15 Rekomendasi Makan Sehat Untuk Buka Puasa, Gizinya Tinggi!

Menjaga kesehatan di kala bulan Ramadan adalah sebuah keharusan. Tak hanya menuruti keinginan untuk mencoba berbagai variasi takjil, Sedulur tentu harus mengimbanginya juga dengan aneka menu makan sehat untuk berbuka puasa. Mulai dari menu yang simpel seperti buah-buahan, hingga menu masakan komplit seperti sayur, pepes, dan tumisan.

Menu makan sehat untuk berbuka puasa sangatlah penting untuk diterapkan selama bulan Ramadan. Hal ini karena tubuh akan kekurangan energi setelah menjalani puasa selama satu hari, sehingga dibutuhkan nutrisi pengganti agar tetap bisa beribadah dengan semangat. Kira-kira, apa saja menu makan sehat untuk berbuka puasa yang bisa Sedulur coba di rumah? Simak informasi selengkapnya, yuk!

BACA JUGA: 21 Resep Tumis Sayur Berbagai Bahan, Mudah dan Praktis!

Jenis Makanan Sehat untuk Berbuka Puasa

Ada banyak jenis makanan sehat untuk berbuka puasa yang bisa Sedulur nikmati. Berikut ini beberapa pilihan makanan sehat kaya nutrisi yang bisa Sedulur jadikan referensi.  

1. Pisang

Pisang merupakan makanan sehat yang sangat baik dikonsumsi saat buka puasa tiba. Buah yang mengandung nutrisi penting untuk tubuh ini kaya akan gula alami dan juga serat yang akan membantu menambah energi setelah menahan lapar dan dahaga seharian. Sedulur bisa memakannya secara langsung ataupun mengolahnya menjadi smoothies yang lezat.

2. Telur

Jenis makanan sehat lainnya yang cocok untuk sajian berbuka puasa adalah telur. Makanan dengan kandungan protein cukup tinggi ini akan membantu Sedulur merasa kenyang lebih cepat. Dengan begitu, porsi makan malam akan teratur dan tidak berlebihan. Sedulur bisa menyantap telur dengan cara direbus agar tidak terlalu banyak minyak. 

3. Kurma

Siapa yang tak kenal kurma? Buah yang menjadi favorit banyak orang di bulan puasa ini memang cocok dijadikan sajian berbuka. Kurma mengandung karbohidrat yang cukup tinggi, sehingga cocok dijadikan sumber energi setelah berpuasa seharian. 

Selain itu, kurma juga memiliki kandungan protein, kalori, serat, dan vitamin B6 yang baik untuk menjaga kesehatan tubuh. Menariknya lagi, kandungan serat pada buah kurma akan membantu Sedulur merasa lebih cepat kenyang dan mencegah makan yang berlebihan. 

BACA JUGA: Resep Tumis Daging Sapi Bawang Bombay Untuk Buka Puasa

4. Teh hijau 

Meski termasuk jenis minuman, namun teh hijau adalah pilihan menarik untuk berbuka puasa. Sedulur dapat menemukan kandungan berbagai vitamin penting, seperti vitamin A, vitamin D, vitamin B, dan vitamin C. Secangkir teh hijau juga mengandung hingga 99,5% air, sehingga sangat tepat untuk menghidrasi tubuh setelah berpuasa.

5. Ikan Tuna

Konsumsi ikan juga penting untuk menambah energi saat berbuka puasa, salah satunya adalah ikan tuna. Ikan dengan kandungan protein tanpa lemak, vitamin B, dan asam lemak omega-3 ini memang memiliki rasa yang lezat. 

Kandungan asam lemak omega-3 ini memiliki banyak manfaat untuk tubuh dan kesehatan, diantaranya mencegah penurunan kognitif, menangkal depresi, mengurangi peradangan, serta menurunkan risiko penyakit jantung. Sedulur bisa mengonsumsi ikan tuna setidaknya satu kali dalam seminggu. 

6. Daging Ayam

Ayam memang tidak bisa lepas dari berbagai menu buka puasa. Terutama bagian dada ayam tanpa kulit merupakan makanan sehat yang cocok untuk dikonsumsi sekeluarga. Sedulur bisa memasaknya dengan cara dipanggang atau ditumis dengan bumbu lalu disajikan dengan kentang rebus.  

7. Sayuran Hijau

Tak ketinggalan, aneka sayuran hijau juga harus Sedulur pilih sebagai makanan buka puasa yang menyehatkan. Sayuran seperti bayam, kale, sawi, sangat cocok dijadikan sajian buka puasa karena kaya akan protein dan antioksidan. Sedulur akan lebih bertenaga setelah seharian berpuasa dengan aneka menu yang terbuat dari sayuran hijau. 

BACA JUGA: Resep Sayur Daun Kelor, Sajian Sehat Buka Puasa

Resep Makan Sehat untuk Buka Puasa

Agar Sedulur memiliki gambaran yang jelas mengenai makanan sehat untuk buka puasa, berikut adalah beberapa resep masakan yang bisa Sedulur coba di rumah.

8. Salad sayur

Jika Sedulur memiliki target untuk menurunkan berat badan di bulan puasa tahun ini, maka menu salad sayur adalah pilihan yang tepat. Menu ini terdiri dari berbagai sayuran segar yang kaya akan nutrisi, sehingga akan membantu menambah energi.

Bahan-bahan:

• Wortel
• Paprika merah
• Daun selada
• Mentimun
• Tomat ceri
• Mayonnaise
• Keju parut

Cara membuat:

1. Cuci dan potong-potong semua sayuran yang Sedulur pilih sesuai selera. 
2. Rebus sayur hingga matang kecuali selada dan mentimun, lalu tiriskan.
3. Tata dalam sebuah wadah dan tambahkan mayones serta keju parut di atasnya.
4. Untuk variasi pedas, tambahkan bubuk cabai atau saus di atasnya. 
5. Salad sayuran siap disajikan sebagai menu buka puasa. 

9. Pancake

Pancake menjadi salah satu menu makanan sehat yang sangat praktis. Makanan yang biasa disantap orang-orang Eropa ini rupanya juga bisa menjadi sajian buka puasa yang lezat. Berikut adalah cara membuatnya.

Bahan-bahan:

• 200 gram tepung terigu protein sedang
• 2 sdt baking powder
• 2 butir telur ayam 
• 30 gram mentega 
• ½ sdt gram
• 1 sdt gula pasir 
• Susu cair

Cara membuat:

1. Campur tepung terigu dengan baking powder, garam dan gula di dalam wadah atau mangkuk.
2. Di wadah lain, kocok lepas telur lalu tambahkan mentega cair dan susu.
3. Tuangkan kocokan telur sedikit demi sedikit telur ke campuran tepung sambil diaduk rata.
4. Diamkan adonan selama 15-20 menit supaya mengembang.
5. Panaskan teflon lalu olesi dengan sedikit mentega.
6. Tuang 1 sendok sayur adonan pancake ke atas wajan, lalu masak hingga permukaannya berlubang. 
7. Balik pancake dan angkat jika sudah matang. Lakukan hingga adonan habis.
8. Tambahkan topping sesuai selera. Sajikan.

10. Sup Kacang Merah

Hanya mendengar namanya saja, Sedulur pasti sudah terbayang betapa nikmatnya sup kacang merah disaat berbuka puasa. Menu sehat dan murah ini juga mudah dibuat, dan pastinya disukai oleh seluruh anggota keluarga. Berikut adalah cara membuatnya. 

Bahan-bahan:

• Kacang merah yang masih segar
• Wortel
• Bawang merah
• Bawang putih
• Kaldu ayam atau sapi
• Merica 
• Garam 
• Margarin

Cara membuat:

1. Siapkan wajan lalu panaskan margarin untuk menumis bawang merah dan bawang putih yang sudah dicincang kasar.
2. Tunggu hingga harum, lalu masukkan air secukupnya. 
3. Setelah air mendidih, masukkan wortel dan kacang merah ke dalam panci.
4. Bumbui dengan garam, merica dan penyedap rasa.
5. Sup kacang merah siap disantap bersama keluarga.

BACA JUGA: Resep Nasi Goreng Ayam Suwir, Menu Lezat Tanpa Ribet!

11. Tofu kukus udang saus tiram

Bosan dengan olahan udang goreng tepung? Sedulur bisa memvariasikannya dengan membuat tofu kukus udang saus tiram. Menu masakan lezat ini juga menyehatkan, sehingga cocok untuk buka puasa.

Bahan utama:

• 2 buah tofu telur, masing-masing iris 6 bagian

Bahan isian:

• 100 gr daging cincang
• 10 ekor udang, potong kasar
• ¼ buah wortel, parut
• ¼ bawang bombay, potong kotak
• 2 sdm maizena
• 1 batang daun bawang iris
• 2 siung bawang putih cincang
• 1 sdm kecap asin
• 1 sdt minyak wijen
• Merica secukupnya
• Garam secukupnya

Bahan saus:

• 4 lembar sawi putih, potong-potong
• 2 siung bawang putih cincang
• ¼ bawang bombay, potong dadu
• Garam
• Merica
• 1 sdm saus tiram
• 1 sdm kecap asin
• 1 sdm kecap manis
• ½ sdt gula
• Larutan maizena

Cara membuat:

1. Siapkan tahu dan keruk sedikit di bagian tengahnya. Bagian kerukan bisa ditambah ke bahan isian. 
2. Letakkan isian daging ke atas tahu dan lakukan sampai isian habis.
3. Kukus selama kurang lebih 20 menit, sisihkan.
4. Buat saus dengan menumis bawang putih sampai harum lalu memasukkan bombay dan sawi. 
5. Beri bumbu-bumbu, kemudian aduk rata. 
6. Tuang air secukupnya, masak hingga mendidih dan tuangkan sedikit larutan maizena.
7. Masukkan tofu ke dalam saus, masak sebentar. Angkat dan sajikan.

12. Sayur bayam

Sedulur pasti sudah tidak asing dengan sayur bayam. Sayur bening dengan isian daun bayam ini memiliki rasa yang nikmat dan tentunya dapat menambah energi setelah berpuasa seharian. Berikut adalah resepnya.

Bahan-bahan:

• 300 gr daun bayam
• 4 butir bawang merah, iris halus
• 3 cm temu kunci  
• 2 lembar daun salam
• 2 siung bawang putih, iris halus
• 2 sdt garam
• 1 sdt gula pasir
• 100 gr wortel, iris bulat tipis
• 1 liter air

Cara membuat:

1. Rebus air lalu masukkan bawang merah, bawang putih, daun salam, dan temu kunci. Masak sebentar hingga layu.
2. Masukkan wortel, lalu masak hingga setengah matang.
3. Masukkan daun bayam, didihkan lagi sebentar.
4. Bumbui dengan gula dan garam, sajikan.

13. Tumis Sayuran

Tumis sayuran juga bisa menjadi andalan menu buka puasa sehat di rumah. Kandungan serat dan gizi pada sayuran akan membantu memenuhi kebutuhan energi Sedulur dan keluarga. Yukl, ikuti resep di bawah ini untuk memasaknya.

Bahan-bahan:

• 1 buah wortel
• 1 tangkai brokoli
• 3 buah tomat
• Garam secukupnya
• 1 siung bawang putih  
• 2 siung bawang merah
• 10 butir bakso ayam
• Merica secukupnya
• Gula secukupnya
• Penyedap rasa 

Cara membuat:

1. Siapkan semua sayuran, potong-potong sesuai selera dan cuci bersih dengan air mengalir.
2. Cincang kasar bawang merah dan bawang putih, kemudian tumis hingga harum.
3. Masukkan semua sayuran dan aduk merata.
4. Tambah sedikit air, lalu bumbui dengan gula, garam dan penyedap rasa.
5. Koreksi rasa hingga pas, lalu sajikan.

BACA JUGA: Menu Buka Puasa: Ikan Patin Bakar Bumbu Kecap Jeruk

14. Pepes pindang sayuran

Menu pepes pindang tentunya bisa menjadi inspirasi sajian berbuka sehat yang lezat. Perpaduan ikan pindang dengan rempah-rempah akan menciptakan cita rasa khas yang membuat ketagihan. Berikut cara membuatnya.

Bahan-bahan:

• 4 buah ikan pindang
• 1 butir telur
• 1 genggam kemangi
• 1 buah tomat, iris
• 100 gr kelapa parut setengah tua
• 1 buah tahu putih, haluskan
• 4 lembar daun jeruk, buang tengahnya
• 4 buah cabai rawit merah
• Garam, gula merah, penyedap secukupnya
• Daun pisang, tusuk gigi secukupnya

Bumbu halus:

• 7 buah bawang merah
• 4 siung bawang putih
• 10 buah cabai merah
• 4 butir kemiri
• 3 buah cabai rawit

Cara membuat:

1. Campurkan bumbu halus dengan gula, kelapa parut, dan tahu, aduk rata.
2. Masukkan tomat, telur, garam, penyedap, kemangi, aduk kembali hingga rata dan koreksi rasa.
3. Siapkan daun, letakkan pindang di atasnya dan tutup dengan campuran bumbu dan kelapa parut.
4. Tambahkan daun jeruk dan cabai rawit utuh. Tutup dengan tusuk gigi.
5. Kukus pindang selama kurang lebih 30 menit, angkat dan sajikan. 

15. Pindang Serai Gurame

Menu makan sehat untuk berbuka puasa yang terakhir adalah pindang serai gurame. Sedulur bisa menyajikannya sebagai menu buka puasa yang menggugah selera dan tentunya menyehatkan. Simak resepnya di bawah ini.

Bahan-bahan:

• 2 ekor ikan gurame berukuran besar
• 2 ikat kemangi, petiki daunnya
• 2 batang serai, memarkan
• 2 lembar daun salam
• 1 buah jeruk nipis
• 5 lembar daun jeruk
• 2 buah tomat merah, potong kasar
• 5 buah cabai merah keriting, iris serong
• 10 cabai rawit utuh
• 3 buah belimbing wuluh, belah 2
• 7 butir bawang merah, iris tipis
• 2 cm lengkuas, memarkan
• 3 cm kunyit, bakar lalu memarkan
• 3 cm jahe, bakar lalu memarkan
• 4 siung bawang putih, cincang halus
• 1 liter air
• 1 sdm bawang putih goreng untuk taburan

Cara membuat:

1. Siangi ikan dari kotoran dan sisiknya, potong-potong sesuai selera dan cuci bersih.
2. Lumuri ikan dengan air jeruk nipis, diamkan 15 menit di dalam kulkas.
3. Ambil ikan dan cuci kembali sampai bersih lalu tiriskan.
4. Tumis bawang merah dan bawang putih sampai wangi, lalu tambahkan serai, daun salam, daun jeruk, kunyit, jahe dan lengkuas. Aduk rata, tuangi air dan masak hingga mendidih.
5. Masukkan ikan dan cabai rawit utuh, bumbui dengan garam dan gula. Aduk rata dan masukkan belimbing wuluh, lalu masak sampai matang.
6. Masukkan irisan tomat dan daun kemangi, taburi bawang putih goreng.
7. Angkat dan sajikan

Itu dia 15 rekomendasi makan sehat untuk buka puasa yang bisa Sedulur jadikan inspirasi. Dengan memperhatikan konsumsi makanan yang masuk ke dalam perut selama puasa, tubuh akan tetap sehat dan ibadah akan semakin bersemangat. 

Jika Sedulur tertarik membuat beberapa menu sehat di atas, ada baiknya jika Sedulur menyiapkan bahan-bahan atau bumbunya terlebih dahulu. Untuk mendapatkan harga yang lebih murah, Sedulur bisa belanja melalui Aplikasi Super yang bisa didownload dengan mudah di PlayStore.

Kulakan sembako juga semakin mudah di Aplikasi Super. Selain mendapatkan harga grosir, Sedulur juga bisa menikmati gratis ongkir, serta aneka diskon dan cashback menarik dalam setiap transaksi. Yuk, segera download aplikasinya dan belanja sekarang juga!