhan urin yang keluar tanpa terasa pun akan berkurang.
BACA JUGA: 18 Olahraga Kardio yang Banyak Manfaat dan Mudah Dilakukan
7. Manfaat untuk kesehatan
Ada pula beberapa manfaat senam Kegel yang bisa kita dapatkan, seperti.
- Mengurangi frekuensi tak bisa menahan buang air yang mengganggu kehidupan
- Mengembalikan fungsi seksual seperti sedia kala
- Mengurangi risiko masalah pada organ reproduksi seperti prolapse pada perempuan atau prostatitis pada laki-laki.
8. Kapan tetap harus ke dokter?
Meski sudah melakukan gerakan Kegel, Sedulur tetap disarankan melakukan konsultasi ke dokter bila mengalami beberapa hal berikut.
- Merasakan ada yang organ mengganjal di area vagina pada perempuan dan rektum atau daerah anus pada laki-laki
- Rasa sakit saat buang air kecil
- Kesulitan mengosongkan kandung kemih
- Tidak bisa mengejan
- Urin masih keluar tanpa terasa
Biasanya dokter akan menyarankan dilakukannya terapi oleh profesional dengan bantuan alat-alat kesehatan tertentu.
Itu beberapa hal penting tentang otot panggul bawah mulai dari peran, cara memperkuat, hingga manfaat senam Kegel sebagai langkah pencegahan dan terapi. Sering disepelekan, ternyata otot di bagian tersebut punya banyak fungsi penting dalam menunjang kehidupan kita sebagai manusia. Jaga baik-baik kesehatan dan kekuatannya, mulai sejak dini lebih baik.
Sedulur yang membutuhkan sembako, bisa membeli di Aplikasi Super lho! Sedulur akan mendapatkan harga yang lebih murah dan kemudahan belanja hanya lewat ponsel. Yuk unduh aplikasinya di sini sekarang.
Sementara Sedulur yang ingin bergabung menjadi Super Agen bisa cek di sini sekarang juga. Banyak keuntungan yang bisa didapatkan, antara lain mendapat penghasilan tambahan dan waktu kerja yang fleksibel! Dengan menjadi Super Agen, Sedulur bisa menjadi reseller sembako yang membantu lingkungan terdekat mendapatkan kebutuhan pokok dengan mudah dan harga yang lebih murah.
