Resep overnight oat bisa jadi salah satu menu diet untuk Sedulur yang ingin menurunkan berat badan. Makanan satu ini memiliki tingkat karbohidrat yang rendah, tapi dengan kandungan serat tinggi. Sehingga baik untuk program diet agar tubuh semakin fit dan sehat.
Nah, agar Sedulur bisa tetap menikmati menu diet yang enak dan lezat. Sebaiknya coba deretan resep overnight oat paling mudah dibuat berikut ini. Dijamin, diet tidak akan terasa menyiksa dan tetap bisa makan enak!
BACA JUGA: Cara Makan Granola untuk Diet Beserta Manfaatnya
1. Overnight Oatmeal Peanut Butter
Cara membuat varian resep overnight oat yang pertama ini cukup mudah. Hanya dengan memanfaatkan selai kacang dan madu, Sedulur sudah bisa menikmati kelezatannya.
Bahan:
- 250 ml susu cair
- 4 sdm selai kacang
- 4 sdm madu
- 100 g rolled oats
- 50 g kacang almond, panggang, cincang kasar
- 2 sdm dark chocolate chips
- 2 sdm chia seeds
- Pisang
- Kacang almond keping, panggang hingga matang
- Chia seeds
- Granola
Cara buat:
- Aduk rata susu cair, selai kacang, dan madu. Sisihkan.
- Campurkan rolled oats kacang almond, dark chocolate chips, dan chia seeds dalam wadah kedap udara.
- Tuangkan campuran susu, aduk hingga rata. Tutup wadah, simpan dalam kulkas selama semalaman.
- Tuang oats ke dalam mangkuk saji, berikan topping di atasnya, santap segera.
2. Overnight Matcha Oat
Matcha atau yang biasa kita kenal sebagai teh hijau bisa menjadi salah satu varian menu resep overnight oatmeal lho. Adapun cara membuatnya cukup praktis dan bisa dicoba di rumah.
Bahan:
- 1 1/2 cup susu cair
- 1 cup oat
- 2 sdt chia seed
- 1 sdt matcha powder
- 1 sdm kismis
- 2 sdm yoghurt
- 2 sdm almond dark chocolate
- 1 iris buah pir dipotong
- 4 sdm crushed roasted almond
- 3 buah dried prunes potong
Cara buat:
- Siapkan semua bahan-bahan.
- Campurkan bahan kering sampai merata, lalu masukkan susu dan yoghurt, aduk rata lagi, dan masukkan kulkas minimal 2 jam.
- Siapkan topping, tabur remukan almond di atas oat, lalu tata topping lainnya di atasnya.
- Santap overnight mathca oat selagi dingin!
3. Overnight Soya Milk Oatmeal
Bahan:
- 150 gr bubuk puding
- 10 sdm rolled oat Quaker
- 150 ml soya milk
- 2 sdm madu
- 3-5 sdm chia seed/ biji selasih
- 1 cup yoghurt plain
- 1 sdm kismis
- 1 sdm almond panggang
- 2 buah anggur
Cara buat:
- Siapkan bahan dan wadah. Tuang rolled oat lalu tambahkan soya milk.
- Tambahkan chia seed kemudian madu dan disusul yoghurt.
- Beri topping kismis, puding, dan kacang almond lalu biarkan semalaman.
- Pada pagi hari sajikan dengan tambahan buah sesuai selera.
- Selamat menikmati resep overnight oatmeal!
4. Overnight Strawberry Avocado Oatmeal
Buah-buahan menjadi salah satu toping yang tidak bisa dilewatkan ketika menyantap overnight oat. Selain memberikan rasa manis yang alami, vitamin dari buah juga akan menambah nutrisi dari seporsi oatmeal buatanmu!
Bahan:
- 4 sdm oatmeal
- 150 ml susu UHT
- Chia seed secukupnya
- 2 sdm madu
- 4 buah stroberi
- 1/2 buah alpukat
Cara buat:
- Siapkan jar atau mangkuk, tuang 4 sdm oat kedalam wadah lalu tambahkan chia seed secukupnya.
- Tutup wadah rapat-rapat kemudian masukkan ke kulkas, biarkan semalaman.
- Pagi hari ketika akan dimakan, tambahkan topping buah segar strawberry dan alpukat, sesuai selera.
- Resep overnight oatmeal strawberry dan alpukat siap disajikan.
BACA JUGA: 9 Resep Roti Gandum untuk Diet yang Enak dan Mudah Dibuat!
5. Oatmeal Buah Naga
Bahan:
- Oat secukupnya
- 1 buah naga merah (1/2 buah di jadikan puree 1/2 buah dipotong-potong)
- 1/2 buah mangga harum manis potong dadu
- 200 ml susu UHT stroberi
- 200 ml yoghurt
Cara buat:
- Siapkan gelas/jar dengan penutup, kemudian isi dengan oat secukupnya untuk lapisan pertama, kemudian siram dengan susu UHT.
- Siapkan puree buah naga merah untuk lapisan kedua dan tumpuk ke atas adonan.
- Tambahkan lagi oatnya ke atas buah naga.
- Siram dengan yoghurt dan tumpuk dengan potongan buah mangga hingga penuh.
- Setelah itu, beri topping lainnya, seperti buah naga, kismis atau potongan mangga lagi.
- Tutup dan simpan di kulkas semalaman.
- Overnight oat buah naga siap disajikan untuk sarapan.
6. Oatmeal Pisang Coklat
Pisang adalah salah satu buah yang memiliki banyak kandungan gizi terbaik untuk diet. Tak hanya nutrisi seperti magnesium saja, ada banyak karbohidrat alami yang juga terdapat dalam pisang. Jadi tidak heran jika kombinasi pisang dan oat bisa jadi menu diet lezat!
Bahan:
- 1 cangkir plain yoghurt
- ½ cangkir oatmeal instan
- 5 sdm susu segar atau susu kedelai
- 1 sdm chia seeds
- ½ sdt ekstrak vanila
- Garam secukupnya
- 2 sdm madu
- ¼ cangkir stroberi, potong-potong
- 3 sdm krim keju
- 4 sdt lemon peras
Cara buat:
- Campurkan dan aduk semua bahan ke dalam mangkuk, kecuali stroberi.
- Tutup dan diamkan semalaman dalam kulkas.
- Tabur potongan stroberi sebagai topping saat akan disantap.
7. Overnight Blueberry Oatmeal
Bahan:
- 1/3 cangkir yoghurt original
- 1/2 cangkir oat
- 2/3 cangkir susu almond
- 1 sdm jus lemon
- 1/2 cangkir blueberry segar atau beku
- 1 sdm biji chia
- 1/2 sdt ekstrak vanili
- Sejumput garam
- 2 sdm madu atau sirup maple
Cara buat:
- Siapkan semua bahan yang sudah ada dalam daftar.
- Kocok dan campurkan semua bahan dalam mangkuk berukuran sedang.
- Tambahkan bahan-bahan ke dalam toples dengan tutup yang rapat.
- Tutup dan dinginkan setidaknya selama 4 jam atau semalaman sebelum disajikan.
8. Overnight Almond Honey Oatmeal
Bahan:
- Kacang almond secukupnya
- 1 sdm madu
- 250 gram greek yogurt plain
- 100 ml susu UHT
- 2 sdm oatmeal instan
Cara buat:
- Memasukan oat pada wadah dan masukan susu sampai semuanya terendah
- Masukan greek yogurt dan madu
- Campurkan sampai rata
- Tutup wadah dan masukan ke dalam kulkas selama semalaman
- Saat ingin dimakan, tambahkan kacang almond untuk menambahkan tekstur.
BACA JUGA: 18 Resep Olahan Putih Telur, Cocok untuk Menu Diet
Kandungan Gizi Overnight Oatmeal
Banyak yang mengira oatmeal terbuat dari gandum. Padahal oatmeal adalah makanan yang terbuat dari oat (Avena sativa). Oat dikenal juga dengan nama “haver” yaitu jenis tanaman serealia yang tumbuh di negara-negara subtropis. Oat berbeda dengan gandum. Oat diolah dalam bentuk utuh dengan tetap mempertahankan serat dan kulit arinya sedangkan gandum diolah dalam bentuk tepung untuk membuat roti, kue, dan sebagainya.
Selain kaya akan serat, terdapat sejumlah nutrisi penting lainnya yang terkandung dalam oat. Dilansir dari Food Data Central, 1 cangkir oat mengandung berbagai nutrisi sebagai berikut.
- Air: 8,78 gr
- Energi: 307 Kcal
- Protein: 10,7 gr
- Karbohidrat: 54,8 gr
- Lemak total: 5,28 gr
- Kalsium: 42,1 gr
- Serat pangan: 8,18 gr
- Gula: 0,80 gr
- Zat besi: 3,44 mg
- Magnesium: 112 mg
- Fosfor: 332 mg
- Kalium: 293 mg
- Zink: 2,95 mg
- Natrium: 4,86 mg
- Vitamin B-6: 0.081 mg
- Vitamin E (alpha tocopherol): 0.34 mg
- Vitamin K: 1,62 µg
- Asalm lemak tak jenuh: 1,86 gram
BACA JUGA: 7 Cara Mengonsumsi Cuka Apel untuk Diet, Hasilnya Memuaskan!
Manfaat Overnight Oatmeal
Jika dilihat dari kandungannya, oatmeal mampu menyediakan energi yang cukup. Oleh karena itu, semangkuk oatmeal saat sarapan dapat membantu Sedulur memulai hari dengan semangat dan penuh energi. Selain memenuhi kebutuhan energi, oatmeal juga memiliki sejumlah manfaat penting bagi tubuh. Berikut ini diantaranya.
- Membantu menurunkan kolesterol
Manfaat oatmeal yang pertama adalah membantu menurunkan kolesterol. Hal ini karena oatmeal kaya akan serat larut. Serat larut berperan dalam menghambat penyerapan kolesterol LDL atau kolesterol “jahat” yang merupakan salah satu pemicu serangan stroke dan jantung. Menurut Anne Whitehead dalam jurnal yang diterbitkan oleh National Library of Medicine, serat larut pada oatmeal mengandung zat beta glucan. Beta glucan pada oatmeal inilah yang efektif menurunkan kolesterol dalam darah.
- Membantu menjaga kesehatan jantung
Oatmeal mengandung avenanthramide, yakni zat antioksidan yang mampu mencegah penyumbatan pembuluh darah sehingga mengurangi resiko penyakit jantung. Sebuah studi yang dilakukan oleh para ahli kardiologi di Taipei menyimpulkan bahwa konsumsi oatmeal secara rutin sangat membantu pemulihan kondisi pasca serangan jantung.
- Mengurangi risiko tekanan darah tinggi
Manfaat oatmeal selanjutnya adalah mencegah hipertensi. Hal ini karena oatmeal kaya akan serat dan antioksidan serta rendah natrium. Sodium adalah salah satu zat yang perlu dihindari oleh penderita hipertensi. Zat ini biasanya terdapat pada garam dapur dan penyedap rasa. Oleh karena itu, selain mengonsumsi oatmeal, penderita hipertensi sebaiknya juga mengurangi konsumsi garam.
- Menurunkan risiko diabetes
Bagi penderita diabetes, mengonsumsi oatmeal akan sangat bermanfaat dalam membantu mengontrol gula darah. Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh para ahli gizi Université de Lyon di Perancis, oatmeal terbukti efektif menurunkan glukosa dalam darah dan memperbaiki kinerja insulin dalam tubuh.
- Membantu menurunkan berat badan
Khasiat oatmeal berikutnya adalah membantu menurunkan berat badan. Hal ini karena kandungan serat larut pada oatmeal mampu memberikan efek kenyang lebih lama. Beta glucan pada oatmeal dapat memicu hormon kenyang sehingga Sedulur tidak makan secara berlebihan. Selain itu, karbohidrat yang terdapat pada oatmeal dapat menyuplai energi yang cukup sehingga tidak merasa lesu meskipun sedang diet.
Demikian tadi deretan resep overnight oatmeal yang bisa Sedulur coba. Pilihan menu diet ini memang sangat variatif dan bisa dikombinasikan dengan berbagai macam jenis buah ataupun makanan. Tentunya, resep overnight oatmeal ini bisa menjadi salah satu cara diet sehat untuk Sedulur di rumah. Jadi selamat mencoba ya!
Oia, jangan lupa untuk mencari bahan-bahan membuat resep oatmeal di atas dengan belanja langsung di Aplikasi Super. Terdapat berbagai macam kebutuhan resep overnight oatmeal mulai dari susu, coklat bubuk, garam, hingga madu lho.
Sedulur cukup download Aplikasi Super di Google Playstore dan semua barang belanjaan akan langsung di antar ke rumah, gratis. Menarik sekali bukan? Jadi buruan pakai aplikasinya dan rasakan kemudahan belanjanya!
