Ingin mulai rutin berolahraga di rumah tetapi belum tahu apa saja gerakan workout di rumah? Jangan patah semangat dulu Sedulur! Coba cari tahu apa saja gerakan-gerakan yang bisa Sedulur lakukan ketika berolahraga di rumah dalam artikel berikut ini, yuk!
BACA JUGA: 10 Rekomendasi Makanan Untuk Diet Sehat Yang Harus Dicoba
Manfaat melakukan gerakan workout di rumah
Sebelum masuk ke dalam pembahasan gerakan workout di rumah, tidak ada salahnya bagi Sedulur untuk menyimak beberapa ulasan mengenai manfaat dari kegiatan tersebut. Olahraga atau workout memang tidak harus selalu dilakukan di luar ruangan atau di pusat kebugaran. Di rumah, Sedulur tetap bisa menjaga keaktifan tubuh dengan melakukan berbagai kegiatan.
Mungkin di antara Sedulur ada yang bertanya-tanya, sebenarnya apa sih manfaat dari olahraga atau workout yang rutin? Yuk, simak penjelasan dari 10 manfaat melakukan gerakan workout di rumah berikut ini!
1. Mengontrol berat badan
Olahraga atau workout dapat mengontrol berat badan Sedulur secara bertahap. Jika Sedulur terlalu banyak bersantai di rumah sembari ngemil dan tidak beraktivitas, berat badan akan naik karena kalori yang dikonsumsi menjadi lebih banyak ketimbang kalori yang dibakar.
Maka dari itu, Sedulur harus merutinkan workout di rumah saat waktu kosong agar asupan kalori tetap seimbang. Yuk, mulai dari sekarang!
2. Tidak mudah terserang penyakit
Manfaat lainnya dari merutinkan olahraga di rumah adalah tidak mudah terserang penyakit. Secara tidak langsung, olahraga dapat menjaga imun tubuh.
Telah banyak penelitian yang membuktikan bahwa mereka yang sering berolahraga lebih jarang terkena flu. Hal tersebut disebabkan oleh perubahan antibodi dan sel darah putih yang terjadi di dalam tubuh. Sel darah putih tersebut akan melawan penyakit yang mengancam kita.
3. Menurunkan risiko penyakit tertentu
Selain penyakit-penyakit umum seperti flu yang sudah dijelaskan tadi, rutin workout di rumah juga dapat menurunkan terkena risiko penyakit seperti jantung dan stroke. Kedua penyakit parah tersebut termasuk ke dalam beberapa penyebab kematian terbanyak di dunia.
Dengan rutin melakukan gerakan workout di rumah, kurang lebih 150 menit seminggu, Sedulur sudah bisa mencegah terkena penyakit jantung dan penyakit stroke, loh! Aktivitas fisik yang teratur juga dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kadar kolesterol sehat.
4. Meningkatkan aktivitas otak
Seperti yang kita ketahui bersama, aktivitas olahraga memang membuat jantung dan kelenjar keringat terpompa secara maksimal. Kedua sistem kerja tersebut ternyata dapat meningkatkan ukuran hippocampus, sebuah area pada otak yang berkaitan dengan memori verbal dan pembelajaran. Dari situ, dapat diambil kesimpulan bahwa olahraga bisa meningkatkan aktivitas serta kinerja dari otak kita.
BACA JUGA: 15 Gorden Minimalis Terbaik yang Elegan dan Terjangkau
5. Menambah massa otot dan tulang
Seiring bertambahnya usia, Sedulur harus menyadari bahwa melindungi tulang, persendian, dan otot yang berfungsi menopang dan membantu tubuh bergerak sangatlah penting. Menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot agar tetap sehat dapat membuat Sedulur aktif sampai hari tua nanti.
Olahraga ataupun workout di rumah dapat menguatkan otot dan tulang, sehingga memperlambat hilangnya kepadatan tulang yang terjadi seiring bertambahnya umur.
6. Membuat tidur lebih berkualitas
Siapa nih di antara Sedulur yang mengalami sulit tidur di malam hari? Alih-alih terus mengkonsumsi obat tidur, coba atasi keluhan tersebut dengan rutin workout! Olahraga menyebabkan tubuh melepaskan endorfin sehingga tidur lebih pulas dan nyenyak.
7. Meningkatkan kesehatan mental dan suasana hati
Selama berolahraga, tubuh melepaskan senyawa kimia di dalam tubuh yang dapat meningkatkan mood sekaligus membuat Sedulur merasa lebih rileks. Senyawa tersebut secara tidak langsung bisa membantu Sedulur untuk mengatasi stres dan mengurangi risiko depresi, loh!
8. Meningkatkan kesehatan seksual
Mungkin masih banyak yang belum tahu bahwa workout ternyata juga bermanfaat bagi kesehatan seksual seseorang. Ya, olahraga atau workout teratur dapat menurunkan risiko disfungsi ereksi pada pria dan menjaga kesehatan dan performa seksual. Mereka yang rutin melakukan olahraga memiliki daya tahan tubuh yang lebih baik sehingga berdampak juga pada performa seksual.
9. Menambah rasa percaya diri
Terakhir, manfaat workout rutin yang bisa Sedulur dapatkan adalah menambah rasa percaya diri. Workout bisa menambah kekuatan, keterampilan, serta stamina. Ia akan sangat berpengaruh pada rasa percaya diri, penerimaan diri, serta membuat Sedulur lebih bangga atas pencapaian diri sendiri.
Berapa lama waktu gerakan workout di rumah?
Sejatinya, tidak ada penetapan waktu khusus untuk workout bagi seorang pemula. Semua kembali kepada kondisi fisik orang yang akan melakukan kegiatan olahraga tersebut. Umumnya, para pemula berolahraga selama 3 sampai 4 menit sehari. Itupun jika kondisi fisik mereka memungkinkan untuk melakukan workout selama itu.
Mengutip dari sebuah informasi yang dikeluarkan oleh Exercise Physiology at the University of Texas Health Science Center, lembaga tersebut menyarankan untuk melakukan olahraga secara bertahap selama beberapa minggu, sembari melihat respon tubuh Sedulur.
Mereka juga menyarankan untuk memulai dari olahraga ringan dan pelan-pelan. Dianjurkan untuk melakukannya selama 2 sampai 3 hari dalam seminggu dahulu, selama kurang lebih 30 menit. Jika masih pemula, cukup lakukan 1 sampai 2 hari dalam seminggu sudah cukup. Dari situ baru perlahan-lahan ditingkatkan.
Tips olahraga dan melakukan gerakan workout di rumah
Sudah berniat untuk rutin berolahraga di rumah? Sebelum mulai, coba simak beberapa tips olahraga dan melakukan gerakan workout di rumah berikut ini, yuk!
1. Hindari duduk di dalam rumah terlalu lama
Salah satu tujuan sering berolahraga di rumah adalah untuk menghindari kebiasaan couch potato, atau terlalu lama duduk-duduk saja di rumah. Memang, tidak dapat dipungkiri bahwa setiap kegiatan yang kita lakukan di rumah pasti melibatkan kegiatan duduk, mulai dari bekerja, belajar, menonton televisi, membaca, atau menggunakan media sosial atau bermain game untuk waktu yang lama.
Akan tetapi, terlalu lama duduk juga ternyata tidak baik bagi tubuh kita. Beri jeda bagi tubuh untuk berdiri, berjalan-jalan setidaknya selama 3 hingga 5 menit setiap 20 atau 30 menit. Akan lebih baik lagi jika Sedulur melakukan peregangan singkat. Peregangan tersebut akan sangat membantu untuk melemaskan otot-otot Sedulur.
2. Buat jadwal olahraga rutin
Agar olaharaga melakukan gerakan workout di rumah menjadi rutin, tidak ada salahnya bagi Sedulur untuk mengatur jadwal di waktu-waktu yang kosong. Coba buat daftar aktivitas apa saja yang bisa membuat otot-otot Sedulur bergerak aktif.
Jika Sedulur lebih berniat lagi, tulis beberapa gerakan workout di rumah yang bisa dicoba pada waktu tertentu. Dengan jadwal tersebut, Sedulur akan meluangkan waktu dan membantu memastikan Sedulur mendapat aktivitas fisik yang cukup dalam sehari tersebut.
BACA JUGA: 17 Wisata Pantai Terkenal Jogja Dengan Panorama Cantik
3. Coba ikuti kelas workout online
Merasa malas karena berolahraga sendirian di rumah? Ikut kelas workout online saja Sedulur! Walaupun memang sekarang kita sudah dapat lebih leluasa berolahraga di luar rumah pasca pandemi, tetapi kelas-kelas workout tersebut masih tetap ada, kok! Biasanya kelas seperti itu akan menyasar para individu yang sibuk sehingga tidak punya waktu luang untuk pergi ke pusat kebugaran.
Sudah banyak kelas-kelas olahraga yang bisa Sedulur temukan melalui internet. Biasanya kelas tersebut akan menggunakan video sebagai sarana peragaannya. Ada juga yang bisa melakukan panggilan video call bersama instruktur kebugaran agar sesi workout di rumah Sedulur lebih intensif.
4. Naik dan turun tangga
Apabila Sedulur enggan melakukan gerakan workout di rumah yang agak sulit, mungkin jalan-jalan di sekitar rumah saja sudah cukup, kok! Terlebih lagi bagi Sedulur yang memiliki rumah tingkat, naik dan turun tangga bisa menjadi salah satu opsi alternatif untuk membakar kalori.
Dengan naik dan turun tangga, Sedulur tetap bisa berkeringat, membakar kalori, sekaligus terus aktif ketika berada di rumah. Tertarik untuk mencobanya, Sedulur?
5. Sering-sering melakukan pekerjaan rumah
Selain naik dan turun tangga, Sedulur juga bisa lebih giat dalam melakukan pekerjaan rumah untuk membakar kalori serta membuat tubuh aktif berkeringat. Banyak opsi-opsi pekerjaan rumah yang bisa Sedulur jalani, mulai dari menyapu halaman, mencuci setiap pakaian kotor yang ada, bahkan berkebun.
6. Latih kekuatan otot
Jika Sedulur ingin olahraga di rumah untuk melatih kekuatan otot tetapi terkendala tidak ada alatnya, mungkin Sedulur bisa mencoba untuk mengangkat beban apa saja yang ada di sekitar. Sedulur bisa berimprovisasi dengan menggunakan air botol kemasan yang diisi penuh sebagai beban atau cukup gunakan berat badan Sedulur untuk melakukan beberapa gerakan sederhana seperti sit up dan squat.
7. Buat workout menjadi menyenangkan
Tips terakhir untuk olahraga atau gerakan workout di rumah yang Sedulur bisa coba adalah selalu membuat sesi tersebut menyenangkan. Jangan jadikan workout sebagai kewajiban, karena lambat laun Sedulur pasti akan merasa jenuh. Salah satu caranya adalah dengan memutar musik selama sesi workout, atau bisa juga sambil menonton video seru di YouTube agar tidak bosan.
Apa saja gerakan workout yang bisa dilakukan Sedulur di rumah?
Kira-kira apa saja gerakan workout yang bisa dilakukan Sedulur di rumah? Simak ulasan berikut ini, yuk!
1. Jumping jacks
Jumping jacks merupakan salah satu jenis workout yang banyak digemari dan juga cocok untuk pemula. Dengan melakukan gerakan ini, kekuatan tubuh serta kardiovaskular jadi lebih terlatih. Selain itu, kinerja detak jantung lebih meningkat serta aliran darah berjalan lebih lancar ke seluruh tubuh.
Berikut ini adalah langkah-langkah singkat untuk menjajal gerakan jumping jacks.
- Pertama, berdiri tegak lurus dengan kedua kaki menempel rapat.
- Turunkan kedua tangan lurus ke bawah dan letakkan sesuai posisi masing-masing.
- Lanjutkan dengan melompat sambil merenggangkan kedua kaki hingga terbuka lebar. Lakukan ini dalam satu gerakan.
- Sembari melakukan gerakan di atas tadi, angkat kedua tangan di atas kepala seperti hendak bertepuk tangan.
- Setelah itu, kembali kepada posisi semula. Ulangi terus sesuai set dan repetisi yang Sedulur tetapkan.
2. Push-up
Push-up termasuk salah satu gerakan workout di rumah yang sangat efektif dalam mengencangkan otot. Pun ia tidak membutuhkan peralatan olahraga yang rumit untuk melakukannya. Selain dapat dilakukan dimana saja, push-up dapat membantu Sedulur melatih otot di bagian dada, lengan, trisep, dan bagian depan bahu.
Berikut adalah langkah-langkah sederhana untuk melakukan push-up.
- Cukup letakan kedua telapak tangan dan jari-jari kaki pada lantai guna menopang tubuh sehingga membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
- Kemudian, tekuk siku untuk menurunkan tubuh ke lantai, kemudian dorong kembali ke atas.
3. Wall sit
Belum tahu seperti apa caranya melakukan wall sit? Yuk, simak langkah-langkah di bawah ini!
- Pertama, berdirilah dengan menghadapkan punggung ke dinding sekitar 50 cm dari dinding.
- Setelah itu, geserlah punggung ke bawah dalam keadaan tetap menempel pada dinding sampai kaki menekuk hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Ketika melakukan gerakan tersebut, pastikan bahu, punggung atas, serta belakang kepala tetap dalam keadaan lurus dan menempel sempurna pada dinding.
- Kedua kaki harus menapak kokoh di tanah dengan berat yang merata.
- Jika diperlukan, luruskan kaki ke depan secara bergantian.
- Tahanlah hingga 30 detik atau sesuai dengan kekuatan Sedulur.
4. Squat
Berikut ini adalah langkah-langkah sederhana untuk melakukan squat di rumah.
- Berdiri dalam keadaan tegak.
- Buka kedua kaki hingga selebar pinggul.
- Turunkan tubuh sejauh yang Sedulur bisa sambil mendorong pinggul ke belakang.
- Posisikan kaki selebar bahu dan lengan lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan.
- Posisikan tubuh bagian bawah sejajar dengan lantai.
- Pastikan dada dibusungkan dan tidak membungkuk.
- Lanjutkan dengan mengangkat tubuh sehingga kembali ke posisi awal.
5. Plank
Plank dapat membangun kekuatan pada atas, inti serta bawah tubuh. Fleksibilitas tubuh juga akan semakin meningkat ketika gerakan plank dilakukan secara rutin.
Di bawah ini adalah cara-cara untuk melakukan plank di rumah.
- Posisikan kedua lengan menekan pada lantai.
- Pastikan berat badan bertumpu pada kedua lengan.
- Tekuk jari kaki dan posisikan tubuh membentuk garis lurus mulai dari bahu hingga pergelangan kaki.
- Posisikan perut dalam keadaan tertahan dan tidak menyentuh lantai.
- Lakukan posisi ini dengan menahannya selama beberapa menit, sesuaikan dengan kemampuan Sedulur.
BACA JUGA: Tujuan Perayaan Imlek dan Tradisinya yang Perlu Kamu Tahu!
6. Triceps dip
Triceps dip merupakan salah satu gerakan olahraga yang tergolong efektif dalam memperkuat tubuh bagian atas sekaligus membentuk massa otot trisep.
Yuk, cari tahu seperti apa langkah-langkah yang tepat dalam melakukan triceps dip!
- Posisikan tubuh dengan membelakangi bangku dan menekan bangku.
- Pastikan posisi tangan selebar bahu .
- Jari-jari tangan juga harus menghadap ke depan.
- Julurkan kaki ke depan hingga tumit saja yang menyentuh lantai.
- Turunkan tubuh secara perlahan sampai posisi sendi bahu berada di bawah siku.
- Dorong kembali ke atas sampai posisi siku berdiri hampir lurus.
- Ulangi gerakan di atas sesuai dengan set dan repetisi yang Sedulur tetapkan.
7. Abdominal crunch
Cari tahu seperti apa gerakan abdominal crunch dalam daftar berikut ini!
- Posisikan tubuh berbaring telentang dengan menekuk lutut dan kaki lurus berbentuk 90 derajat.
- Lalu, letakkan tangan di kepala, hindari mengunci jari-jari atau mendorong kepala ke atas.
- Dorong punggung ke lantai.
- Geser dagu sedikit sehingga meninggalkan sedikit ruang antara dagu dan dada.
- Angkat bahu sekitar 10 cm dari lantai.
- Tahan sejenak, lalu perlahan-lahan kembali ke bawah.
8. Bridge
Gerakan bridge adalah salah satu posisi olahraga yang biasa dilakukan dalam posisi tidur.
- Berbaring terlentang dengan kedua lutut ditekuk.
- Pastikan telapak kaki kanan menapak pada lantai dan lengan berada di samping tubuh.
- Angkat bokong dan paha lalu turunkan kembali, ulangi gerakan ini beberapa kali.
9. Stationary lunge
Ingin mencoba gerakan workout di rumah ini? Simak langkah-langkahnya berikut!
- Berdiri dengan kaki kanan berada di depan.
- Pastikan telapak kaki kanan menyentuh lantai, lalu jari-jari kaki kiri menyentuh lantai.
- Tekuk kedua lutut hingga lutut kiri menyentuh lantai.
- Angkat kembali tubuh pada posisi awal, lalu pastikan gerakan ini diulangi dengan kaki bergantian.
10. Forearm plank
Untuk melakukan gerakan forearm plank, Sedulur bisa mengikuti cara di bawah ini.
- Posisikan kedua lengan dan kedua jari-jari kaki menempel pada lantai untuk menopang tubuh.
- Tekuk kedua lutut hingga menyentuh lantai.
- Pastikan punggung bagian bawah dan pinggul tidak turun.
- Tahan selama 30 detik hingga 1 menit.
BACA JUGA: 5 Jenis Beras yang Paling Sehat untuk Dikonsumsi
11. Zumba
Zumba merupakan gabungan dari gerakan aerobik dan senam yang diiringi musik latin atau genre musik lainnya.
12. Pilates
Senam pilates ini melibatkan serangkaian gerakan yang lambat tapi terfokus disertai dengan teknik pernapasan dalam. Biasanya peralatan yang dipakai adalah gym ball, toning ball, pilates roller, resistance band, dan lain sebagainya.
Nah Sedulur, itu dia informasi super lengkap mengenai beberapa gerakan workout di rumah yang dapat Sedulur coba. Selain opsi-opsi gerakan yang bisa Sedulur lakukan, ulasan tadi juga membahas mengenai manfaat workout serta tips agar Sedulur bisa merutinkan aktivitas tersebut.
Biasanya, ketika hendak workout atau berolahraga akan ada beberapa hal yang perlu disiapkan. Mulai dari perlengkapan dan peralatan, memilih musik yang cocok untuk didengar, hingga menyiapkan air sebagai pelepas dahaga di tengah-tengah sesi olahraga.
Kalau Sedulur ingin mencari air mineral yang berkualitas, coba beli di Aplikasi Super deh! Selain menawarkan kebutuhan sembako sehari-hari, Sedulur bisa membeli berbagai keperluan lain di Aplikasi Super termasuk air mineral, loh! Mulai dari Aqua, Le Minerale, Nestle Pure Life, semuanya ada!
Yuk, segera unduh Aplikasi Super dari Google Play Store dan penuhi kebutuhan sehari-sehari Sedulur sekarang juga!
