Nasi merupakan makanan pokok orang Indonesia. Tak sedikit yang beranggapan bahwa “belum makan kalau belum mengonsumsi nasi.” Adapun jenis nasi yang biasa dikonsumsi orang Indonesia adalah nasi putih yang berasal dari beras putih. Namun ternyata, masih ada jenis beras lain yang bisa Sedulur jadikan santapan sehari-hari. Bahkan, ada jenis beras yang disebut paling bergizi karena kaya akan kandungan zat nutrisi.
Lantas, apa saja jenis beras paling sehat untuk dikonsumsi? Serta bagaimana kandungan nutrisi pada beras putih yang banyak dikonsumsi orang Indonesia? Untuk mengetahui jawabannya, yuk, simak informasi selengkapnya berikut ini!
BACA JUGA: Daftar Harga Beras Desember 2022 di Seluruh Indonesia
Daftar beras paling bergizi
Dihimpun dari berbagai sumber, beras putih yang umum dikonsumsi masyarakat Indonesia ternyata tidak termasuk dalam jajaran lima beras paling sehat untuk dikonsumsi. Melainkan, beras hitam, cokelat, dan merah disebut sebagai jenis beras yang paling bergizi. Ketiga jenis beras itu mengandung lebih banyak antioksidan, serat, protein, vitamin, dan mineral lainnya dibandingkan beras putih.
Diketahui, setiap jenis beras memiliki kandungan nutrisi yang berbeda-beda. Beras putih sendiri dinilai memiliki kadar serat lebih rendah namun tinggi akan indeks glikemik. Sebagai informasi, indeks glikemik (IG) merupakan angka yang menunjukkan seberapa cepat karbohidrat dalam makanan dipecah menjadi glukosa. Beras putih disebut memiliki indeks glikemik dengan kategori sedang ke tinggi, yaitu sebanyak 70-74.
Sementara itu, berikut daftar lima beras paling sehat lengkap dengan informasi tentang kandungan nutrisinya yang bisa Sedulur pilih sebagai sumber karbohidrat sehari-hari.
1. Beras hitam, beras paling bergizi yang kaya akan manfaat
Beras paling sehat yang pertama adalah beras hitam. Jenis beras satu ini terbilang cukup jarang ditemukan di pasaran dan bahkan dianggap beras terlarang karena dulu hanya dikonsumsi oleh bangsawan Tiongkok.
Beras hitam diketahui kaya akan kandungan nutrisi dibandingkan dengan beras jenis lainnya. Bahkan, dikatakan bahwa beras hitam tinggi akan kandungan protein, serta, dan nutrisi lain yang bermanfaat untuk menurunkan kolesterol, mencegah penyakit kronis, dan meningkatkan kesehatan pencernaan.
Menurut hasil penelitian, beras hitam memiliki antioksidan paling tinggi di antara jenis beras lainnya. Seperti diketahui, antioksidan merupakan senyawa yang berperan untuk melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Hal ini dikarenakan beras hitam kaya akan antosianin, pigmen tanaman flavonoid yang memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi.
2. Beras cokelat
Jenis beras paling bergizi yang berikutnya adalah beras cokelat yang memiliki ciri khas berupa kulit pelindung di bagian luarnya. Lapisan kulit yang dikenal dengan istilah dedak mengandung beragam zat nutrisi, seperti antioksidan flavonoid apigenin, quercetin, dan luteolin. Senyawa tersebut berperan mengurangi risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan kanker.
Selain itu, beras cokelat juga memiliki kandungan serat dan protein yang lebih tinggi daripada beras putih. Sehingga beras cokelat memberikan rasa kenyang lebih lama yang dapat membantu dalam menjaga berat badan.
Tak berhenti sampai di situ, keunggulan lain dari beras cokelat adalah dapat membantu mengatur gula darah dan insulin. Sebuah penelitian menunjukkan, 15 orang dewasa dengan kelebihan berat badan yang mengkonsumsi 200 gram beras cokelat selama 5 hari memiliki kadar gula darah dan insulin yang lebih rendah dibandingkan mereka yang mengkonsumsi nasi putih dalam jumlah yang sama. Oleh karenanya, beras cokelat dianggap sebagai pilihan yang baik untuk penderita diabetes.
3. Beras merah, beras paling bergizi yang kaya akan antioksidan
Dibandingkan beras hitam dan beras cokelat, beras merah cukup populer di kalangan masyarakat Indonesia khususnya bagi mereka yang ingin memulai hidup sehat. Hal ini dikarenakan beras merah mengandung serat dan protein yang lebih tinggi daripada beras putih.
Selain itu, beras merah juga memiliki kandungan antioksidan flavonoid, seperti antosianin apigenin, myricetin, dan quercetin. Kandungan antioksidan flavonoid dalam beras merah juga disebut lebih tinggi daripada beras cokelat. Diketahui, flavonoid bermanfaat untuk mengurangi peradangan (antiinflamasi), menangkal radikal bebas, dan mengurangi risiko penyakit kronis.
4. Beras liar
Jenis beras paling bergizi selanjutnya adalah beras liar. Sesuai dengan namanya, jenis beras ini berasal dari tanaman bernama padi liar alias wild rice yang uniknya bukan termasuk jenis padi.
Sekadar diketahui, padi liar merupakan tanaman asli Amerika Utara yang memiliki nama latin Zizania palustris L. Tanaman ini juga memiliki julukan lain, seperti padi Indian, padi Kanada, water oats alias gandum air, dan marsh oats atau gandum rawa. Oleh karenanya, beras liar yang berasal dari padi liar juga dikenal sebagai gandum utuh.
Beras liar sendiri disebut memiliki kandungan nutrisi cukup tinggi. Di antaranya mengandung serat dan protein tiga kali lebih banyak dari nasi putih di samping juga mengandung vitamin B, magnesium, dan mangan.
Sementara menurut hasil penelitian, beras liar dapat membantu mengurangi kadar trigliserida dan kolesterol, resistensi insulin, dan stres oksidatif. Selain itu, aktivitas antioksidan dalam beras liar juga 30 kali lebih besar dari pada beras putih.
5. Beras basmati
Beras basmati merupakan jenis beras yang banyak dikonsumsi di wilayah India dan Asia Selatan. Menurut berbagai sumber, beras basmati memiliki ciri khas berupa aroma wangi seperti berondong jagung (popcorn) saat dimasak.
Adapun jika dilihat dari kandungan nutrisinya, beras basmati kaya akan serat yang bermanfaat untuk mencegah masalah pencernaan dan mengurangi risiko diabetes tipe 2. Selain itu, beras basmati juga memiliki kadar arsenik yang rendah sehingga lebih aman untuk dikonsumsi. Diketahui, arsenik merupakan logam yang dapat membahayakan kesehatan serta meningkatkan risiko penyakit kronis, seperti diabetes, penyakit jantung, dan kanker.
BACA JUGA: 8 Manfaat Madu Manuka yang Berasal dari New Zealand
Mengenal kandungan gizi beras putih
Setelah menyimak daftar beras paling sehat di atas, Sedulur mungkin bertanya-tanya apakah beras putih tidak sehat untuk dikonsumsi? Jawabannya adalah beras putih tetap baik untuk dikonsumsi termasuk dapat membantu memenuhi kebutuhan serat dan karbohidrat. Hanya saja, kandungan nutrisi beras putih memang tidak sebanyak jenis beras yang disebutkan di atas. Lalu, bagaimana kandungan nutrisi beras putih? Berikut jumlah nutrisi yang terkandung dalam setiap 100 gram nasi putih.
- Macronutrient: 0,6 mg
- Zat besi: 1,2 gram
- Protein: 6,8 gram
- Vitamin B6: 0,1 mg
- Folat: 108 mikrogram
- Fosfor: 68,8 mg
- Magnesium: 24,2 mg
- Zink: 0,8 mg
- Selenium: 14 mikrogram
Sementara, setiap satu porsi nasi putih atau sekitar 180 gram, setidaknya terkandung 50 gram karbohidrat, serta vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, dan vitamin B6. Namun perlu diperhatikan bahwa karbohidrat dalam nasi putih ternyata lebih banyak terdiri atas gula dan pati ketimbang serat. Oleh karenanya, penting untuk mengatur porsi nasi putih bagi penderita diabetes.
BACA JUGA: Tips Mengetahui Beras Kadaluarsa, Jangan Sampai Salah!
Tips sehat makan nasi putih
Terlepas dari masalah kandungan nutrisinya, nasi putih atau beras putih masih menjadi makanan pokok yang banyak dikonsumsi oleh sebagian besar masyarakat Indonesia. Hal ini disebabkan oleh ketersediaan beras putih yang cukup melimpah di samping harganya yang lebih terjangkau dibandingkan jenis beras lainnya.
Nah, agar Sedulur bisa makan nasi putih dengan lebih sehat dan tetap mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh, berikut ada beberapa tips makan nasi putih dari ahli gizi yang bisa diikuti.
- Makan nasi dengan sayur untuk menambah kandungan serat pada makanan.
- Makan nasi dengan ikan sebagai lauk pendamping untuk mencukupi kebutuhan protein.
- Makan nasi, sayuran, dan daging secara seimbang. Menurut panduan MyPlate dari Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), Sedulur bisa mengisi setengah piring dengan sayuran dan buah yang tidak mengandung tepung, seperempat piring diisi protein, dan seperempatnya lagi diisi dengan nasi putih atau biji-bijian.
- Membuat multi grain rice dengan cara mencampur nasi putih dengan beragam biji-bijian.
Itu dia pembahasan tentang beras paling sehat untuk dikonsumsi. Dapat diketahui bahwa setiap jenis beras ternyata memiliki kandungan nutrisi yang berbeda satu sama lain. Meski begitu, bukan berarti jenis beras yang lain tidak layak untuk dikonsumsi.
Bicara soal beras, Sedulur juga bisa, lho, belanja maupun kulakan beras berkualitas premium dengan harga terjangkau di Aplikasi Super. Selain itu, ada pula aneka sembako untuk melengkapi kebutuhan dapur dan tokomu.
Tak hanya murah, belanja dan kulakan sembako di Aplikasi Super juga super mudah. Sedulur cukup pesan melalui aplikasi dan barang pesanan akan langsung dikirim sampai depan rumah. Menarik bukan? Yuk, langsung unduh dan gunakan Aplikasi Super, ya!
