Bagi Sedulur yang memiliki perut bunci atau paha yang besar, tentu bisa mempengaruhi penampilan dan membuat tidak percaya diri. Agar masalah ini bisa diatasi, Sedulur bisa melakukan olahraga untuk mengecilkan bagian tubuh yang besar tersebut. Salah satunya dengan melakukan olahraga mengecilkan perut dan paha di rumah.
Dalam kesempatan kali ini, kami akan memberikan beberapa rekomendasi gerakan olahraga untuk mengecilkan perut dan paha yang mudah dilakukan. Tanpa berlama-lama, yuk mari langsung kita simak daftar dan caranya di bawah ini!
BACA JUGA: 18 Olahraga Kardio yang Banyak Manfaat dan Mudah Dilakukan
1. Squat
Rekomendasi olahraga untuk mengecilkan perut dan paha yang pertama adalah squat. Adapun cara yang bisa Sedulur lakukan adalah sebagai berikut:
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Posisikan tangan ke depan dan turunkan tubuh secara perlahan.
- Tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Tahan posisi selama 10 hingga 15 detik. Kemudian kembali ke posisi semula.
- Lakukan gerakan sebanyak 10 hingga 15 kali.
2. Crunches
Ada juga gerakan olahraga yang efektif dan bisa membuat perut dan paha Sedulur mendapatkan bentuk yang ideal, yaitu dengan melakukan gerakan crunches. Adapun cara melakukannya adalah sebagai berikut:
- Rebahkan tubuh dalam posisi telentang di atas matras.
- Posisikan tangan di belakang kepala dengan lutut ditekuk.
- Angkat bagian bahu dan punggung, lalu posiskan seperti semula.
- Lakukan gerakan dengan posisi tangan masih di belakang kepala.
- Lakukan gerakan sebanyak 10 hingga 15 kali.
3. Bridges
Bridges juga merupakan salah satu gerakan olahraga mengecilkan perut dan paha. Panduan gerakannya adalah sebagai berikut:
- Rebahkan tubuh dalam posisi telentang di atas matras.
- Posisikan tangan lurus di samping badan dengan lutut ditekuk.
- Angkat badan dalam posisi tangan masih di sisi tubuh.
- Bentuk sudut 90 derajat.
- Tahan posisi selama 30 detik.
4. Squat jump
Tips yang maksimal untuk melakukan squat jump sebagai olahraga mengecilkan perut adalah sebagai berikut:
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Posisikan kedua tangan di belakang kepala.
- Turunkan tubuh hingga 90 derajat, kemudian lompat.
- Posisikan tubuh seperti semula.
- Pastikan tangan masih tetap di belakang kepala saat melakukan gerakan.
- Lakukan gerakan sebanyak 10 hingga 15 kali.
5. Lunges
Lunges merupakan alternatif gerakan lain yang bisa Sedulur coba. Adapun cara terbaik untuk melakukan gerakan ini adalah sebagai berikut:
- Berdiri tegak dengan salah satu kaki ke depan.
- Tekuk kedua kaki hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Posisi lutut kaki belakang tetap lurus saat ditekuk.
- Posisi badan tetap tegak saat kaki menekuk.
- Kembalikan kaki ke posisi semula.
- Lakukan gerakan sebanyak 10 hingga 15 kali.
6. Plank
Adapun jenis gerakan olahraga yang banyak digunakan yaitu plank. Adapun rekomendasi gerakan yang bisa Sedulur lakukan yaitu sebagai berikut:
- Posisikan tubuh seperti tengkurap di atas matras.
- Topang kedua tubuh dengan kedua lengan dalam posisi 90 derajat.
- Posisikan kaki lurus ke belakang dengan tumpuan jari-jari kaki dengan kepala menunduk ke bawah.
- Pastikan tubuh berada dalam satu garis lurus dari kepala hingga ujung kaki.
- Tahan posisi selama 30 detik.
7. High Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT adalah latihan kardio dalam intensitas tinggi yang dilakukan dalam waktu sekitar 20 menit. Sedulur bisa mengombinasikan beberapa gerakan yang diinginkan. Contohnya sebagai berikut:
- Kayuh sepeda statis sekencang mungkin selama 30 detik. Kemudian kayuh pelan selama beberapa menit.
- Keduanya terhitung satu siklus. Sedulur bisa melakukan 4 hingga 6 kali repetisi.
- Lari sprint di tempat sekencang mungkin. Kemudian lari santai di tempat selama 30 detik. Keduanya terhitung satu siklus.
- Sedulur bisa melakukan 4 hingga 6 kali repetisi.
8. Triceps dip
Triceps dip merupakan salah satu gerakan olahraga yang tergolong efektif dalam memperkuat tubuh bagian atas sekaligus membentuk massa otot pada bagian perut.
Gerakannya cukup mudah, yaitu:
- Posisikan tubuh dengan membelakangi bangku dan menekan bangku.
- Pastikan posisi tangan selebar bahu .
- Jari-jari tangan juga harus menghadap ke depan.
- Julurkan kaki ke depan hingga tumit saja yang menyentuh lantai.
- Turunkan tubuh secara perlahan sampai posisi sendi bahu berada di bawah siku.
- Dorong kembali ke atas sampai posisi siku berdiri hampir lurus.
- Ulangi gerakan di atas sesuai dengan set dan repetisi yang Sedulur tetapkan.
9. Sit up
Merupakan olahraga mengecilkan perut yang umum diketahui. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
- Berbaring dengan posisi lutut menekuk.
- Letakkan tangan di samping telinga.
- Angkat tubuh bagian atas hingga posisi 45 derajat.
- Ketika mengangkat tubuh bagian atas, usahakan agar posisi kaki tetap pada tempatnya.
- Lakukan hingga 50 kali atau semampunya.
10. Jumping jack
Gerakan jumping jack termasuk intensitas sedang yang cukup membakar kalori dan bisa mengecilkan perut. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
- Berdiri tegak lurus.
- Lakukan gerakan melompat sambil membuka tangan dan kaki.
- Ketika melompat, kaki yang tadinya rapat dibuka lebar baru dikatupkan kembali.
- Saat melakukan gerakan ini, usahakan agar sikap tangan lengan tegak lurus, ini bisa bermanfaat juga untuk mengecilkan lengan.
BACA JUGA: 10 Olahraga Peninggi Badan, Bisa Dilakukan Sendiri di Rumah!
11. Burpee
Cara melakukannya adalah berikut ini:
- Diawali dengan posisi squat kemudian dorong kaki sehingga menuju gerakan plank.
- Dari posisi plank, lakukan satu kali push up, dorong tubuh sampai kembali ke posisi squat.
- Di posisi squat, lakukan lompatan dengan tangan terangkat ke atas.
- Ulang kembali dari posisi awal dan lakukan dengan repetisi setidaknya 30 kali.
12. Leg raises
Leg raises adalah olahraga mengecilkan perut buncit yang bisa Sedulur lakukan di rumah dengan mudah. Jika Sedulur merupakan jenis orang yang senang berbaring, olahraga perut yang satu ini bisa menjadi pilihan yang tepat.
Untuk melakukannya, Sedulur hanya perlu terlentang, kemudian angkat kedua kaki secara bersamaan. Selanjutnya, turunkan kedua kaki secara perlahan namun jangan sampai menyentuh matras.
13. Cross crunch
Cross crunch adalah gerakan membakar lemak perut yang cukup ampuh, apalagi jika dilakukan dengan rutin dan teratur. Salah satu senam mengecilkan perut bawah ini juga sering dilakukan agar membuat otot paha dan punggung menjadi semakin kuat.
Cara melakukannya dimulai dengan terlentang dengan tangan dan kaki diposisikan terbuka lebar, sehingga tubuh membentuk huruf X. Pertahankan posisi lengan dan kaki agar lurus.
Kemudian, angkat tangan kanan ke arah kaki kiri diikuti dengan kepala, leher, dan bahu. Lakukan bergiliran antara bagian kanan dan kiri. Ulang gerakan sebanyak 10 kali dalam 1 set.
14. Bicycle crunch
Olahraga mengecilkan perut yang bisa Sedulur lakukan berikutnya adalah bicycle crunch. Seperti namanya, bicycle crunch ini menyerupai olahraga yang menyerupai gerakan mengayuh sepeda dengan posisi terlentang.
Cara melakukannya cukup dengan memposisikan diri dalam keadaan terlentang, letakan kedua tangan di belakang kepala. Tekuk kaki kiri, sedangkan pastikan kaki kanan agar tetap lurus dan mengangkat dari permukaan matras.
Bawa siku kanan sehingga bertemu dengan kaki kiri, begitu pula sebaliknya. Lakukan berulang kali secara rutin untuk hasil yang maksimal.
15. Wall sit
Olahraga untuk mengecilkan perut dan paha selanjutnya adalah wall sit. Ini merupakan salah satu gerakan olahraga yang cukup sederhana dan bisa dilakukan di rumah.
- Pertama, berdirilah dengan menghadapkan punggung ke dinding sekitar 50 cm dari dinding.
- Setelah itu, geserlah punggung ke bawah dalam keadaan tetap menempel pada dinding sampai kaki menekuk hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Ketika melakukan gerakan tersebut, pastikan bahu, punggung atas, serta belakang kepala tetap dalam keadaan lurus dan menempel sempurna pada dinding.
- Kedua kaki harus menapak kokoh di tanah dengan berat yang merata.
- Jika diperlukan, luruskan kaki ke depan secara bergantian.
- Tahanlah hingga 30 detik atau sesuai dengan kekuatan Sedulur.
Nah itulah beberapa daftar rekomendasi olahraga mengecilkan perut dan paha yang bisa jadi pilihan Sedulur. Semoga penjelasan di atas membantu Sedulur dan memotivasi Sedulur untuk mendapatkan ukuran perut dan paha yang ideal, ya!
