Shuttle run adalah salah satu teknik lari yang cukup populer. Teknik ini banyak diajarkan pada siswa sekolah, mulai dari SD hingga SMA. Fungsinya cukup banyak dan biasanya dipakai sebagai tes dasar saat seleksi masuk tim sebuah cabang olahraga beregu, mulai dari basket, sepak bola, rugby dan lain sebagainya.
Teknik lari ini dapat menghitung kemampuan pernapasan cardio seseorang. Dari sini maka bisa terlihat apakah seseorang memiliki ketahanan yang cukup untuk bisa beraktivitas dengan intensitas tinggi dalam durasi tertentu. Bagaimana cara melakukannya dan manfaat apa yang bisa didapatkan? Langsung gulir ke bawah untuk baca ulasannya.
BACA JUGA: 18 Olahraga Kardio yang Banyak Manfaat dan Mudah Dilakukan
1. Latihan shuttle run
Shuttle run mengukur seberapa prima kemampuan paru-paru, jantung, dan otot dalam mendukung seseorang bergerak aktif selama periode tertentu. Tes macam ini penting bagi atlet karena mereka dituntut untuk tampil dengan stamina stabil selama durasi waktu tertentu.
Hal yang diuji dalam shuttle run adalah kebugaran aerobik dan anaerobik. Keduanya berkaitan dengan kemampuan tubuh mengubah glukosa menjadi energi melalui atau tanpa bantuan oksigen. Latihan ini diberlakukan baik pada pemula maupun atlet profesional. Tentunya dengan intensitas yang berbeda.
2. Cara melakukan shuttle run
Untuk melakukannya, Sedulur bisa mengikuti langkah-langkah berikut.
- Buat marking atau penanda jarak sejauh 5 meter, 10 meter, 20 meter, dari garis start.
- Lakukan pemanasan dulu sebelum melakukan lari ini mengingat teknik tersebut membutuhkan kelincahan dan kekuatan yang tidak main-main.
- Lari dari garis start ke jarak terdekat sebanyak sekali, pastikan Sedulur menyentuh garis penanda baik menginjaknya atau menyentuh cone yang dipasang sebagai marking.
- Kemudian, kembali ke garis start. Ini dihitung sebagai 1 kali repetisi.
- Ulangi langkah di atas untuk jarak 10 meter dan 20 meter.
- Jika ini adalah latihan, silakan lakukan selama 6 kali repetisi sesuai kemampuan.
- Silakan beristirahat setidaknya 5 menit setelah melakukan 6 repetisi.
3. Teknik yang bisa dipakai untuk meningkatkan kecepatan
BBC Sport memberikan beberapa rekomendasi teknik shuttle run yang bisa digunakan untuk mempercepat speed Sedulur. Berikut rangkumannya.
- Ambil langkah terjauh saat berlari untuk menghemat energi.
- Lari dengan mengangkat lutut setinggi mungkin.
- Lari dengan mengangkat kaki hingga tumit hampir menyentuh pantat.
- Variasikan dengan lompatan, bukan sprint atau lari kecil.
BACA JUGA: Jelaskan Perbedaan antara Jalan dan Lari dalam Olahraga
4. Cara menilai
Waktu shuttle run tiap individu tentu bervariasi tergantung kondisi tubuhnya. Namun, dalam penghitungannya ada dua metode yang dipakai. Bila jarak jauh dan volumenya tinggi, maka digunakanlah rata-rata yaitu waktu tercepat dan terlambat yang berhasil diraih dibagi dua. Namun, bila jaraknya pendek, maka waktu tercepat dianggap sebagai shuttle run score.
5. Bedanya dengan sprint
Mengutip jurnal Acta Facultatis Educationis Physicae Universitatis Comeniana yang ditulis Fathoni dan Rachman, sprint merupakan teknik latihan lari yang baik untuk meningkatkan kecepatan, reaksi, dan koordinasi otot kaki.
Sementara, shuttle run ditujukan untuk melatih kecepatan dan kelincahan sekaligus karena atlet atau pelakunya dituntut untuk melakukan manuver dan perubahan arah yang cepat dan mulus. Sprint dilakukan dalam jarak 30 meter bolak balik, beda dengan lari shuttle yang menggunakan jarak 10-10-10 atau 5-10-5.
6. Aplikasinya untuk profesional
Shuttle run test banyak digunakan untuk berbagai tujuan, terutama dalam latihan dan tes kebugaran untuk atlet profesional. Untuk tes kebugaran, shuttle run dilakukan guna menentukan potensi dan resimen latihan yang dibutuhkan seorang atlet sebelum menjalani kompetisi.
Teknik lari ini juga sering dilakukan saat sesi latihan pramusim, di mana atlet baru saja mengalami transisi dari liburan ke musim baru. Fungsinya adalah menilai progres mereka dari satu musim ke musim berikutnya. Sekaligus melatih ketahanan, kelincahan, dan kekuatan mereka untuk keperluan bertanding.
Sedulur mungkin pernah melihatnya di video-video latihan tim sepak bola atau rugby kesayanganmu. Pelatih dan staf biasanya menggunakan alat penghitung otomatis yang berbunyi tiap durasi tertentu, tak heran bila sesi tersebut disebut pula dengan istilah beep test. Selain atlet, institusi militer juga menggunakan shuttle run untuk menempa para personelnya.
Menurut beberapa sumber, atlet biasanya butuh waktu 3-4 detik untuk tiap repetisinya. Namun, untuk militer terutama pasukan khusus, waktu yang mereka butuhkan rata-rata hanya 2,5 detik. Untuk pemula dan orang awam, durasi yang dibutuhkan untuk sekali repetisi bisa 5-10 detik.
BACA JUGA: 18 Manfaat Renang Secara Rutin, Baik untuk Kesehatan Tubuh
7. Manfaat untuk orang awam
Bila atlet dan militer jelas menggunakan teknik lari tersebut untuk kebutuhan pekerjaan mereka, bukan berarti latihan ini tidak memilki manfaat untuk orang awam. Ada beberapa manfaat yang bisa Sedulur dapatkan dengan melakoni latihan lari shuttle. Apa saja?
- Melatih kelincahan dan mencegah cedera. Walaupun tidak bisa dimungkiri saat berlatih orang bisa saja mengalami cedera. Namun, dengan teknik yang benar dan latihan berulang-ulang, frekuensi cedera pada lutut akan berkurang dan justru menambah ketahanan. Tak heran jika lari shuttle selalu dimasukkan dalam resimen latihan rutin untuk atlet dan orang-orang yang membutuhkan fisik tangguh dalam pekerjaannya.
- Memperkuat otot terutama di bagian betis, paha, pinggul, dan pantat.
- Meningkatkan kebugaran karena melatih jantung dan paru-paru.
- Membakar lemak dengan cara meningkatkan produksi adrenalin. Adrenalin merupakan hormon yang bisa membakar cadangan lemak menjadi energi yang dibutuhkan untuk berlari.
Beberapa hal tentang lari shuttle sudah Sedulur ketahui, nih. Tentunya bisa jadi alternatif dan variasi olahraga mingguan selain bersepeda, berjalan santai dan jogging. Namun, tetap lakukan dengan hati-hati dan sesuaikan dengan kemampuan. Sebagai pemula, tentu jangan langsung mencontoh latihan yang ditujukan untuk atlet dan profesional.
Sedulur yang membutuhkan sembako, bisa membeli di Aplikasi Super lho! Sedulur akan mendapatkan harga yang lebih murah dan kemudahan belanja hanya lewat ponsel. Yuk unduh aplikasinya di sini sekarang.
