Pernah dengar diet defisit kalori? Ini adalah jenis diet yang cukup sederhana logikanya. Untuk menurunkan berat badan, kita harus mengonsumsi kalori yang lebih rendah dari yang bisa dibakar tubuh. Ada dua cara paling mudah untuk melakukannya yaitu dengan berolahraga dan mengubah pola makan.
Bagaimana cara melakukan diet ini agar aman dan berdampak jelas ke tubuh? Berikut beberapa poin penting dari diet defisit kalori yang harus Sedulur pahami. Baca baik-baik sebelum memutuskan untuk menerapkannya.
BACA JUGA: 8 Aturan dan Cara Minum Teh Hijau Untuk Diet yang Efektif
Apa itu kalori?
Sebelum ke poin kalkulator defisit kalori, ada baiknya kita mengenal apa itu yang disebut dengan kalori. Secara umum, kalori adalah satuan energi yang kita dapat dari makanan dan minuman yang dikonsumsi. Mereka akan dibakar lewat proses metabolisme tubuh untuk diubah menjadi energi sesederhana berjalan, mencuci piring, dan berpikir membutuhkan energi yang didapat dari asupan makanan tersebut.
Melansir Healthline, ada tiga macam proses pembakaran kalori dalam tubuh. Apa saja?
- Thermic effect of food yaitu kalori yang dipakai tubuh untuk melakukan proses metabolisme, penyerapan nutrisi, dan pencernaan.
- Activity energy expenditure adalah kalori yang dibakar menjadi energi guna menunjang aktivitas manusia seperti berjalan, membersihkan rumah, mengangkat barang, olahraga, dan lain sebagainya.
- Resting energy expenditure (REE) yaitu kalori yang terpakai untuk menjamin kehidupan manusia meski sedang tidak bergerak aktif, misalnya saja sirkulasi darah dan pernapasan.
Cara menghitung defisit kalori
Logika dari diet ini adalah berat badan akan turun ketika Sedulur membatasi asupan kalori dari makanan yang dikonsumsi, sebab sebaliknya jika kalori yang masuk berlebih kita akan langsung melihat penambahan berat badan.
Melansir WebMD, defisit kalori yang disarankan untuk seseorang setiap harinya adalah tak lebih dari 500 kalori. Jadi, jika normalnya perempuan butuh 2.000 kalori dan laki-laki 2.500 kalori per harinya, maka sejak melakoni diet ini, asupan kalori yang akan dimasukkan ke dalam tubuh hanya sekitar 1.500 kalori untuk perempuan dan 2.000 untuk laki-laki.
Untuk menentukan seberapa banyak kalori yang benar-benar dibutuhkan, Sedulur bisa menggunakan aplikasi defisit kalori seperti yang bisa diakses lewat situs Hello Sehat atau Dokter Sehat. Lewat kalkulator mereka, Sedulur akan diminta mengisi usia, berat badan, tinggi badan, dan level aktivitas fisik. Nantinya akan keluar jumlah kalori harian yang dibutuhkan dengan kondisi Sedulur. Misalnya angka yang keluar dari hasil perhitungan adalah 1.700 kalori, maka untuk melakukan diet defisit kalori maka target asupan harian Sedulur menjadi 1.200 kalori saja.
Mengubah pola makan
Cara pertama untuk melakukan diet ini adalah mengubah pola makan. Langkah termudah adalah memotong asupan gula dari makanan dan minuman. Misalnya dengan mengganti minuman berperisa dan soda dengan air putih, atau dengan tidak menambahkan gula pada teh, susu, atau kopi yang dikonsumsi.
Hindari juga mengkonsumsi jus kemasan yang mengandung banyak gula. ada baiknya Sedulur membuat jus atau smoothie sendiri tanpa tambahan pemanis karena buah sudah mengandung gula alami. Kurangi pula makanan yang melalui pemrosesan berlebih seperti makanan cepat saji, sereal, dan makanan beku lainnya. Makanan macam itu mengandung banyak kalori, tetapi minim vitamin.
Menu defisit kalori lain yang disarankan antara lain:
- Buah dan sayuran segar
- Whole grains seperti gandum, granola, dan couscous
- Protein rendah kolesterol dan lemak seperti tahu, tempe, keju cottage, yogurt, daging ayam tanpa kulit
- Kacang-kacangan
- Biji-bijian
Untuk bisa mengubah pola makan, Sedulur disarankan memakan masakan rumahan yang dibuat sendiri. Mereka lebih sehat, higienis, dan tentunya bisa disesuaikan kadar gula dan garamnya. Mengingat kelebihan gula dan garam juga tidak baik untuk kesehatan.
BACA JUGA: Apa Itu Diet Keto? Ketahui Manfaat dan Resikonya
Mengurangi porsi makan
Selain menu diet defisit kalori 1.200 seperti yang disarankan di atas. Sedulur yang mengalami kesulitan untuk mengubah pola makan secara drastis bisa memulai dengan mengurangi porsi makanan yang dikonsumsi. Jika biasanya mengambil 6 sendok makan nasi, kali ini batasi sebanyak 4 sendok makan. Mengurangi porsi makanan cocok sebagai permulaan diet defisit kalori untuk pemula. Dengan metode ini, Sedulur tidak perlu mengubah asupan makanan biasa yang dikonsumsi, tetapi hanya mengurangi kuantitasnya.
Defisit kalori dengan olahraga
Sedulur bisa mempercepat penurunan berat badan dengan meningkatkan pembakaran energi lewat activity energy expenditure. Olahraga yang disarankan adalah 100-300 menit olahraga dengan skala sedang atau sekitar 30-45 menit selama 4-5 kali dalam seminggu. Tentunya, silakan lakukan bertahap. Boleh kok mencicil olahraga pagi selama 10 menit dan sisa 20 menitnya dilakukan sepulang kerja atau kuliah.
Olahraga sendiri tidak terbatas pada berlari, bersepeda, berjalan cepat, yoga, dan sepak bola misalnya. Beraktivitas dalam rumah seperti merapikan kamar, mengepel, mencuci piring, mencuci baju, berkebun, dan membangun rumah pohon pun bisa jadi olahraga yang mungkin menyenangkan.
BACA JUGA: 12 Cara Membuat Smoothies Pisang Segar, Sehat untuk Diet
Bagaimana jika tidak menampakkan hasil?
Kebanyakan dari kita selalu bertumpu pada hasil yang konkret, paling mudah adalah melihat timbangan dan melihat penurunan berat badan pada skala hitungannya. Namun, bila Sedulur tidak menemukan penurunan signifikan jangan langsung menganggap diet ini sebagai scam atau usaha yang sia-sia.
Bagaimana pun, olahraga bisa menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh dalam jangka panjang sehingga bukanlah hal yang tidak berguna. Sedulur akan merasakannya di masa tua nanti ketika sejak muda sudah rajin berolahraga dan mengatur pola makan.
Diet termudah dan teraman
Mengurangi asupan kalori dan membakar kalori dengan olahraga adalah salah satu cara termudah untuk mengurangi berat badan. Efek sampingnya pun hampir tidak ada, selama Sedulur tidak mengidap kondisi klinis tertentu. Bila memang memiliki gangguan klinis, silakan hubungi dokter dan ahli gizi untuk melakukan konsultasi agar diet tetap aman. Pun bukan perkara berat badan kok yang jadi parameter kesehatan seseorang.
Ada banyak parameter lain yang harusnya menjadi prioritas. Seperti kekuatan otot, kebugaran, kadar gula darah dan kolesterol yang normal dan lain sebagainya.
Sedulur silakan coba lakukan tips-tips di atas untuk bisa mendapatkan berat badan yang ideal. Lebih aman dan terjamin. Minim efek samping dan dampak kesehatannya bisa dirasakan jangka panjang. Lakukan dengan bijak dan tetap tidak disarankan untuk dilakukan secara berlebihan, ya. Semua butuh proses.
Mau belanja bulanan nggak pakai ribet? Aplikasi Super solusinya! Mulai dari sembako hingga kebutuhan rumah tangga tersedia lengkap. Selain harganya murah, Sedulur juga bisa merasakan kemudahan belanja lewat handphone. Nggak perlu keluar rumah, belanjaan pun langsung diantar. Yuk, unduh aplikasinya di sini sekarang!
Bagi Sedulur yang punya toko kelontong atau warung, bisa juga lho belanja grosir atau kulakan lewat Aplikasi Super. Harga dijamin lebih murah dan bikin untung makin melimpah. Langsung restok isi tokomu di sini aja!
