Ada banyak persepsi tentang makanan sehat yang berkembang di masyarakat. Beberapa bahkan mengasosiasikannya dengan super food, yaitu jenis makanan yang dipercaya memiliki nutrisi lebih banyak dibanding jenis makanan lain. Ini yang kemudian memunculkan disparitas antara kelompok yang mampu membeli “makanan sehat” dengan yang tidak. Apakah kriteria dari makanan yang sehat ada di super food?
Padahal apakah kriteria dari makanan sehat tidak serta merta ditentukan dari harga dan kandungan nutrisi yang super tersebut. Ini tentang bagaimana kita mengatur pola makan dan menyeimbangkan antara nutrisi satu bahan makanan dengan lainnya sehingga tercipta keseimbangan. Bagaimana caranya?
BACA JUGA: 12 Fungsi Protein Penting untuk Tubuh dari Berbagai Makanan
Kriteria makanan sehat menurut WHO
WHO lewat laman resminya menyatakan beberapa hal yang penting dalam menentukan asupan makanan. Berikut beberapa rangkumannya.
- Jumlah kalori harus seimbang dengan yang dibakar atau dibutuhkan untuk menghasilkan energi
- Tidak mengonsumsi gula dan garam berlebihan
- Selalu menyertakan buah dan sayur dalam menu makanan
- Ragamkan asupan protein yang dikonsumsi, tidak berkutat pada daging merah dan seafood
- Batasi konsumsi lemak jenuh yang bersumber dari minyak goreng, mentega, dan produk olahan susu lainnya
- Kurangi cara mengolah makanan yang berlebihan, pun kurangi konsumsi makanan yang diproses seperti makanan beku atau kalengan. Makanan sehat adalah yang bentuknya masih utuh atau tidak berubah jauh dari bahan aslinya.
1. Buah
Buah adalah salah satu sumber gula alami sekaligus serat dan vitamin. Apakah kriteria dari makanan yang sehat ada di buah? Iya. Makanan ini bisa dijadikan pengganti camilan kering atau dessert seperti kue dan puding. Lebih baik konsumsi buah dalam keadaan utuh, tidak perlu dicampur dengan tambahan sirup dan susu lagi. Boleh jadi smoothie agar lebih mudah dan praktis dicerna, tetapi jangan diberi tambahan pemanis yang berlebihan. Agar hemat, cari buah-buahan lokal yang sedang musim.
2. Sayur
Sementara itu, sayur bisa dikonsumsi sebagai sumber serat, mineral, dan vitamin yang rendah gula. Cara mengonsumsinya bisa dengan dijadikan salad alias dimakan mentah setelah dicuci, atau direbus. Bisa juga ditumis dengan sedikit minyak dan bumbu penyedap seperti garam dan merica. Namun, pastikan takarannya tidak berlebihan. Bila perlu kurangi dari takaran biasa.
3. Lemak
Untuk lemak, Sedulur disarankan untuk mengonsumsi lebih banyak lemak tak jenuh. Kelebihan lemak tak jenuh adalah ia bisa mengurangi kadar kolesterol jahat sembari melarutkan vitamin yang bersifat oil soluble. Ini beberapa rekomendasi untuk mengurangi asupan lemak jenuh.
- Lemak tak jenuh bisa didapat dari minyak goreng jenis tertentu seperti zaitun dan alpukat. Mereka juga bisa dijadikan pengganti mentega dan margarin saat membuat kue.
- Jika terlalu sulit menjangkau minyak tersebut karena harganya yang mahal, lakukan alternatif cara pengolahan makanan selain digoreng. Misalnya dengan dikukus, direbus, dan dioven.
- Kurangi konsumsi bahan makanan berlemak jenuh seperti daging merah, kue-kuean, dan produk olahan susu.
BACA JUGA: Panduan Pilihan Makanan Mpasi Pertama untuk Gizi Si Kecil
4. Garam
Meski berguna memberikan rasa pada makanan, garam dikenal sebagai sumber berbagai penyakit bila dikonsumsi berlebihan. Mulai dari tekanan darah tinggi, diabetes, stroke, dan batu ginjal, dan lain sebagainya disebabkan oleh garam berlebih.
Sedulur mungkin menganggap garam hanya ada di lauk pauk yang kita masak atau beli. Padahal, garam ada dalam berbagai makanan dan minuman kemasan. Nama ilmiahnya adalah sodium atau natrium. Mulai sekarang cek kadarnya di setiap kemasan makanan yang kita beli. WHO merekomendasikan kita untuk membatasi asupan garam sebanyak kurang dari 5 gram per hari. Berikut adalah tips menguranginya.
- Kurangi asupan makanan, minuman, dan camilan kemasan
- Makanan kaleng biasanya mengandung banyak natrium sebagai pengawetnya sebut saja sarden
- Tidak menggunakan terlalu banyak kondimen atau bumbu yang asin seperti kecap asin, kecap ikan, saus tiram, saus tomat, saus sambal, dan lain sebagainya.
5. Mineral
Garam bisa menghambat penyerapan mineral yang dibutuhkan manusia seperti kalium dan kalsium. Jika dibiarkan seseorang akan mengalami berbagai gangguan kesehatan karena defisiensi mineral dan kelebihan garam di dalam darahnya. Untuk itu, coba untuk lebih banyak mengonsumsi mineral dari bahan makanan macam susu rendah lemak, yogurt tawar, dan ikan-ikanan, jamur, dan sayuran hijau.
6. Gula
Sama seperti garam, gula adalah momok kesehatan yang sudah terbukti menyebabkan banyak gangguan klinis seperti gigi berlubang, diabetes, dan obesitas. Menurut data Statista di tahun 2021 Indonesia masuk dalam 5 negara dengan pengidap diabetes terbanyak di dunia.
Sama dengan garam, gula tidak hanya ada di lauk pauk, dessert, atau minuman yang kita buat di rumah tetapi justru kandungannya berlebih di makanan dan minuman kemasan. Mulai sekarang cek dengan jeli kandungan gula di makanan yang kita beli. Kemudian, lakukan cara berikut untuk mengurangi asupan gula secara bertahap.
- Ganti camilan dan jajanan manis dengan buah-buahan segar
- Ganti minuman manis dengan air putih
- Tidak menambahkan gula dalam minuman yang kita buat di rumah
Mungkin awalnya sulit, tetapi Sedulur bakal terbiasa. Kuncinya adalah disiplin dan motivasi untuk hidup sehat tanpa penyakit kronis.
7. Protein
Salah satu kandungan makanan sehat yang krusial adalah protein. Ia berguna untuk meningkatkan ketahanan tubuh, pertumbuhan dan pergantian sel yang rusak, melakukan tugas metabolisme seperti mencerna makanan, mengedarkan darah, memungkinkan pergerakan otot, hingga mendukung produksi hormon mulai dari hormon pertumbuhan, insulin, antidiuretic, kortisol, dan lain sebagainya.
Protein bisa kita dapat dari daging, ikan, seafood, telur, dan kacang-kacangan. Variasikan, jangan berkutat di satu jenis protein.
8. Karbohidrat
WHO sendiri tidak membahas karbohidrat dalam apakah kriteria dari makanan yang sehat. Namun, Mayo Clinic memberikan tips bagaimana caranya karbo masih bisa dimasukkan dalam menu makanan sehat. Bagaimanapun tubuh tetap membutuhkan karbohidrat, apalagi untuk pengidap diabetes, absennya karbohidrat bisa berbahaya.
Karbohidrat tidak sepenuhnya berasal dari nasi atau gandum, kok. Ternyata kacang-kacangan, sayur, buah, biji-bijian, susu, dan legum juga bisa jadi sumber karbohidrat alami. Dalam sehari, kita membutuhkan setidaknya 900-1300 kalori yang berasal dari karbohidrat, artinya sekitar 225-325 gram per hari.
BACA JUGA: Manfaat Yogurt Untuk Kesehatan Tubuh Dan Kecantikan Kulit
Hindari zat berbahaya
Zat makanan apa sajakah yang berbahaya bagi tubuh? Jawabannya dirangkum oleh Healthline sebagai berikut.
- Minyak sayur yang sudah melalui proses refining seperti canola, sunflower, sawit, kedelai, dan biji-bijian lain. Sebagai solusinya, para ahli lebih menyarankan penggunaan minyak kelapa, alpukat, dan zaitun yang secara alamiah memang mengandung minyak. Selain itu, minyak-minyak selain 3 yang disebut memiliki kandungan omega 6 dan omega 3 yang tidak seimbang. Omega 6 yang tinggi justru memicu inflamasi dan bisa meningkatkan risiko kanker dan demensia.
- Bisphenol (BPA) juga harus dihindari saat bicara kriteria makanan sehat dan gizi seimbang. Ia banyak terdapat pada plastik dan wadah plastik yang biasa dipakai untuk membungkus makanan. BPA dianggap berbahaya karena memiliki sifat mirip estrogen yang mengganggu fungsi hormon penting lain bila jumlahnya berlebihan. BPA banyak dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker.
- Lemak trans buatan bisa kita temukan dalam bentuk margarin, yaitu ketika minyak dari tanaman diolah sedemikian rupa hingga berbentuk padat. Margarin sering dipakai di Indonesia sebagai pengganti mentega karena harganya murah dan konsistensinya mirip. Padahal dari segi nutrisi sangat berbeda jauh. Mengingat ia dibuat dari seed oil atau kelapa sawit yang melalui proses refining, maka sama saja dengan kita mengonsumsi lemak jenuh tanpa kita sadari.
- Polycyclic aromatic hydrocarbon (PHA) yaitu polutan yang tercipta dari proses pembakaran material organik. Dalam kasus makanan adalah pembakaran dan pengasapan makanan. Daging sering kali diolah dengan cara ini dan studi membuktikan PHA mengandung toksin yang meningkatkan risiko kanker payudara, prostat, usus, dan gangguan ginjal.
- Merkuri pada garam dan seafood. Dua bahan ini sebenarnya aman, tetapi dengan meningkatnya kadar polutan di lautan sebagai dampak limbah industri, maka kemungkinan keberadaan merkuri pada mereka pun meningkat. Untuk itu, silakan kurangi makanan laut yang berpotensi terpapar merkuri. Bila garam, coba garam tambang seperti garam Himalaya. Untuk ikan, coba ikan salmon yang hidup di perairan yang bersih, atau silakan ganti ke ikan air tawar.
- Coumarin pada kayu manis bubuk yang diproduksi pabrik terbukti memiliki efek meningkatkan risiko kanker dan kerusakan pada liver. Sebagai gantinya, Sedulur disarankan menggunakan kayu manis asli yang utuh. Begitu pula dengan bahan-bahan perisa dan pewarna makanan artifisial, lebih baik diganti dengan yang asli saja.
Kesimpulan
Dari paparan di atas bisa dirangkum beberapa hal sebagai berikut.
- Makanan sehat bisa kita dapatkan dari petani lokal, yang penting seimbang tidak harus mencari makanan yang nutrisinya sangat lengkap. Sedulur bisa melengkapi nutrisi dengan menambah variasinya saja
- Utamakan kesehatan dibanding rasa, yang tawar justru lebih sehat
- Utamakan menggunakan bahan-bahan alami dibanding yang artifisial
- Doktrin makan 4 sehat 5 sempurna yang dulu pernah digaungkan pemerintah memang kini sudah tidak relevan. Karbohidrat dan susu bisa diganti dengan yang lebih sehat seperti buah, biji-bijian, dan sayuran
Semoga ulasan di atas bisa menjawab rasa penasaran Sedulur soal apakah kriteria dari makanan yang sehat. Ganti gaya hidup kita perlahan mulai sekarang sebelum terlambat.
Sedulur yang membutuhkan sembako, bisa membeli di Aplikasi Super lho! Sedulur akan mendapatkan harga yang lebih murah dan kemudahan belanja hanya lewat ponsel. Yuk unduh aplikasinya di sini sekarang.
