Cara Push Up dengan Baik dan Benar untuk Pemula, Wajib Tahu

Muhammad Iqbal

16 Sep 2022
5 min read
cara push up cara push up dengan baik dan benar push up

Salah satu topik yang sering dicari oleh netizen akhir-akhir ini adalah cara push up dengan baik dan benar. Push up menjadi salah satu olahraga yang digemari banyak orang karena tidak perlu bermacam-macam peralatan olahraga, namun tetap membuat kita berkeringat.

Hampir setiap orang mengerti secara teori bagaimana cara push up yang benar. Yang kemudian menjadi pertanyaan adalah, benarkah praktik push up yang mereka lakukan? Apabila Sedulur masih ragu-ragu push up yang Sedulur lakukan benar atau tidak, simak dulu pembahasan mengenai cara push up dengan baik dan benar berikut ini!

Jenis-jenis push up

Sebelum kita masuk ke pembahasan inti mengenai cara push up dengan baik dan benar, ada baiknya kita mengulas jenis push up terlebih dahulu.

Push up adalah salah satu jenis gerakan olahraga yang berfokus untuk melatih kekuatan tubuh. Bagian yang terlatih akibat gerakan tersebut adalah lengan, dada, punggung, perut, dan paha depan.

Jika diamati lebih dalam, otot-otot yang terpengaruhi oleh gerakan push up adalah otot pectoralis mayor (otot dada), deltoid anterior (bahu), trisep, bisep, rhomboid (otot punggung atas), dan trapezius (otot yang bagian belakang kepala dan leher). Selain itu, otot-otot sekunder juga ikut bekerja pada saat Sedulur melakukan gerakan push up, seperti serratus anterior (otot di sepanjang bagian atas tulang rusuk), coracobrachialis (otot di lengan atas), serta otot inti secara keseluruhan.

Tidak semua orang mampu langsung melakukan push up dengan jumlah repetisi yang banyak dalam satu set. Maka dari itu, terdapat beberapa jenis atau variasi push up yang bisa dilakukan sebagai alternatif. Di antara jenis-jenis push up tersebut adalah wall push up dan kneeling push up. Berikut merupakan penjelasan lengkapnya.

Wall push up – Salah satu gerakan push up yang tidak dilakukan secara tengkurap, tetapi berdiri miring. Berdiri sekitar satu langkah dari dinding, dengan kedua tangan bertumpu kepada dinding tersebut. Untuk menambah beban, Sedulur dapat mengganti dinding tumpuan ke meja atau kursi. Wall push up juga dapat menjadi solusi cara push up untuk orang gemuk.
Kneeling push up – Salah satu gerakan push up yang dilakukan secara tengkurap. Alih-alih bertumpu pada kedua tangan dan kaki, Sedulur akan bertumpu pada kedua tangan dan lutut.

Jika sudah bisa melakukan gerak push up standar, maka Sedulur dapat melakukan variasi seperti wide push up dan backward push up.

Wide push up – Salah satu gerakan push up yang dilakukan mirip seperti push up pada biasanya, namun posisi kedua tangan tumpuan tidak sejajar dengan bahu. Posisi kedua tangan agak sedikit lebih lebar.
Backward push up – Salah satu gerakan push up yang dilakukan mirip seperti push up pada biasanya, namun posisi kedua tangan tumpuan di belakang bahu, sekitar 20 sentimeter.

Manfaat push up

Walaupun terkesan memiliki gerakan yang sederhana, namun push up menyimpan segudang manfaat bagi kita apabila dilakukan secara rutin. Apa saja cara melakukan push up dan manfaatnya tersebut?

Mengencangkan otot-otot pada anggota tubuh.
Menurunkan berat badan secara bertahap.
Meningkatkan kesehatan organ jantung.
Membentuk otot tubuh pada bagian atas.
Menjaga kesehatan otot serta tulang.

Cara push up dengan baik dan benar

Nah, setelah mengetahui jenis-jenis push up serta manfaatnya, Sedulur sudah siap untuk melakukan gerakan push up standar tersebut. Yuk, kita simak bersama-sama langkahnya berikut ini!

1. Melakukan plank dengan benar

Posisi awal push up adalah menegangkan sekujur tubuh. Alhasil, ketika hendak mulai kita harus berada dalam posisi plank. Posisi tangan ketika push up sejajar dengan bahu.

2. Keraskan tulang belikat

Setelah posisi plank sempurna adalah tarik naik tubuh dari permukaan, kencangkan otot punggung dan tulang belikat, lalu lakukan push up.

Kaki harus lurus ke belakang dan telapak tangan harus setinggi dada dengan lengan ditekuk pada sudut 45 derajat. Buang napas pada saat mendorong tubuh ke atas. Angkat tubuh, dada, serta paha dari tanah. Berhentilah sejenak dalam posisi plank seperti semula, pastikan mempertahankan otot inti tetap kencang.

Alternatif push up, wall push up

Jangan khawatir apabila Sedulur masih belum terbiasa dengan gerakan push up standar. Seperti yang disebutkan sebelumnya, wall push up dapat menjadi alternatif. Berikut adalah cara push up yang benar untuk pemula.

Berdiri dengan jarak satu lengan atau satu langkah dari dinging. Posisi kaki selebar bahu.
Letakkan kedua tangan bertumpu ke dinding, lengan harus setinggi bahu.
Tarik napas pada saat menekukkan siku, dekati dinding, jaga kaki agar tetap di tanah.
Tahan posisi tersebut selamat satu atau dua detik.
Buang napas seraya mendorong tubuh kembali ke posisi semula.

Alternatif push up, kneeling push up

Jangan khawatir apabila Sedulur masih belum terbiasa dengan gerakan push up standar. Seperti yang disebutkan sebelumnya, kneeling push up dapat menjadi alternatif. Berikut adalah cara push up yang benar untuk perempuan dan pemula.

Letakkan kedua tangan di tanah, sejajar dengan bahu. Lutut menekuk, berada di jarak yang nyaman.
Tarik napas pada saat menurunkan siku, dada mendekati tanah.
Berhenti sejenak selama satu atau dua detik, dagu sedikit menyentuh tanah.
Buang napas pada saat mendorong tubuh ke posisi semula.

Nah Sedulur, itulah informasi singkat mengenai cara push up dengan baik dan benar. Ulasan di atas juga membahas tentang jenis-jenis push up dan manfaat push up. Semoga artikel ini dapat bermanfaat bagi Sedulur, ya!

Mau belanja bulanan nggak pakai ribet? Aplikasi Super solusinya! Mulai dari sembako hingga kebutuhan rumah tangga tersedia lengkap. Selain harganya murah, Sedulur juga bisa merasakan kemudahan belanja lewat handphone. Nggak perlu keluar rumah, belanjaan pun langsung diantar.

Bagi Sedulur yang punya toko kelontong atau warung, bisa juga lho belanja grosir atau kulakan lewat Aplikasi Super. Harga dijamin lebih murah dan bikin untung makin melimpah.