10 Resep Makanan Tinggi Protein dan Manfaatnya untuk Tubuh

Makanan tinggi protein tidak hanya baik untuk program penurunan berat badan, namun juga baik untuk menjaga kesehatan tubuh secara umum. Dengan konsumsi makanan tinggi protein dan rendah kalori, tubuh akan menjadi lebih bugar dan siap beraktivitas dengan baik. Oleh karena itu, resep tinggi protein pada makanan menjadi salah satu informasi yang banyak dicari.

Ada banyak sumber protein yang bisa Sedulur pilih untuk konsumsi sehari-hari. Seperti telur ayam, ikan laut, sayuran, dan olahan berbahan kedelai seperti tahu dan tempe. Nah, agar tidak bosan dalam memasaknya, Sedulur bisa mencoba varian resep tinggi protein di bawah ini untuk inspirasi menu harian keluarga. 

Berikut adalah informasi seputar resep tinggi protein dan manfaatnya untuk tubuh yang bisa Sedulur jadikan referensi.

BACA JUGA: Resep Lapis Daging Surabaya, Empuk, Gurih dan Kaya Rempah

1. Cumi saus asam pedas

Cumi-cumi merupakan salah satu hewan laut yang kaya akan nutrisi, seperti protein, kalsium, fosfor, kalium, dan beberapa vitamin. Konsumsi cumi-cumi dapat mendatangkan manfaat bagi tubuh, antara lain membantu pertumbuhan kerangka tulang dan mencegah osteoporosis. Berikut adalah resep cumi yang bisa Sedulur coba.

Bahan:

• 500 gram cumi, bersihkan tinta dan potong cincin
• ½  paprika hijau, potong dadu kecil
• ½  paprika merah, potong dadu kecil
• ½  sdt garam
• ½  sdt gram
• ½  sdt gula pasir
• 1 bawang bombai, iris memanjang
• 1 sdm air jeruk nipis
• 1 sdm saus tiram
• 1 sdt kecap ikan
• 100 ml air
• 2 sdm minyak, untuk menumis
• 2 sdm saus tomat
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 5 sdm saus sambal

Cara membuat:

1. Potong cumi lalu lumuri dengan air jeruk nipis dan garam. Aduk rata dan diamkan selama 15 menit.
2. Tumis irisan bawang bombay dan bawang putih sampai layu, lalu masukkan potongan paprika.
3. Tambahkan saus tomat, saus sambal, dan saus tiram serta kecap ikan.
4. Tambahkan air dan aduk merata sambil ditambahkan garam dan gula pasir.
5. Masak hingga meletup-letup dan masukkan cumi.
6. Masak sebentar agar teksturnya tidak alot dan siap disajikan. 

2. Udang wijen saus lemon

Udang merupakan sumber makanan yang tinggi protein dan rendah lemak. Udang mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6, fosfor, kalium, dan kalsium, serta vitamin A dan Vitamin E yang baik untuk tubuh. Konsumsi udang secara tepat akan meningkatkan fungsi otak, mencegah efek penuaan dini, dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Bahan:

• 7 ekor udang besar, kupas kulit tinggalkan ekornya.
• 1 putih telur
• 1 sdm maizena
• 100 gram ikan giling
• 2 sdm air jeruk lemon
• 50 gram udang giling
• Garam secukupnya
• Wijen secukupnya

Bahan saus:

• 2 sdm sirup jeruk dan 1 jeruk lemon
• 150 cc air
• 2 sdm air gula pasir
• 1 sdm maizena

Cara membuat:

1. Rendam udang yang sudah dibersihkan ke dalam campuran air lemon dan garam selama satu jam.
2. Campurkan udang dengan ikan, maizena, dan putih telur, lalu tambahkan sedikit lada bubuk dan garam sambil diaduk merata.
3. Bagi adonan menjadi tujuh dan bungkus udang dengan adonan.
4. Gulingkan udang pada wijen dan goreng sampai berwarna kecokelatan.
5. Untuk sausnya, Sedulur hanya perlu mencampur semua bahan dan mengaduk rata di atas kompor sampai mendidih.
6. Campurkan udang dan saus, lalu sajikan. 

3. Genjer tauco

Berikutnya adalah genjer, sayuran kaya serat yang baik untuk menjaga sistem pencernaan pada tubuh. Genjer mengandung protein, karbohidrat, kalsium, fosfor, dan zat besi yang bisa menguatkan tulang, mencegah kanker usus, menyembuhkan luka , dan meningkatkan produksi kolagen pada kulit. 

Bahan:

• 100 gram udang ukuran sedang, cuci, kupas, sisakan ekornya
• 400 gram bunga genjer yang masih muda
• 1 buah tomat, potong empat bagian
• 1 lembar daun salam
• 1 ruas lengkuas, memarkan
• 2 sdm minyak goreng
• 50 gram tauco
• 500 ml air

Bumbu:

• 1 sdt terasi
• 2 sdm bawang merah yang sudah diiris
• 1 sdm bawang putih yang sudah diiris
• 1 sdm cabai merah giling
• 1 sdm garam

Cara membuat:

1. Rebus air di panci dan masak bunga genjer selama lima menit. Angkat dan tiriskan.
2. Tumis bawang merah, bawang putih, cabai, terasi, daun salam, lengkuas, tomat, dan garam hingga wangi, lalu masukkan tauco sambil diaduk merata.
3. Letakkan rebusan genjer pada piring dan siram dengan bumbu tauco di atasnya. 
4. Genjer tauco siap disantap dengan seporsi nasi hangat. 

4. Sate ikan

Ikan tenggiri termasuk ikan yang mengandung protein tinggi. Dalam 100 gram ikan tenggiri, diperoleh 19 gram protein, 13,9 gram lemak, dan beberapa nutrisi lainnya. Oleh karena kandungan protein dan vitamin yang berkualitas, konsumsi ikan tenggiri akan berguna untuk pertumbuhan dan ketahanan tubuh, menjaga kesehatan jantung, serta mencegah anemia. 

Bahan:

• 500 gram ikan tenggiri, haluskan
• 1 putih telur
• 2 lembar daun jeruk, iris halus
• 2 sdm minyak goreng
• 3 sdm tepung sagu
• 5 sdm kecap manis

Bumbu halus:

• 1 cm jahe
• 1 cm kunyit, bakar
• 1 sdm gula pasir sisir
• 1 sdm ketumbar, sangrai
• 1 sdt garam
• 1 sdt jintan, sangrai
• 1/2 sdt merica bubuk
• 20 tusuk sate dari bambu pipih
• 3 buah cabai merah besar
• 5 siung bawang putih
• 8 siung bawang merah

Cara membuat:

1. Tumis bumbu halus hingga harum, angkat dan tiriskan.
2. Campurkan bumbu halus dengan tepung sagu,  kecap manis, telur, daun jeruk, sambil diaduk merata.
3. Masukkan daging ikan sambil diaduk, lalu bagi menjadi 20 bagian.
4. Bentuk adonan menjadi lonjong pada tusuk sate, lalu panggang hingga matang.

BACA JUGA: Resep Ayam Ingkung Khas Yogyakarta yang Gurih & Lezat

5. Cah sawi telur

Selain menjadi salah satu sumber makanan berprotein tinggi, telur juga mengandung karbohidrat, vitamin, lemak, dan mineral yang lengkap untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Tak hanya menunjang program diet, telur juga bisa menjaga kesehatan mata dan menutrisi kulit. 

Sementara itu, sawi merupakan sayuran dengan kandungan vitamin dan mineral yang sangat baik. Vitamin C pada sawi akan membantu meringankan gejala radang sinus dan mengurangi risiko asma. Sayuran ini juga dapat memproteksi tubuh dari infeksi virus, seperti flu dan pilek. 

Bahan:

• 1 ikat sawi putih, potong 2 hingga 3 cm
• 1 sdm kecap asin
• 10 butir telur puyuh, rebus dan kupas
• 3 buah bawang putih, memarkan
• Secukupnya lada dan garam

Cara membuat:

1. Letakkan 3 sendok makan air dalam panci, biarkan mendidih. Masukkan telur puyuh dan kecap asin, lalu aduk-aduk. Terakhir, masukkan sawi.
2. Bubuhi lada, lalu tes rasa. Jika kurang asin, bisa ditambahkan garam secukupnya.
3. Masak hingga matang, lalu sajikan.
4. Cah sawi telur buatan Bunda siap dinikmati.

6. Sup telur

Selain dimasak dengan sayuran hijau, telur juga dapat diolah menjadi sup. Kandungan protein yang tinggi pada telur akan membantu membentuk dan membangun otot tubuh. Sementara nutrisi lainnya akan membantu memperbaiki sel-sel tubuh. Berikut adalah resep tinggi protein dari telur yang bisa Sedulur coba. 

Bahan:

• 100 gram jagung manis
• 100 gram wortel, iris tipis
• 2 butir telur ayam, kocok sebentar
• 2 sdm irisan daun seledri
• 600 ml kaldu

Bumbu halus:

• ½  siung jahe
• 1 sdm bawang putih yang sudah diiris
• 1 sdt garam
• 1 sdt merica

Cara membuat:

1. Rebus air dalam panci berukuran sedang lalu masukkan bumbu halus.
2. Masak hingga harum lalu tambahkan jagung dan wortel. 
3. Masukkan telur yang sudah dikocok saat kaldu mendidih sedikit demi sedikit sampai menyerupai serabut.
4. Angkat dan taburi irisan seledri sebelum disajikan.

7. Sayur bening oyong

Oyong merupakan salah satu makanan berprotein cukup tinggi yang juga kaya kandungan mangan untuk memproduksi enzim pencernaan. Dengan konsumsi oyong yang cukup, tubuh akan memiliki risiko lebih rendah untuk mengalami diabetes. Berikut ada resep sayur bening oyong yang lezat.  

Bahan:

• 1 buah tahu putih yang sudah dipotong dadu
• 1 buah tomat yang sudah dibelah
• 1 sdt garam
• 1 sdt gula pasir
• 1 ½ sdt lada
• 100 gram jagung manis
• 100 gram wortel, iris tipis
• 2 butir telur ayam, kocok sebentar
• 2 sdm irisan daun seledri
• 3 siung bawang putih yang sudah diiris
• 350 gram oyong yang sudah dikupas dan dipotong-potong
• 4 butir bawang merah yang sudah diiris halus
• 5 butir bakso ikan yang sudah diiris
• 500 ml air
• 600 ml kaldu
• 3 sdm minyak sayur

Cara membuat:

1. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum, lalu masukkan oyong, tahu, bakso ikan, dan tomat.
2. Tambahkan air, garam, gula pasir, dan lada. 
3. Aduk dan masak hingga oyong matang, lalu sajikan. 

8. Capcay kukus

Capcay merupakan masakan oriental yang menyehatkan. Berisi beragam sayuran yang kaya akan nutrisi membuat capcay banyak diminati. Kandungan serat yang tinggi juga akan meningkatkan proses metabolisme tubuh, seperti melancarkan buang air besar.

Bahan:

• 1 buah labu siam, potong- potong
• 1 buah tahu goreng, potong-potong
• 100 gram kacang panjang, potong-potong
• 100 gram terung, potong- potong
• 2 buah wortel, potong melintang 2 cm
• 200 gram kentang, potong- potong
• 250 ml santan sedang
• Garam secukupnya
• Gula pasir secukupnya
• Merica bubuk secukupnya

Bumbu halus:

• 1 batang serai bagian putih
• 2 buah cabai merah
• 3 cm kunyit
• 4 siung bawang putih
• 5 cm lengkuas
• 8 butir bawang merah

Cara membuat:

1. Tumis bumbu yang dihaluskan sampai harum.
2. Tambahkan terung, labu siam, kentang, kacang panjang, tahu goreng, dan wortel ke dalam wajan. 
3. Tambahkan bumbu, garam, merica, gula, dan santan ke dalam tumisan.
4. Kukus sayuran ke dalam panci pengukus hingga bumbunya meresap selama 15 menit. 
5. Capcay kukus siap disajikan.

BACA JUGA: 7 Resep Tempe Mendoan Sederhana, Enak, Gurih dan Praktis

9. Tenggiri kuah pedas

Selain dibuat sate, ikan tenggiri juga bisa diolah menjadi tenggiri kuah pedas yang menggiurkan dan menyehatkan. Berikut adalah resep protein tinggi dari ikan tenggiri yang menarik untuk Sedulur coba.  

Bahan:

• 10 buah cabai rawit merah
• 150 gram bumbu dasar merah
• 2 batang serai, memarkan
• 2 cm lengkuas, memarkan
• 20 lembar daun kemangi
• 3 lembar daun jeruk
• 3 mata asam kandis
• 300 ml air
• 4 potong ikan tenggiri
• 5 buah belimbing sayur, iris
• 5 buah tomat sayur, iris

Cara membuat:

1. Masak bumbu dasar merah dengan air, daun jeruk, serai, jahe, lengkuas, dan asam kandih sampai mendidih.
2. Tambahkan ikan tenggiri, lalu masak sampai matang dan kuahnya menyusut.
3. Tambahkan irisan tomat, belimbing, cabai rawit, dan daun kemangi. 
4. Masak sebentar lalu angkat dan sajikan. 

10. Orak-arik jamur

Jamur tiram merupakan salah satu sumber protein, dimana dalam setiap 100 gram-nya terdapat sekitar 19-35% protein dengan 9 macam asam amino. Konsumsi orak-arik jamur bisa menjaga kesehatan jantung, memperkuat sistem imun, dan menurunkan risiko kanker. Berikut adalah resep yang bisa Sedulur coba.

Bahan:

1. 2 butir telur ayam, kocok lepas
2. 2 sdm bawang putih yang sudah dicincang
3. 2 sdm irisan tipis cabai merah
4. 250 gram suwiran pendek jamur tiram
5. 3 sdm minyak goreng
6. ½  sdt lada bubuk
7. Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Tumis kocokan telur ayam, lalu aduk atau orak-arik hingga setengah matang. Angkat dan sisihkan.
2. Selanjutnya tumis bawang putih cincang hingga setengah kering, lalu masukkan lada bubuk, garam, irisan cabai, dan suwiran jamur. 
3. Tumis hingga jamur matang dan tidak berair, lalu tambahkan orak-arik telur.
4. Masak sebentar dan siap disajikan. 

Itulah 10 resep makanan tinggi protein beserta manfaatnya untuk tubuh. Bila Sedulur tertarik untuk mencoba salah satunya, Sedulur bisa berbelanja dengan mudah melalui Aplikasi Super. Selain mendapatkan aneka bumbu dapur, Sedulur juga bisa menyetok kebutuhan dapur lain, seperti beras premium dan minyak goreng berkualitas.

Belanja di Aplikasi Super dijamin mudah dan murah. Ada berbagai promo menarik, cashback, dan gratis ongkir yang siap Sedulur gunakan. Yuk, download aplikasinya di PlayStore dan nikmati kemudahan belanja sekarang juga!