Kalsium menjadi salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Selain dari susu, masih banyak jenis makanan lain yang mengandung kalsium dengan kadar yang tinggi. Makanan yang mengandung kalsium ini berasal dari sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan ikan.
Perlu diketahui, kalsium merupakan mineral yang penting bagi tubuh khususnya untuk membangun kesehatan tulang dan gigi. Tak hanya itu, kalsium juga dapat membantu pembuluh darah saat mengedarkan darah ke seluruh tubuh, serta membantu dalam pelepasan enzim dan hormon. Kira-kira, apa saja ragam makanan mengandung kalsium selain susu tersebut? Simak informasi berikut ini!
BACA JUGA: Serealia: Pengertian, Manfaat, Kandungan, Jenis & Contohnya
Kebutuhan kalsium harian
Sebelum membahas mengenai makanan apa saja yang mengandung kalsium, Sedulur perlu tahu mengenai kebutuhan kalsium harian seseorang. Kebutuhan kalsium ini berbeda-beda, dan didasarkan pada usia seseorang.
Berdasarkan Dietary Reference Intake (DRIs) oleh Food and Nutrition Board (FNB), Institute of Medicine of the National Academies, Inggris, berikut adalah daftar kebutuhan kalsium harian seseorang berdasarkan usianya.
- 0-6 bulan: 200 milligram.
- 7-12 bulan: 260 milligram.
- 1-3 tahun: 700 milligram.
- 4-8 tahun: 1.000 milligram.
- 9-18 tahun: 1.300 milligram.
- 19-50 tahun: 1.000 milligram.
- 51-70 tahun: 1.000 milligram untuk pria, dan 1.200 milligram untuk wanita.
- Di atas 71 tahun: 1.000 milligram.
- Ibu hamil dan menyusui: 1.300 milligram.
BACA JUGA: Wajib Tahu! Ini Bahaya dari Kol Goreng Bagi Kesehatanmu
Makanan yang mengandung kalsium
Ada cukup banyak makanan yang mengandung kalsium. Bila Sedulur belum mengetahuinya, bisa simak daftar lengkapnya berikut ini.
1. Ikan sarden
Ikan sarden merupakan salah satu makanan dengan kandungan kalsium tinggi. Tak hanya kalsium, ikan ini juga mengandung omega-3 dan protein yang sangat baik untuk menjaga kesehatan otak, jantung, dan kulit.
Ikan sarden biasanya dijual dalam bentuk kalengan. Dengan mengonsumsi ikan sarden, Sedulur dapat memenuhi hingga 30 persen dari kebutuhan kalsium harian.
2. Ikan salmon
Jenis ikan lain yang juga mengandung kalsium tinggi adalah ikan salmon. Selain kalsium, ikan ini juga kaya akan vitamin D yang dapat meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh. Ikan yang juga kaya akan protein ini mengandung 181 milligram kalsium dalam setiap 300 gramnya.
3. Brokoli
Beralih dari makanan laut, sayuran hijau ternyata juga memiliki kandungan kalsium yang tinggi. Salah satunya adalah brokoli. Sayuran ini mengandung sekitar 30 milligram kalsium dalam setiap 50 gramnya. Jika Sedulur tertarik, cara mengonsumsi brokoli yang paling mudah dapat dilakukan dengan cara merebusnya sebentar.
4. Pakcoy
Sayuran hijau lain yang kaya akan kandungan kalsium adalah pakcoy. Sayuran yang juga mengandung magnesium dan vitamin K ini dapat dikonsumsi dengan cara ditumis, dikukus, ataupun hanya direbus.
BACA JUGA: Makanan Yang Tidak Boleh Dipanaskan Terlalu Sering
5. Kacang kedelai
Selain sayuran hijau, salah satu jenis kacang-kacangan yang kaya akan kalsium adalah kacang kedelai. Kacang ini mengandung kalsium yang cukup tinggi, yakni 261 milligram dalam setiap 1 cangkirnya. Jika Sedulur ingin lebih mudah dalam mengonsumsinya, cobalah untuk membeli susu kedelai yang mengandung sekitar 300 milligram kalsium dalam setiap cangkirnya.
6. Tahu
Sudah dikatakan sebelumnya bahwa kacang kedelai merupakan salah satu makanan yang kaya akan kalsium. Nah, sebagai salah satu olahan dari kacang tersebut, tahu juga termasuk salah satu makanan berkalsium yang baik untuk tubuh. Apalagi, dalam 260 gram tahu ada setidaknya 832 milligram kalsium di dalamnya.
7. Biji wijen
Selain kacang-kacangan, serealia atau biji-bijian juga memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian. Salah satunya adalah biji wijen, yang mana dalam satu sendok makan atau 9 gram biji wijen, ada sekitar 160 milligram kalsium di dalamnya.
8. Bayam
Makanan yang mengandung kalsium berikutnya adalah bayam. Sayuran hijau yang juga kaya akan vitamin C, zat besi, dan serat ini memang sangat baik untuk menjaga kesehatan tubuh kita. Di dalam satu mangkuk sayuran ini, ada sekitar 200 milligram kalsium yang dapat digunakan untuk memenuhi sekitar 25 persen dari kebutuhan kalsium harian orang dewasa.
9. Kacang almond
Makanan mengandung kalsium yang terakhir adalah kacang. Salah satu sumber kalsium paling tinggi di antara beberapa jenis kacang-kacangan ini mengandung setidaknya 40 milligram kalsium dalam setiap 15 gramnya.
BACA JUGA: Apakah Kriteria dari Makanan yang Sehat Beserta Contohnya
Makanan yang menghambat penyerapan kalsium
Setelah mengetahui jenis makanan berkalsium tinggi di atas, Sedulur juga perlu mengetahui informasi seputar makanan apa saja yang bisa menghambat penyerapan kalsium. Hal ini penting diperhatikan mengingat setiap makanan yang dikonsumsi memiliki kandungan yang berbeda-beda, dimana hal itu juga bisa memiliki efek saling bertentangan.
Beberapa makanan yang harus dikurangi agar penyerapan kalsium menjadi lebih optimal adalah sebagai berikut.
- Makanan dengan kandungan asam oksalat tinggi. Hal ini karena kandungan asam oksalat yang tinggi dapat menghambat dalam penyerapan mineral dalam tubuh, salah satunya kalsium.
- Makanan dengan kandungan garam yang tinggi. Hal ini karena mengonsumsi makanan dengan kadar garam tinggi akan menyebabkan pembuangan kalsium lebih banyak melalui ginjal.
- Makanan dan minuman dengan kandungan kafein tinggi.
Nah, itulah informasi mengenai makanan yang mengandung kalsium selain susu yang penting untuk dikenali. Semoga informasi ini dapat bermanfaat bagi Sedulur dalam hal memilih makanan sehat yang kaya akan mineral, terutama kalsium.
Mau belanja bulanan nggak pakai ribet? Aplikasi Super solusinya! Mulai dari sembako hingga kebutuhan rumah tangga tersedia lengkap. Selain harganya murah, Sedulur juga bisa merasakan kemudahan belanja lewat handphone. Nggak perlu keluar rumah, belanjaan pun langsung diantar.
Bagi Sedulur yang punya toko kelontong atau warung, bisa juga lho belanja grosir atau kulakan lewat Aplikasi Super. Harga dijamin lebih murah dan bikin untung makin melimpah.
