Sebagai upaya menjaga higienitas makanan saat berada di kantor atau sekolah, membawa bekal sendiri akan pilihan yang bijak. Selain lebih sehat, memasak makanan sendiri bisa jadi lebih murah dan sesuai dengan selera lidah. Dengan melihat resep bekal sehat di internet, Sedulur bisa membuat aneka masakan yang menggugah selera setiap harinya.
Menu bekal sehat tentunya akan memenuhi kebutuhan nutrisi orang-orang tersayang. Selain tidak perlu khawatir akan jajan sembarangan, Sedulur juga bisa memastikan apa saja yang masuk ke dalam tubuh mereka setiap harinya. Jika Sedulur tertarik dengan resep bekal sehat yang praktis dan enak, simak beberapa ide di bawah ini!
BACA JUGA: Resep Sup Kacang Merah, Hidangan Bergizi Untuk Buka Puasa
1. Salmon Panggang Teriyaki
Bahan-bahan:
- 200 gram ikan salmon
- 2 sdm air perasan lemon
- 2 siung bawang putih, haluskan
- 4 sdm minyak zaitun
- 1 ruas jahe, memarkan
- 4 sendok makan saus teriyaki
- 1 batang daun bawang, iris tipis
- Garam dan lada secukupnya
- Biji wijen secukupnya
Cara membuat:
- Siapkan daging ikan salmon dan marinasi menggunakan garam, air perasan lemon, bawang putih, lada, saus teriyaki, dan jahe. Setelah bumbu marinasi dibalurkan merata, diamkan selama 15-20 menit di kulkas.
- Jika bumbu marinasi sudah meresap ke daging salmon, segera siapkan minyak zaitun panas pada teflon anti lengket.
- Letakkan daging salmon pada telfon dan panggang sampai matang. Bolak balik pada kedua sisinya agar matang merata.
- Tunggu hingga hangat lalu masukkan ke dalam kotak bekal.
- Terakhir, taburi daun bawang dan biji wijen sesuai selera.
2. Gado-gado
Bahan-bahan:
- 1 buah kentang, rebus, potong
- 1 buah mentimun, kupas kulit, potong
- 1 buah wortel, rebus, potong
- 150 gram tauge, seduh dengan air panas
- 2 butir telur ayam, rebus, belah dua
- 2 potong tahu goreng, potong dadu
- 2 potong tempe goreng, potong dadu
- 5 buah kacang panjang, siangi, potong, rebus
- Kembang kol secukupnya, rebus
- Kerupuk udang kecil secukupnya
Bahan saus kacang:
- 1 sdm air asam jawa
- 200 gram kacang tanah tanpa kulit, goreng
- 3 buah cabai rawit, goreng
- 4 lembar daun jeruk
- 4 siung bawang putih, goreng
- Garam secukupnya
- Gula merah secukupnya, sisir halus
Cara membuat:
- Haluskan kacang tanah goreng dengan bawang putih, cabai, dan garam.
- Tambahkan air asam jawa, gula merah, dan daun jeruk. lalu haluskan lagi hingga rata.
- Seduh dengan sedikit air panas dan sisihkan.
- Siapkan kotak bekal, lalu isi dengan tauge, kacang panjang, kembang kol, tempe goreng, telur ayam, tahu goreng, mentimun, kentang dan wortel.
- Kemas saus kacang pada plastik dan letakkan pada sisi kotak bekal lainnya.
- Bungkus kerupuk udang dengan plastik dan bekal siap dibawa pergi.
3. Sop Ayam
Bahan-bahan:
- 1 buah kentang kupas, potong dadu
- 1 buah wortel kupas, potong dadu
- ½ bagian kol, potong sesuai selera
- ½ kg dada ayam
- 4 siung bawang putih, haluskan
- 5 buah buncis, potong sesuai selera
- Bawang goreng secukupnya.
- Jamur kuping secukupnya
- Merica, garam, dan gula secukupnya
- Penyedap rasa ayam secukupnya
Cara membuat:
- Cuci dada ayam hingga bersih lalu masak pada campuran air garam dengan api sedang. Setelah matang, angkat, tiriskan, dan potong-potong sesuai selera.
- Masukkan potongan sayuran yang sudah dicuci bersih ke dalam air mendidih secara terpisah. Setelah masak, tata sayuran pada wadah lain.
- Tumis bumbu kuah dengan minyak secukupnya hingga berbau harum.
- Matikan kompor dan tunggu beberapa saat.
- Rebus air sebanyak 400 ml dengan api sedang hingga mendidih lalu tambahkan bumbu yang sudah ditumis.
- Bumbui sesuai selera sambil koreksi rasa.
- Masukkan potongan daging ayam, sayuran, dan bawang goreng ke dalam kuah.
- Letakkan pada mangkuk bekal atau plastik dan masukkan ke wadah bekal berisi nasi putih.
4. Burger
Bahan-bahan:
- Roti burger
- 1 butir telur
- 1 kg daging cincang
- 150 g bawang bombay, cincang halus
- 150 g tepung roti
- 3 sendok makan penyedap rasa
- Selada
- Telur ceplok
- Mayonnaise
- Saus sambal
Cara membuat:
- Semua bahan kecuali roti dicampur hingga rata.
- Cetak adonan dan pipihkan sesuai selera.
- Simpan dalam freezer selama 1 jam.
- Siapkan isian burger, seperti selada, telur ceplok, mayonnaise, dan saus sambal.
- Keluarkan daging dari freezer dan pindahkan ke chiller.
- Setelah daging lunak, panggang dengan suhu 150 °C selama 20 menit.
- Siapkan roti dan tumpuk isian burger sesuai selera lalu masukkan ke dalam wadah bekal.
5. Nugget Wortel Ayam
Bahan-bahan:
- 100 ml air dingin
- 150 gram wortel, kupas dan potong dadu kecil
- 200 gram daging ayam giling
- 25-30 gram putih telur, kocok lepas
- 3 siung bawang putih, haluskan
- 30 gram tepung sagu
- Garam, lada, penyedap secukupnya
- Minyak goreng secukupnya
- Tepung panir secukupnya
Cara membuat:
- Siapkan wadah dan campur daging ayam giling dengan wortel dan tepung sagu. Uleni adonan hingga merata dan bumbui dengan lada, garam, serta penyedap sesuai selera.
- Siapkan loyang ukuran apapun lalu olesi dengan minyak di bagian dalamnya.
- Tuangkan adonan ayam dan wortel ke atas loyang dan padatkan hingga merata.
- Siapkan kukusan yang sudah panas dan masukkan loyang berisi adonan nugget ke dalamnya. Kukus selama setengah jam.
- Angkat adonan dari kukusan dan biarkan hingga dingin.
- Potong nugget sesuai selera dan balurkan pada kocokan putih telur lalu ke tepung panir. Ulangi hingga potongan nugget habis.
- Simpan selama satu jam di kulkas agar tepung memadat dan tidak mudah rontok.
- Goreng nugget dengan api sedang hingga berwarna keemasan, tiriskan.
- Masukkan nugget dalam wadah bekal berisi nasi putih.
BACA JUGA: Resep Beef Enoki Roll Ala Restauran Jepang, Mudah dan Praktis
6. Chicken Mentai
Bahan-bahan:
- Nasi putih hangat secukupnya
- 3 siung bawang putih
- Garam secukupnya
- Kaldu bubuk secukupnya
- Rumput laut bubuk secukupnya
- 2 sdm saus sambal
- 2 sdm saus tomat
- 3 sdm mayones
- Keju mozarella secukupnya
- ½ ekor ayam
- 1/ sdt minyak wijen
Cara membuat:
- Siapkan ayam lalu rebus dengan bawang putih dan garam secukupnya hingga matang. Angkat, potong sesuai selera, dan sisihkan.
- Siapkan nasi putih, lalu campur dengan minyak wijen, kaldu bubuk, garam, dan rumput laut bubuk. Aduk hingga merata, dan sisihkan.
- Pada wadah yang lain, campur saus tomat, saus sambal, dan mayonnaise hingga rata.
- Siapkan kotak bekal tahan panas, lalu tata nasi di bagian dasar.
- Tumpuk dengan ayam, saus mentai, dan keju mozzarella.
- Bakar dengan fire torch atau gunakan microwave agar keju meleleh.
7. Sambal Goreng Ati
Bahan-bahan:
- 1 lembar daun jeruk
- 1 lembar daun salam
- 3 cm lengkuas, memarkan
- 4 pasang ampela hati, cuci bersih, potong dadu, goreng
- 500 gram kentang kupas, potong dadu, goreng
- Kecap manis secukupnya
- Minyak goreng secukupnya
Bumbu halus:
- 3 buah cabai rawit
- 4 butir kemiri
- 5 buah cabai merah besar, buang isi
- 6 siung bawang putih
- 9 siung bawang merah
- Garam secukupnya
- Gula secukupnya
- Kaldu ayam bubuk secukupnya
Cara membuat:
- Siapkan bumbu yang telah dihaluskan dan tumis hingga harum dan matang.
- Masukkan daun salam, daun jeruk, dan lengkuas, lalu aduk merrata.
- Masukkan hati ampela dan kentang yang sudah digoreng. Aduk hingga semuanya tercampur rata.
- Tambahkan kecap manis dan masak sekitar 10 menit hingga bumbu meresap dengan baik.
- Angkat dan tunggu hingga hangat, lalu masukkan dalam wadah bekal berisi nasi putih.
8. Tuna Spaghetti
Bahan-bahan:
- ½ bulatan bawang bombay, iris tipis
- 1 sendok makan air perasan lemon
- 130 gram/1 kaleng kecil, buang airnya
- 3 sendok makan minyak zaitun
- 5 buah tomat cherry, potong dua bagian
- 75 gram spaghetti kering, masak hingga al dente, simpan air rebusannya
- Garam, lada
- Keju parmesan
- Parsley kering secukupnya
Cara membuat:
- Panaskan minyak zaitun untuk menumis tuna, bawang bombay, dan tomat cherry sampai harum dan agak layu.
- Tambahkan garam, lada, dan perasan lemon, koreksi rasa.
- Tuangkan air rebusan pasta secukupnya agar tidak terlalu kering.
- Masukkan pasta dan aduk hingga tercampur dengan semua bahan.
- Sajikan di kotak makan dengan taburan parsley kering di atasnya.
9. Tumis Bakso Kecap
Bahan-bahan:
- ½ bulatan bawang bombay, iris
- 1 sdm maizena, larutkan dengan air panas
- 1 sendok makan saus tiram
- 10 butir bakso, belah dua
- 100-120 ml air matang
- 3 siung bawang putih, cincang halus
- 4 sendok makan kecap manis
- 5 siung bawang merah, cincang halus
- Garam, gula, lada, penyedap
- Minyak goreng secukupnya
Cara membuat:
- Goreng bakso hingga setengah matang, lalu tiriskan.
- Tumis bawang merah, bawang putih, dan bawang bombay sampai harum, lalu tambahkan kecap manis dan saus tiram. Aduk rata sampai tercampur.
- Masukkan bakso sapi ke tumisan sambil dibumbui dengan gula, garam, lada, dan penyedap rasa. Aduk hingga bakso tercampur dengan semua bumbu.
- Tuang air matang, aduk rata, dan masak hingga mendidih dan bakso matang.
- Tuangkan larutan maizena dan aduk sampai kental.
- Sajikan tumis bakso kecap di wadah bekal bersama nasi putih.
10. Ayam Katsu
Bahan-bahan:
- 1 butir telur
- 1 sdt garam
- 2 buah dada ayam filet
- ½ sdt merica bubuk
- 2 sdm tepung bumbu
- Tepung roti/panir secukupnya
Cara membuat:
- Baluri dada ayam filet dengan garam dan merica, lalu diamkan selama 15 menit.
- Kocok lepas telur dan campur dengan tepung bumbu.
- Celupkan dada ayam ke dalam kocokan telur, lalu gulingkan ke tepung roti.
- Dinginkan ke dalam freezer selama kurang lebih 30 menit.
- Keluarkan ayam katsu dari freezer dan goreng dengan api sedang hingga kecoklatan.
- Angkat dan potong menjadi beberapa bagian, lalu letakkan dalam wadah bekal.
BACA JUGA: 10 Resep Kikil Sapi Super Empuk Untuk Menu Buka Puasa
11. Fried Rice Ball
Bahan-bahan:
- 1 batang daun bawang, cincang kasar
- 1 piring nasi
- 1 sdm margarin
- 2 butir telur
- 2 sdm minyak goreng
- 3 buah tomat ceri, potong sesuai selera
- Kerupuk secukupnya
Bumbu halus:
- 2 siung bawang putih
- 3 siung bawang merah
- 5 buah cabai rawit
- Garam secukupnya
- Gula secukupnya
- Kecap manis secukupnya
Cara membuat:
- Panaskan margarin hingga meleleh lalu masak telur orak-arik hingga matang.
- Tambahkan minyak goreng dan bumbu halus, tumis hingga harum.
- Masukkan nasi ke dalam adonan telur dan bumbu, aduk hingga rata.
- Tambahkan daun bawang, aduk rata, dan koreksi rasa.
- Angkat nasi goreng dan bentuk menjadi bulat-bulat.
- Tata bulatan nasi goreng dalam wadah bekal.
12. Tumis Kankung
Bahan-bahan:
- 1 buah tomat ceri, belah empat
- 1 ikat sayur kangkung segar
- 2 siung bawang merah, iris tipis
- 4 buah cabai rawit, iris serong tipis
- 4 siung bawang putih, memarkan
- Garam secukupnya
- Gula secukupnya
- Kaldu ayam bubuk secukupnya
- Margarin secukupnya
Cara membuat:
- Panaskan margarin untuk menumis bawang putih, bawang merah, dan cabai hingga harum.
- Masukkan sayur kangkung yang sudah dicuci bersih, aduk rata.
- Bumbui dengan garam, gula, dan kaldu ayam bubuk.
- Tambahkan buah tomat dan udang goreng, aduk rata semua bahan.
- Masak dengan api besar agar kangkung cepat matang dan tidak berubah warna.
- Sajikan kankung dalam wadah bekal.
13. Telur Gulung
Bahan-bahan:
- 1 batang daun bawang, diiris
- 1 buah wortel, dicincang
- 5 butir telur ayam
- 6 buah buncis, dicincang
- ¼ sdt garam
Cara membuat:
- Siapkan wadah dan kocok lepas telur bersama wortel, buncis, dan daun bawang.
- Tambahkan garam dan kocok lagi sampai tercampur rata.
- Panaskan minyak dengan api kecil, lalu masukkan 1 sendok sayur adonan telur.
- Tunggu hingga matang, gulung, lalu pinggirkan.
- Masukkan lagi 1 sendok sayur adonan telur, gulung, lalu pinggirkan. Lakukan sampai semua adonan habis.
- Potong telur gulung sesuai selera dan letakkan dalam wadah bekal.
14. Sosis Goreng Mentega
Bahan-bahan:
- 1 batang daun bawang, iris tipis
- 1 sendok makan saus inggris
- 1 sendok makan saus tiram
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 3 sendok makan mentega
- 5 buah sosis
- Garam, lada, gula, penyedap
- ¼ bulatan bawang bombay, potong dadu
Cara membuat:
- Lelehkan mentega dan goreng sosis sampai setengah matang.
- Masukkan bawang putih dan bawang bombay, lalu tumis sampai harum.
- Tambahkan saus inggris dan saus tiram, lalu bumbui dengan garam, gula, lada, penyedap.
- Aduk merata dan koreksi rasa.
- Angkat sosis dan sajikan di wadah bekal.
- Jangan lupa taburkan irisan daun bawang di atasnya.
15. Salad Sayur
Bahan-bahan:
- 10 batang buncis, potong 2 cm
- 150 ml mayonnaise
- 2 buah jagung manis, cuci lalu serut.
- 2 buah kentang, kupas kulitnya lalu potong dadu
- 2 buah tomat, buang bijinya, potong kecil-kecil
- 2 buah wortel, kupas kulitnya lalu potong dadu
- Daun selada secukupnya, robek kecil-kecil
- Keju parut secukupnya
- Mentimun, potong tipis-tipis
- Susu kental manis secukupnya
Cara membuat:
- Kukus semua sayur kecuali selada hingga matang.
- Dinginkan sayur rebus dengan memasukkannya ke dalam kulkas.
- Siapkan wadah bekal dan campurkan sayuran menjadi satu.
- Siram dengan saus salad yang berupa campuran mayonaise dengan kental manis.
- Taburi parutan keju diatasnya.
BACA JUGA: Resep Kerang Hijau Saus Tiram, Enak Bikin Nagih!
16. Onigiri
Bahan-bahan:
- Abon sapi atau ayam secukupnya
- Nasi putih hangat secukupnya
- Nori secukupnya
- Telur dadar, iris kecil
Cara membuat:
- Siapkan nasi putih hangat dan cetak membentuk segitiga.
- Masukkan telur dan abon di tengah nasi, lalu tutup dengan nori.
- Lakukan hingga semua bahan habis.
- Letakkan dalam wadah bekal.
17. Sandwich
Bahan-bahan:
- 1 batang daun bawang, iris
- 1 buah wortel, iris halus memanjang
- 1 genggam kol, iris halus memanjang
- 2 lembar keju cheddar
- 2 lembar smoked meat
- 2 sdm mentega
- 3 butir telur
- 4 lembar roti tawar
- Garam dan merica bubuk secukupnya
- Mayonaise dan saus sambal secukupnya
Cara membuat:
- Campurkan kol, wortel, merica bubuk, daun bawang, telur, dan garam hingga rata.
- Lelehkan 1 sdm mentega dan tuang adonan telur.
- Masak hingga kedua sisi telur matang.
- Siapkan smoked meat dan masak hingga matang di kedua sisi.
- Olesi permukaan roti dengan mentega, lalu panggang di atas teflon hingga kecoklatan.
- Ambil selembar roti, lalu tata telur, smoked meat, dan keju.
- Tambahkan mayonaise dan saus sambal, lalu tutup lagi dengan selembar roti.
18. Mushroom Egg Bake
Bahan-bahan:
- 10 buah jamur champignon, cincang kasar
- 150 gram keju mozzarella, parut
- 150 ml susu UHT plain
- 4 sendok makan minyak zaitun
- 4 siung bawang putih, cincang halus
- 7 butir telur ayam
- Oregano kering secukupnya
- Parsley segar secukupnya, cincang kasar
- ½ sendok teh garam
- ½ sendok teh lada
Cara membuat:
- Panaskan minyak zaitun untuk menumis bawang putih cincang sampai harum.
- Tambahkan irisan parsley dan aduk merata.
- Masukkan jamur champignon ke tumisan dan masak hingga layu. Matikan api dan dinginkan.
- Di wadah lain, kocok lepas telur ayam dan campurkan dengan susu UHT. Berikan bumbu berupa garam dan lada.
- Siapkan cetakan cupcake dan tuang sedikit adonan telur ke cetakan.
- Tambahkan tumisan jamur dan tutup kembali dengan adonan telur. Ulangi tahap ini sampai semua bahan habis.
- Taburkan oregano kering ke cetakan yang sudah diisi, serta keju mozarella di atasnya.
- Siapkan oven dan panggang adonan selama 20 menit dengan suhu 180 derajat celcius.
- Sajikan dalam wadah bekal.
19. Udang Krispi
Bahan-bahan:
- 150 gram tepung terigu
- 2 sdm maizena
- 250 gram udang, kupas kulitnya dan sisakan bagian ekor
- Air secukupnya
- 1 sdt baking powder
Bumbu halus:
- 2 siung bawang putih
- 1 sdt merica bubuk
- Garam secukupnya
Cara membuat:
- Rendam udang dengan bumbu halus selama sekitar 15 menit.
- Campur semua bahan tepung yang diencerkan dengan air secukupnya.
- Gulingkan udang pada bahan tepung sambil sesekali dicubit-cubit.
- Panaskan minyak, lalu goreng udang sampai kecoklatan.
- Angkat dan tiriskan, lalu letakkan dalam wadah bekal dengan nasi putih.
20. Ayam dan Tempe Bakar Madu
Bahan-bahan:
- ½ ekor ayam, potong sesuai selera,cuci bersih
- ½ papan tempe,potong sesuai selera, sayat-sayat
Bahan bumbu marinasi:
- 1 sdm ketumbar bubuk
- 1 sdm saus tiram
- 2 sdm kecap manis
- 3 bawang putih (geprek)
- 3 sdm saos sambal
- 5 sdm madu
- Margarin secukupnya
- ½ sdt garam
- ½ sdt kaldu jamur bubuk
Cara membuat:
- Siapkan wadah dan marinasi ayam dengan bumbu sambil diremas-remas.
- Celupkan juga tempe ke dalam bumbu marinasi sampai rata terkena bumbu.
- Simpan ayam dan tempe pada freezer selama 30 menit.
- Siapkan panci, tambahkan sedikit air, lalu ungkep ayam hingga bumbu meresap.
- Olesi grill pan dengan margarin, lalu panggang ayam dan tempe hingga matang.
- Siapkan wadah bekal, susun nasi, ayam, dan tempe bakar sesuai selera.
Itu dia 20 resep bekal sehat yang sangat mudah dibuat dan pasti rasanya enak. Dengan 20 ide di atas, Sedulur bisa berganti-ganti menu bekal setiap hari hingga hampir 3 minggu lamanya. Dijamin, buah hati atau pasangan akan menyukai menu masakan yang Sedulur buat dan tidak akan merasa bosan.
Nah, agar Sedulur tidak kehabisan stok kebutuhan memasak dan bumbu dapur, Sedulur bisa membeli secara grosir melalui Aplikasi Super. Mulai dari tepung-tepungan, bumbu bubuk, saus dan kecap, hingga minyak goreng dan margarin semuanya ada. Sedulur hanya perlu menyesuaikan merk produknya sesuai selera.
Tak hanya lengkap, belanja di Aplikasi Super juga dijamin murah. Sedulur bisa mendapatkan harga grosir, dan masih banyak diskon maupun cashback menarik setiap transaksi. Ada juga gratis ongkir yang membuat belanja bulanan semakin hemat. Tunggu apalagi? Segera download aplikasinya di Google PlayStore sekarang!
