10 Rekomendasi Makanan untuk Diet yang Bisa Kamu Coba

Ilya Nadya Noviawardhani

21 Feb 2023
8 min read
diet makanan diet makanan sehat menu diet sehat

Untuk mencapai berat badan yang diinginkan, diet biasanya menjadi jalan yang ditempuh. Diet ini kerap kali dimulai dengan mengatur apa saja makanan yang akan dikonsumsi dan juga menjaga kesehatan tubuh dengan cara melakukan olahraga agar kalori dapat berkurang. Pengaturan pola makan ini dapat dilakukan dengan cara mengonsumsi menu diet sehat.

Seperti namanya, menu diet sehat ini harus mengandung nutrisi-nutrisi yang baik untuk tubuh dan dapat terserap dengan baik, sehingga tubuh tidak hanya menjadi proporsional, tapi juga menjadi sehat. Ada banyak sekali menu makanan diet sehat yang bisa dipilih dan kita coba buat. Kita simak bareng-bareng, yuk!

1. Daftar menu diet sehat seminggu

Daftar Menu Diet Agar Tidak Bosan — Pexels

Untuk menu diet sehat 7 hari ini, porsi yang dibutuhkan untuk makan siang dan malam adalah sekitar 25% saja dari total kalori harian. Jika kebutuhan kalori seseorang adalah 2000 dalam satu hari, maka menu diet untuk makan siang dan malamnya masing-masing berkisar di angka 500 kalori. Kombinasi menu diet kali ini adalah berupa nasi beserta lauk berprotein nabati rendah juga tidak boleh menggoreng menggunakan minyak atau menambahkan santan saat memasaknya. Berikut adalah daftar menu diet sehat dan murah untuk seminggu penuh:

-->

a. Menu diet hari pertama

Nasi putih.
1 butir telur ikan pindang
1 potong ikan bakar berukuran sedang.
Capcay sayuran.
3 buah kerupuk udang kecil.
1 potong semangka berukuran besar untuk makanan penutup.

b. Menu diet sehat hari kedua

Nasi putih
Sayur bayam
Pepes tahu
Kerupuk udang ukuran kecil
2 buah jeruk manis

3. Menu diet sehat hari ketiga

Nasi putih
Pepes ayam bumbu kuning tanpa kulit 1 potong berukuran sedang
2 biji Tempe bacem ukuran sedang
Ca jamur brokoli
3 kerupuk udang ukuran kecil
1 potong buah melon

d. Menu diet sehat hari keempat

Hot pot ayam dengan campuran tahu
Nasi putih
Sate lilit
Buah semangka
Kerupuk udang

e. Menu diet sehat hari kelima

Nasi putih
Bibimbap korea
Sup tahu kimchi
Sup ayam korea
Buah melon

f. Menu diet sehat hari keenam

Nasi putih
1 tusuk udang tempura.
1 mangkuk ukuran kecil lodeh tahu.
Oseng taoge tomat.
3 buah kerupuk udang
1 buah apel untuk penutup

g. Menu diet sehat hari ketujuh

Nasi putih.
1 potong empal daging.
1 bungkus pepes tahu kemangi berukuran sedang.
Capcay sayuran.
3 buah kerupuk udang.
1 potong besar apel

2. Menu diet sehat untuk pemula

Sayuran berdaun hijau. Sayuran ini mempunyai banyak khasiat dan manfaat bagi tubuh karena mengandung banyak serat sehingga pencernaan akan menjadi semakin lancar. Sayuran hijau juga rendah kalori dan karbohidrat sehingga cocok untuk diet. Sedulur bisa dengan mudah mengkonsumsi sayuran hijau dengan porsi yang cukup banyak tanpa ditambah bumbu apapun karena kalorinya sedikit. Contoh dari sayuran hijau ini adalah kangkung, pakcoy, bayam, dan katuk.
Gandum utuh. Makanan yang berbahan dasar gandum sangat dianjurkan apalagi untuk Sedulur yang sedang dalam masa diet. Oat, roti tawar gandum, dan quinoa adalah contoh makanan berbahan dasar gandum utuh untuk menunjang diet yang sehat. Makanan ini juga kaya akan serat, sehingga dapat melancarkan pencernaan.
Protein tanpa lemak. Makanan yang mengandung protein juga menjadi salah satu kandungan untuk menjalani menu diet sehat yang tak ketinggalan. Daging merah adalah salah satu contoh protein tanpa lemak yang cukup untuk memenuhi kebutuhan protein harian dan cocok untuk pembentukan otot. Tipsnya adalah pilih daging merah yang tidak mengandung lemak, sehingga konsumsi kalori berkurang. Konsumsi pula dada ayam karena hanya mengandung lemak yang sedikit.
Buah buahan. Kebanyakan orang pasti suka dengan buah-buahan. Selain rasanya yang enak dan segar, buah-buahan juga kaya akan serat yang bisa membantuk melancarkan pencernaan dan juga mencegah pelepasan gula ke dalam aliran darah terlalu cepat. Selain itu, ketika kita sudah mengkonsumsi buah, kita akan kenyang lebih lama. Buah-buahan yang cocok antara lain alpukat, pepaya, apel, semangka, dan lain sebagainya.

3. Menu diet sehat sederhana

Urap. Terdiri dari berbagai sayuran hijau yang enak dan lezat ketika dimakan, urap juga merupakan hidangan yang rendah kalori dan juga mengenyangkan. Diet akan menjadi tidak terasa ketika ada menu urap, karena rasanya yang enak. Untuk memaksimalkan menu diet Sedulur, padukan urap dengan dada ayam rebus.
Telur kukus. Menu yang cukup simpel dan sederhana selanjutnya adalah telur kukus. Seperti namanya, untuk membuat menu diet ini cukup sederhana yaitu cukup mengukusnya di dalam panci atau wadah dan jangan lupa untuk menambahkan garam sedikit saja. Kukus selama kurang lebih 10 menit tergantung selera, ya.
Sayuran rebus. Dengan merebus sayuran ataupun menjadikan sayuran sebagai sup, bisa banget untuk variasi menu diet, lho. Jangan lupa untuk mengganti menu sayuran setiap harinya agar tidak cepat bosan. Misalnya, hari ini masak jagung rebus, lalu besoknya brokoli rebus.
Mashed potato. Disebut juga dengan kentang panggang, salah satu menu diet sehat ini bisa digunakan untuk pengganti nasi karena mengandung karbohidrat tinggi. Cara yang dapat dilakukan adalah dengan mengukus kentang atau menumbuk halus kentang dan diberi merica dan garam, kemudian dipanggang hingga matang.
Pepes tahu tempe. Olahan ini menjadi salah satu menu favorit orang diet karena tempe dan tahu sangat mudah dijumpai di pasar dan juga, Salah satu daftar menu sehat dan murah ini juga kaya akan protein, lho. Cara membuatnya juga cukup sederhana, yaitu dengan mengukus tempe atau tahu kemudian padukan dengan bumbu pepes dan tambahkan kemangi.

4. Menu diet 300 kalori

Pilihan menu makanan diet sehat menurunkan berat badan yang bisa Sedulur coba dengan 300 kalori adalah sebagai berikut:

Nasi putih
Pepes ayam tanpa kulit
Ca kailan
Sambal
Kerupuk udang
apel

5. Menu diet 375 kalori

Sementara untuk kalori 375 saja, Sedulur bisa menggunakan menu di bawah ini:

Nasi putih
Ikan goreng tepung
Tumis wortel buncis
Sambal
Kerupuk udang
Jeruk manis

6. Menu diet 425 kalori

Selanjutnya adalah menu diet menyehatkan dengan 425 kalori saja yang berupa:

Nasi putih
Udang tempura
Tempe
Capcay sayuran
Kerupuk udang
Sambal
Semangka

7. Menu diet 475 kalori

Lain halnya dengan menu diet berjumlah 475 kalori yang dapat dicontohkan dengan menu di bawah ini:

Nasi putih
Telur pindang
Cah brokoli jamur
Sambal
Kerupuk udang
Melon

8. Menu diet 540 kalori

Sementara itu, untuk 540 kalori pada menu diet dapat berupa:

Nasi putih
Ikan pesmol
Tempe bacem
Cah brokoli jamur
Sambal
Kerupuk udang
Apel

9. Menu diet daging

Sedulur bisa mencoba beberapa menu diet dengan bahan dasar daging. Sebagaimana Sedulur ketahui, daging sendiri mengandung protein yang tinggi dan dapat menunjang diet Sedulur. Berikut ini beberapa pilihan yang bisa Sedulur coba, yaitu:

Daging ayam: Setiap bagian ayam tidak mengandung lemak tinggi, contoh yang paling aman dikonsumsi adalah dada ayam. Dibandingkan bagian paha, dada memiliki kandungan lemak jenuh yang lebih rendah. Di sisi lain, bagian ini justru mengandung zat besi dan protein yang tinggi. Sedulur bisa mengolah dada ayam dengan cara dipanggang atau direbus dan hindari menggorengnya supaya tidak merusak kandungan baiknya.
Telur ayam: Selain dada ayam, telur juga bisa menjadi pilihan makanan untuk diet. Tak hanya ramah di kantong, telur juga kaya nutrisi seperti protein, vitamin D, dan kolin. Jika ingin lebih sehat lagi, Sedulur bisa mengonsumsi putih telurnya saja. Umumnya, satu butir putih telur mengandung 406 gram protein sebagai sumber energi.
Daging sapi tanpa lemak: Terdapat bagian daging sapi yang tidak mengandung banyak lemak. Bagian ini biasanya terdapat di sekitar leher atau has luar. Di dalam daging tanpa lemak ini terkandung protein, zat besi, vitamin, mineral, zinc, dan vitamin B12. Untuk menikmatinya, Anda bisa memasak daging sapi dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang tanpa lemak di atas pan anti lengket.

10. Menu diet buah, sayur dan kacang-kacangan

Selain daging, Sedulur juga bisa mencoba menu diet dari sayur atau kacang-kacangan. Dari daftar yang telah dijelaskan di atas pun, beberapa menu dan resep diet sudah menggunakan sayur dan kacang-kacangan. Beberapa sayur dan kacang-kacangan yang sering digunakan sebagai menu diet adalah:

Kentang: Kentang mengandung kalium yang dapat menjaga tekanan darah tetap stabil ditambah juga kalorinya yang cukup rendah. Kentang juga mengandung vitamin B1, vitamin C, dan vitamin B6 yang dapat mendukung usaha diet Sedulur.
Brokoli: Sayuran hijau satu ini kerap kali dijauhi anak-anak. Padahal, brokoli mempunyai banyak manfaat baik, khususnya untuk Sedulur yang sedang menjalani program diet. Di dalamnya terdapat vitamin C, karbohidrat yang baik, juga serat. Manfaat mengonsumsi brokoli saat diet dapat membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil dan melancarkan pencernaan.
Buah alpukat: Dalam alpukat terkandung lemak tak jenuh yang baik untuk menurunkan kolesterol. lpukat juga cocok dijadikan makanan untuk diet karena bisa mengecilkan lingkar perut dan menahan lapar.
Gandum: Gandum mendangun serat yang tinggi, selain itu gandum juga dapat berperan sebagai sumber karbohidrrat. Dengan mengkonsumsi gandum, Sedulur dapat kenyang lebih lama sehingga mencegah dari makan berlebihan.
Kacang-kacangan: Kacang-kacangan merupakan makanan diet yang baik, karena didalamnya terkandung vitamin dan mineral, bahkan terkandung juga zat besi, folat dan kandungan lainnya. Protein dalam kacang-kacangan juga sangat tingg, ditambah kandungan lemak yang baik untuk tumbuh saat dalam diet.

Manfaat mengonsumsi menu diet sehat

Di samping manfaat menu makanan diet untuk menurunkan berat badan, ada pula beberapa manfaat lain yang bisa didapatkan. Di antaranya adalah membantu menurunkan kolesterol, mencegah resiko penyakit jantung, mencegah diabetes, mencegah adanya obesitas atau kelebihan berat badan.

Manfaat lainnya yaitu dapat menurunkan tekanan darah, serta mengurangi resiko kanker di dalam tubuh. Tubuh akan menjadi semakin sehat bila mengkonsumsi menu tersebut dengan tepat dan teratur.

Setelah mengetahui beberapa menu diet yang bisa dijadikan referensi Sedulur ketika sedang diet, tentunya jangan lupa diimbangi dengan olahraga yang rutin dan teratur, ya. Oiya, jangan salah kaprah juga, menu diet dengan ratusan kalori itu dikonsumsi dalam sekali makan ya, bukan berarti seharian Sedulur hanya mengonsumsi 500 kalori saja.

Konsumsi menu diet sehat 30 hari atau lebih tergantung dengan kebutuhan Sedulur. Untuk membuat menu-menu di atas, Sedulur bisa memanfaatkan Aplikasi Super.

Bahan makanan di Aplikasi Super lengkap dan berkualitas tinggi. Mulai dari bumbu, sembako, hingga protein ada semua di Aplikasi Super. Yuk download Aplikasi Super sekarang juga dan mulai belanja kebutuhan dengan lebih mudah dan untung super melimpah!