Protein merupakan mineral yang sangat diperlukan tubuh. Salah satunya berfungsi untuk menghasilkan enzim dan hormon sehingga sel dalam organ tubuh bisa bekerja maksimal. Biasanya senyawa ini dibedakan dalam dua jenis yaitu protein nabati dan hewani.
Protein nabati merupakan kandungan protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan. Sedangkan protein hewani adalah sumber protein yang berasal dari hewan. Dua sumber ini protein sebenarnya memiliki kesamaan, tetapi beberapa orang mencoba menghindari protein hewani karena sedang melakukan diet atau merupakan vegetarian.
Nah, bagi Sedulur yang sedang mencari referensi untuk memenuhi kebutuhan protein nabati. Berikut ini beberapa rekomendasi dan contoh protein nabati yang bisa dikonsumsi untuk kebutuhan sehari-hari.
BACA JUGA: 14 Manfaat Daun Kemangi untuk Kesehatan & Kecantikan
Tempe
Pertama ada tempe, makanan satu ini memang dikenal sebagai sumber protein nabati yang paling mudah dijumpai. Selain itu, tempe juga memiliki harga yang murah sehingga bisa dikonsumsi oleh semua kalangan.
Tempe sendiri terbuat dari kedelai yang telah difermentasi. Bahan baku tempe inilah yang menjadi sumber protein nabati tertinggi dari tempe. Berikut ini kandungan lengkap nutrisi dalam tempe:
- 20,8 gram protein
- 8,8 gram lemak
- 13,5 gram karbohidrat
- 1,4 gram serat
- Zat besi
- Kalsium
Tahu
BIla ada tempe, maka kita tidak boleh melewatkan tahu. Yup makanan ini juga jadi sumber protein nabati tertinggi yang sangat mudah ditemukan.
Tahu sendiri juga merupakan olehan dari kedelai yang difermentasi dalam bentuk lain. Hal ini membuat tahu memiliki tekstur yang lebih lembut dari tempe. Ini beberapa kandungan nutrisi dalam100 gram tahu:
- 8 gram protein
- Magnesium
- Fosfor
- Mangan
- Kalsium
Tahu sendiri sering dijadikan makanan utama bagi vegetarian dan orang yang sedang melakukan diet karena memiliki banyak varian, seperti tahu putih, tahu kuning, tahu kulit, sampai tahu susu.
Kacang hijau
Bila mencari protein nabati untuk MPASI atau makanan pendamping air susu ibu, maka yang paling cocok adalah kacang hijau. Makanan ini masuk dalam kelompok kacang-kacangan sehingga kandungan proteinnya begitu besar.
Kacang hijau sangat cocok untuk anak-anak dan bayi karena bisa diolah menjadi bubur. Walaupun sudah dimasak khasiat kacang hijau sebagai sumber protein tak hilang. Berikut ini kandungan nutrisi dalam 100 gram kacang hijau:
- 24 gram protein
- 223 mg kalsium
- 2,5 mg zat besi
- 319 mg fosfor
- Vitamin A
BACA JUGA: Ini Sayuran yang Dilarang untuk Ibu Hamil, Berikut Faktanya!
Susu kedelai
Menu satu ini merupakan olahan dari kedelai yang diambil sari-sarinya dan menjadi susu. Yup, susu kedelai jadi salah satu minuman yang memiliki kandungan protein nabati tertinggi dibanding minuman lain.
Tak hanya rasanya yang mirip dengan susu hewani, kandungan nutrisi dalam susu kedelai juga sama baik untuk tubuh terutama anak-anak. Berikut ini kandungan nutrisi lengkap dari susu kedelai:
- 7 gram protein
- Kalsium
- Vitamin D
- Vitamin B12
- Fosfor
- 2,5 gram lemak
Melihat kandungan nutrisi di atas sepertinya susu kedelai memang sumber protein nabati untuk anak yang tidak boleh dianggap remeh. Jadi bagi Sedulur yang ingin mencoba membuat minuman sehat dan enak untuk anak, maka susu kedelai pilihan yang tepat.
Edamame
Kacang-kacangan yang jadi contoh protein nabati selanjutnya adalah Edamame atau kedelai Jepang. Kacang satu ini merupakan saudara jauh dari kedelai yang biasa digunakan untuk membuat temped an tahu. Namun, kandungan proteinnya jauh lebih tinggi lho.
Edamame biasanya menjadi cemilan ringan yang mengenyangkan dan menyehatkan. Hal ini tak lepas dari kandungan nutrisi edamame yang sangat baik bagi tubuh. Berikut ini rinciannya:
- 11,4 gram protein
- 6,6 gram lipid
- 7 gram karbohidrat
- 1,9 gram serat
- 70 mg kalsium
- 140 mg fosfor
Untuk mengolah edamame sendiri cukup mudah lho. Sedulur hanya perlu merebus kacang ini bersama dengan kulitnya dalam waktu 5 menit saja.
Chickpea atau Kacang Arab
Selanjutnya ada kacang Arab atau yang juga dikenal sebagai chickpea. Kacang-kacangan ini bisanya dihidangkan bersama dengan salad atau makan langsung usai digoreng.
Kacang Arab menjadi salah satu makanan yang kaya akan protein nabati. Berikut ini detail nutrisinya:
- 9 gram protein
- 8 gram serat pangan
- 172 mcg folat
- 1 mcg mangan
- Sodium
Selain kandungan di atas, kacang Arab juga jadi salah satu makana yang rendah lemak jenuh dan kolesterol. Sehingga kacang yang juga memiliki nama garbanzo ini sangat cocok bagi orang-orang yang sedang berdiet.
Bayam
Selanjutnya sumber protein nabati yang berasal dari sayuran, yaitu bayam. Berdasarkan sejumlah penelitian, protein nabati terkandung dalam sayur berdaun hijau gelap.
Bahkan, bayam menjadi salah satu sayur yang cocok dikonsumsi agar kesehatan jantung bisa terjaga. Kandungan antioksidan dan serat sayuran ini juga tinggi. Berikut ini daftar nutrisi yang ada pada bayam:
- 2,4 gram serat
- 3 gram protein
- 29% vitamin A
- 16% vitamin C
- Kalsium
- Zat besi
Jus bayam atau bayam rebus yang ditumbuk dan dijadikan bubur sangat cocok jadi protein nabati untuk mpasi lho. Nutrisinya yang lengkap bisa membantu tumbuh kembang anak dan bayi sehingga bisa sehat.
BACA JUGA: 12 Buah Warna Hitam Manis yang Kaya Manfaat dan Populer
Kentang
Kentang memang dikenal sebagai sumber karbohidrat. Namun, usai diteliti lebih dalam ternyata kentang memiliki kandungan protein nabati yang cukup besar.
Pada satu buah kentang berukuran yang memiliki berat sekitar 150 gram mengandung gram protein yang cukup untuk sehari. Selain itu, terdapat juga kalium yang bagus untuk menjaga kesehatan jantung.
Alpukat
Lalu ada buah alpukat yang jadi sumber protein nabati selanjutnya. Buah yang dikenal memiliki rasa creamy dan lezat ini memang cocok untuk dijadikan menu diet.
Hal ini tak lepas dari kandungan nutrisi alpukat yang sangat lengkap, baik dari protein, lemak tak jenuh, karbohidrat, sampai vitamin B12.
Chia Seed
Biji chia atau chia seed menjadi sumber protein nabati yang juga memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi. Tidak heran, bila chia seed sangat dianjurkan masuk dalam menu makanan ibu hamil.
Kandungan protein nabati dalam chia seed bisa membantu para ibu memiliki asupan gizi yang cukup. Selain itu, chia seed juga tidak terlalu berat untuk dimakan dan bisa disajikan dalam banyak makanan.
Nah, bagi Sedulur yang penasaran dengan kandungan nutrisi chia seed. Berikut ini rincian lengkapnya:
- 2 gram protein
- 11 gram serat pangan
- Zinc
- Kalsium
- Zat besi
Buncis
Buncis menjadi salah satu kacang-kacangan yang cocok jadi sumber protein nabati. Bentuknya mirip dengan kacang panjang sehingga mirip dengan sayuran dan bisa diolah menjadi salad.
Rasa buncis sendiri renyah dan segar karena mengandung banyak air. Berikut ini rincian nutrisi yang ada pada buncis tiap 100 gram:
- 24 gram protein
- 0,3 gram lemak
- 7,2 gram karbohidrat
- 1,9 gram serat
- 101 mg Kalsium
- 42 mg Fosfor
Brokoli
Terakhir sumber protein nabati yang bagus untuk tubuh adalah brokoli. Sayur ini juga bagus untuk memenuhi kebutuhan serat agar kesehatan pencernaan bisa selalu terjaga.
Berikut ini kandungan nutrisi lengkap yang ada pada 100 gram brokoli:
- 2 gram protein
- 40 mg kalsium
- 67 mcg fosfor
- 108 mcg golat
Brokoli juga kaya akan minelral sulforaphane yang sangat bermanfaat untuk mengurangi resiko kanker. Sayuran ini sangat cocok dikonsumsi tiap harinya karena mengandung banyak vitamin juga.
Manfaat protein nabati
Nah, setelah mengetahui sumber dari mineral satu ini. Sedulur juga perlu mengetahui manfaat protein nabati untuk kesehatan, yaitu:
- Menurunkan tekanan darah
- Menjaga kesehatan jantung
- Menekan risiko terkena diabetes tipe 2
- Menjaga berat badan
Manfaat ini bisa dirasakan tubuh bila pola makan dan asupan gizi bisa dijaga secara rutin. Sedulur juga bisa melakukan konsultasi dengan ahli gizi untuk bisa mendapatkan menu makanan sehat yang kaya protein nabati.
Bila Sedulur masih penasaran dengan contoh protein nabati dan hewani, maka beberapa makanan seperti telur, susu sapi, keju, yoghurt, dan daging merah.
Protein hewani sebenarnya memiliki beberapa kelebihan seperti kandungan asam amino yang lebih tinggi. Sayangnya, protein hewani kurang bersahabat bagi orang-orang yang sedang ingin berdiet dan menurunkan berat badannya.
Demikian ulasan lengkap tentang 12 makanan yang jadi sumber protein nabati tertinggin yang baik untuk tubuh. Bisa dibilang kalau sumber protein nabati adalah makanan yang bisa memberikan asupan protein yang bukan berasal dari hewan.
Semoga daftar makanan di atas bisa membantu Sedulur untuk memiliki menu yang sehat ya.
Sedulur yang membutuhkan sembako, bisa membeli di Aplikasi Super lho! Sedulur akan mendapatkan harga yang lebih murah dan kemudahan belanja hanya lewat ponsel. Yuk unduh aplikasinya di sini sekarang.
Sementara Sedulur yang ingin bergabung menjadi Super Agen bisa cek di sini sekarang juga. Banyak keuntungan yang bisa didapatkan, antara lain mendapat penghasilan tambahan dan waktu kerja yang fleksibel! Dengan menjadi Super Agen, Sedulur bisa menjadi reseller sembako yang membantu lingkungan terdekat mendapatkan kebutuhan pokok dengan mudah dan harga yang lebih murah.
