Kebugaran Jasmani: Pengertian, Unsur, Bentuk & Manfaatnya

Kebugaran jasmani merupakan salah satu bentuk kesanggupan tubuh untuk dapat melakukan berbagai aktivitas. Bagi orang yang memiliki tingkat kebugaran jasmani kuat, maka mereka tidak akan mengalami kelelahan berarti setelah melakukan seluruh aktivitas secara optimal.

Tujuan, fungsi, dan manfaat kebugaran jasmani tentunya sangat baik bagi tubuh. Oleh karena itu, kita perlu meningkatkan kebugaran dengan cara melakukan olahraga seperti sit-up, lari kecil, atau mengonsumsi makanan bergizi dan istirahat yang cukup. Apakah Sedulur ingin mengetahui lebih dalam mengenai apa itu kebugaran jasmani? Simak artikel berikut ini, ya!

BACA JUGA: Ukuran Lapangan Sepak Bola Standar Nasional & Internasional

Pengertian kebugaran jasmani

Pengertian kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan berbagai aktivitas dengan baik tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Setelah melakukan seluruh aktivitas secara optimal, tubuh masih memiliki cadangan tenaga yang cukup untuk melakukan kegiatan lainnya.

Secara umum, kebugaran jasmani atau kesegaran jasmani dapat diklasifikasikan menjadi dua bagian, yakni sehat atau kondisi di mana tubuh (fisik dan psikis) terbebas dari segala penyakit, dan bugar atau kondisi di mana tubuh mampu melakukan berbagai aktivitas sehari-hari secara optimal tanpa kelelahan yang berlebihan, serta masih punya cadangan tenaga.

Sementara itu, pengertian kebugaran jasmani menurut para ahli adalah sebagai berikut.

1. Menurut Sutarman, pengertian kebugaran jasmani adalah suatu aspek fisik dan kebugaran menyeluruh (total fitness) yang memungkinkan seseorang mampu menjalankan kehidupan produktif serta dapat menyesuaikan pada tiap pembebanan atau stres fisik wajar.
2. Menurut Sadoso Sumosardjono, pengertian kebugaran jasmani atau kesegaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugas sehari-hari dengan mudah tanpa lelah yang berlebihan, serta masih memiliki cadangan tenaga dalam menikmati waktu senggang dan untuk keperluan mendadak.
3. Menurut Soedjatmo Soemowardoyo, pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisiologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) maupun kerja fisik dengan cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan.

Sejarah kebugaran jasmani

Sejarah kebugaran jasmani berawal pada sekitar tahun 1940. Seorang imigran dari Austria, Dr. Hans Kraus, melakukan pengujian terhadap anak-anak di Amerika Serikat dan Eropa terkait suatu istilah yang disebutnya sebagai “Muscular Fitness” atau fungsi otot.

Sebagai hasilnya, Dr. Hans Kraus menemukan bahwa anak-anak di Amerika Serikat sangat jauh lebih tidak mampu secara fisik jika dibandingkan dengan anak-anak dari Eropa. Ia selanjutnya menerbitkan sejumlah makalah yang mengkhawatirkan di beberapa jurnal dan tindakannya tersebut mendapatkan perhatian dari beberapa orang, salah satunya adalah seorang senator dari Pennsylvania. Ia membawa hasil temuannya tersebut ke Presiden Dwight D. Eisenhower, yang selanjutnya mengadakan sejumlah konferensi dan komite. Akhirnya, pada bulan Juli 1956, ia mendirikan President’s Council on Youth Fitness.

BACA JUGA: Lempar Cakram: Pengertian, Sejarah, Teknik & Peraturannya

Tujuan kebugaran jasmani

Terdapat beberapa tujuan kebugaran jasmani, yakni sebagai berikut.

• Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau pada kondisi-kondisi tertentu, misalnya ibu hamil, orang tua, dan pemulihan setelah sakit.
• Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
• Meningkatkan komponen kelenturan, stamina, dan kecepatan.
• Bagi olahragawan, tingkat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk meningkatkan prestasi.
• Merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi balita serta anak-anak.

Unsur kebugaran jasmani

Unsur disebut juga dengan komponen kebugaran jasmani merupakan bagian yang harus ada untuk mencapai kesegaran jasmani. Beberapa unsur atau komponen kebugaran jasmani adalah sebagai berikut.

1. Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan otot dalam tubuh untuk memikul beban atau melakukan aktivitas. Setiap individu memiliki batas kemampuan masing-masing dalam menggunakan ototnya untuk melakukan aktivitas. Namun, kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan berbagai latihan fisik secara rutin dan teratur. Beberapa bentuk latihan fisik yang dapat meningkatkan kekuatan otot di antaranya:

• Latihan sit-up untuk memperkuat otot perut.
• Latihan squat jump untuk memperkuat otot tungkai dan perut.
• Latihan push-up untuk memperkuat otot lengan.
• Latihan pull up untuk melatih kekuatan bahu dan tangan.

2. Daya tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kesanggupan seseorang dalam menggunakan organ tubuhnya seperti jantung, paru-paru, serta ginjal ecara efektif dan efisien. Daya tahan tubuh juga dapat dilatih dan ditingkatkan kemampuannya. Beberapa bentuk latihan yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh diantaranya:

• Berjalan sehat secara rutin.
• Senam kesehatan seminggu sekali.
• Berlari kecil secara teratur.
• Berenang untuk melatih kekuatan paru-paru.

3. Daya otot (Muscular power)

Daya otot adalah kesanggupan dan kemampuan otot dalam menghasilkan kekuatan secara semaksimal mungkin dalam waktu yang cepat. Contohnya seperti kemampuan seorang atlet angkat besi dalam memikul beban pada waktu tertentu. Kemampuan data otot juga dapat ditingkatkan. Beberapa latihan untuk meningkatkan kemampuan otot di antaranya:

• Vertical jump untuk melatih daya otot tungkai.
• Side jump untuk melatih daya otot paha dan tungkai.
• Front jump untuk melatih daya otot betis dan tungkai.

4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan adalah kemampuan otot tubuh dalam melakukan suatu gerakan dalam waktu sesingkat mungkin. Umumnya, kecepatan dibutuhkan dalam bidang olahraga tertentu, misalnya balap sepeda, lari sprint, dan berenang.

5. Daya lentur (Flexibility)

Daya lentur adalah kesanggupan tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan berbagai gerakan yang memerlukan penguluran tubuh atau kelenturan. Bidang olahraga yang menuntut kelenturan tubuh contohnya senam, renang, yoga, dan balet. Berikut ini beberapa latihan untuk melenturkan otot tubuh.

• Hip Flexor/Quad Stretch (untuk melenturkan otot pinggul, quads, dan hamstrings).
• Fold Over Stretch (untuk melenturkan otot leher, punggung, glutes, hamstring, dan betis).
• Butterfly Stretch (untuk melenturkan otot leher, punggung, glutes, hamstrings, dan paha).
• Bridge with Leg Reach (untuk melenturkan otot dada, perut, pinggul, glutes, dan kaki).
• Seated Trunk Twist (untuk melenturkan otot punggung, perut, dan oblique).
• Lower Back dan Glutes (untuk melenturkan otot punggung atas, bawah, dan glutes).
• Reclining Pigeon (untuk melenturkan otot punggung bawah, pinggul, glutes, dan hamstrings).
• Quadriceps (untuk melenturkan otot depan dan samping paha).
• Swan Stretch (untuk melenturkan otot bahu, punggung, dada, abs, oblique, hip flexor).
• Standing Thigh Release (untuk melenturkan otot punggung, perut, pinggul, glutes, dan quads).

6. Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kesanggupan otot tubuh melakukan gerakan cepat pada posisi yang berbeda-beda, misalnya gerakan berpindah dari kiri ke kanan atau dari depan ke belakang. Kelincahan dibutuhkan dalam beberapa olahraga seperti bulu tangkis, sepak bola, dan tenis lapangan. Beberapa latihan yang dapat meningkatkan kelincahan di antaranya:

• Latihan berlari zig-zag.
• Latihan lari cepat naik-turun tangga.
• Latihan melompat dengan cepat.

7. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kemampuan tubuh manusia dalam mengintegrasikan beberapa gerakan cepat secara efektif. Salah satu contoh koordinasi adalah gerakan mengontrol bola (juggling) di mana terjadi koordinasi antara gerakan kepala, bahu, kaki, dan anggota tubuh lainnya.

8. Keseimbangan (Balance)

Pengertian keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam mengontrol syaraf dan organ tubuh sehingga dapat mengendalikan kegiatan tubuh dengan baik. Semua aktivitas manusia membutuhkan kemampuan keseimbangan. Beberapa latihan yang bisa meningkatkan keseimbangan di antaranya:

• Berdiri dengan satu kaki.
• Berdiri terbalik dengan menggunakan tangan.
• Berjalan di atas tali, balok, atau batang bambu.

9. Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan gerakan dan membidik target dengan tepat. Beberapa olahraga yang menuntut akurasi adalah memanah, boling, golf, dan bola basket.

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi adalah kemampuan tubuh untuk memberikan tanggapan dengan cepat terhadap rangsangan dari objek atau orang lain. Sebagian besar jenis olahraga membutuhkan kemampuan reaksi, misalnya reaksi untuk menyerang, menghindar, dan bertahan.

BACA JUGA: 10 Manfaat Skipping untuk Kesehatan dan Cara Melakukannya

Bentuk atau contoh 

Berikut adalah beberapa contoh kebugaran jasmani yang dapat Sedulur lakukan di rumah.

1. Push-up

Push-up merupakan salah satu bentuk latihan yang termasuk ke dalam jenis olahraga calisthenic, atau jenis olahraga yang memiliki fungsi untuk menguatkan otot dada, bahu, dan juga trisep. Push-up juga dapat membentuk otot punggung bawah dan perut.

2. Back lift

Back lift berfungsi untuk membentuk otot pada bagian punggung agar lebih kekar dan simetris. Back lift juga berfungsi untuk meningkatkan kekuatan tubuh, menurunkan berat badan, mengurangi risiko cidera, membentuk dan memperbaiki postur tubuh. Latihan dapat dilakukan dengan cara badan dan kepala menghadap ke lantai secara lurus, lalu perlahan menggerakan dada hingga kepala secara naik dan turun secara maksimal.

3. Sit-up

Sit-up berguna untuk melatih otot perut, dada, pinggang, leher, dan panggul. Beberapa manfaat sit-up seperti mengencangkan otot, memperbaiki postur tubuh, membentuk tubuh yang ideal, dan memperbaiki keseimbangan tubuh.

4. Shoulders press

Shoulders press dapat dilakukan menggunakan barbel sebagai alatnya. Caranya hanya dengan mengangkat barbel dengan kedua tangan lurus ke depan lalu angkat sampai ke dada, lakukan secara berulang-ulang. Shoulders press digunakan untuk melatih kekuatan otot lengan dan otot bahu.

5. Leg squat

Leg squat ini bertujuan untuk melatih otot tungkai. Caranya dengan mengangkat barbel dengan kedua tangan, lalu letakkan barbel dan tangan di bawah leher. Setelah itu, tekuk lutut dan turun setengah jongkok dan lakukan gerakan itu secara berulang.

6. Lari cepat 50 meter

Lari cepat ini bertujuan untuk melatih kecepatan bergerak. Dilakukan start berdiri dengan cara harus berdiri dengan salah satu kaki berada di dekat garis start. Tunggu aba-aba dan larilah secepat mungkin dengan jarak 50 meter.

Fungsi

Secara umum fungsi kesegaran jasmani adalah untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tubuh dan pikiran. Namun secara khusus, fungsi tersebut dapat dikelompokkan dalam tiga golongan.

1. Fungsi berdasarkan aktivitas

Kebugaran jasmani sangat diperlukan oleh semua manusia, baik itu para pelajar, atlit, dan para pekerja. Dengan kesegaran jasmani yang optimal maka manusia dapat berprestasi di bidang profesinya masing-masing.

2. Fungsi berdasarkan keadaan

Ibu hamil dan menyusui merupakan individu yang harus memiliki kebugaran tubuh yang optimal karena membutuhkan banyak tenaga dalam proses persalinan maupun mengurus anak. Para penyandang cacat atau disabilitas juga membutuhkan kebugaran jasmani layaknya manusia normal.

3. Fungsi berdasarkan usia

Anak-anak, orang dewasa, dan lanjut usia, masing-masing memerlukan kebugaran jasmani yang optimal. Pada anak yang dalam masa pertumbuhan, kebugaran jasmani akan membuat proses pertumbuhan dan perkembangan anak akan lebih baik. Sedangkan bagi lansia, kebugaran jasmani dapat menjaga daya tahan tubuh sehingga dapat melakukan berbagai kegiatan dengan baik.

BACA JUGA: Teknik Dasar Renang Gaya Bebas: Gerakan Kaki & Pernapasan

Manfaat kebugaran jasmani

Berikut ini beberapa manfaat yang diperoleh dari kebugaran jasmani.

• Memiliki kemampuan pemulihan organ tubuh secara tepat.
• Meningkatkan energi.
• Meningkatkan kelenturan persendian.
• Meningkatkan kekuatan otot serta kecepatan.
• Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
• Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh.
• Terhindar dari penyakit osteoporosis atau tulang keropos.
• Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung.
• Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh.
• Meningkatkan daya tahan tubuh.
• Memiliki respons tubuh yang cepat dan tepat.
• Mengurangi risiko kelebihan berat badan atau obesitas.
• Mencegah penyakit jantung.
• Menurunkan tekanan darah tinggi.
• Mengatasi depresi.

Faktor kebugaran jasmani

Beberapa faktor penentu kebugaran jasmani seseorang adalah sebagai berikut.

1. Asupan makanan bergizi

Asupan makanan bergizi menjadi salah satu penentu tingkat kebugaran tubuh seseorang. Selain jenis makanannya, porsi makanan bergizi yang dikonsumsi juga memiliki peranan penting, yakni jangan kekurangan dan jangan berlebihan.

2. Pola hidup sehat

Pola hidup seseorang sangat berpengaruh pada kebugaran jasmani. Beberapa kebiasaan yang dapat merusak kesegaran jasmani seseorang, misalnya merokok, minum minuman keras, dan menggunakan narkoba.

3. Kebiasaan olahraga

Tubuh apabila tidak digerakkan atau dilatih secara rutin maka akan menjadi kaku dan terjadi kerusakan secara perlahan. Olahraga yang dilakukan tidak harus berat, tapi perlu dilakukan secara rutin. Beberapa olahraga ringan untuk melatih tubuh di antaranya berjalan santai, bersepeda santai, dan berlari kecil.

4. Istirahat yang cukup

Rata-rata manusia dewasa membutuhkan tidur selama 5 hingga 6 jam dalam sehari. Namun, tentu saja kebutuhan tidur untuk masing-masing usia adalah berbeda. Sementara itu, pada anak-anak biasanya butuh tidur sebanyak 10 hingga 12 jam sehari, untuk pelajar butuh tidur sebanyak 6 hingga 8 jam sehari, sedangkan para lansia butuh tidur sebanyak 6 hingga 7 jam sehari.

Nah, itulah informasi mengenai kebugaran jasmani beserta unsur, bentuk, dan manfaatnya. Semoga informasi ini dapat membantu Sedulur dalam mempelajari ilmu keolahragaan lebih baik lagi. Selamat belajar!

Mau belanja bulanan nggak pakai ribet? Aplikasi Super solusinya! Mulai dari sembako hingga kebutuhan rumah tangga tersedia lengkap. Selain harganya murah, Sedulur juga bisa merasakan kemudahan belanja lewat handphone. Nggak perlu keluar rumah, belanjaan pun langsung diantar.

Bagi Sedulur yang punya toko kelontong atau warung, bisa juga lho belanja grosir atau kulakan lewat Aplikasi Super. Harga dijamin lebih murah dan bikin untung makin melimpah.