Plank merupakan latihan yang dapat Sedulur lakukan di mana pun dan tanpa menggunakan bantuan alat apa pun. Walau demikian, penting bagi Sedulur untuk memahami gerakan dan manfaat plank sebelum memasukkan latihan tersebut ke dalam olahraga harian.
Ya, gerakan sendiri plank hampir mirip seperti push-up, namun dengan lengan bawah sebagai tumpuan. Agar tidak keliru, berikut ini gerakan plank yang benar.
- Tengkurap dengan siku di atas lantai.
- Letakkan pergelangan tangan di depan, sejajar dengan siku.
- Tarik bahu ke atas perlahan, lalu kencangkan bokong.
- Kencangkan otot perut dengan menarik pusar ke arah belakang, dan pastikan punggung lurus.
- Atur napas supaya bisa tetap stabil dan juga teratur.
- Usahakan untuk mempertahankan posisi tersebut selama kurang lebih 30 detik.
Jika sudah tahu cara untuk melakukan plank dengan benar, langsung saja berikut ini beberapa manfaat plank yang perlu untuk Sedulur ketahui.
BACA JUGA: Apa Itu Senam Kegel, Kenali Manfaat dan Cara Melakukannya
1. Melatih kekuatan otot tubuh
Tanpa adanya banyak gerakan yang rumit, latihan plank memang terasa sangat efisien karena bisa melatih seluruh otot di bagian tubuh. Walaupun sebenarnya fokusnya hanya pada otot inti tubuh, namun manfaat plank untuk otot juga untuk melatih kekuatan punggung atas, bahu, lengan, dan kaki Sedulur.
Dengan beberapa bagian tubuh di atas yang dikencangkan, maka Sedulur yang wanita juga akan merasakan manfaat plank untuk payudara. Ya, olahraga yang satu ini dinilai mampu mengencangkan payudara wanita.
2. Menghindari nyeri punggung bagian bawah
Latihan plank dinilai mampu mengurangi risiko Sedulur untuk mengalami nyeri punggung bagian bawah. Seperti yang sebelumnya sudah dikatakan, latihan plank itu dilakukan dengan tujuan untuk melatih kekuatan otot inti tubuh.
Nah, otot yang satu ini berfungsi untuk membuat tubuh tetap stabil pada saat melakukan berbagai macam gerakan harian. Apabila otot inti tubuh Sedulur sudah melemah, maka otot-otot lain yang ada di sekitarnya harus bekerja lebih keras untuk menjaga postur tubuh agar tetap seimbang.
Jika ini terjadi secara terus-menerus, maka otot lain yang ada di sekitar otot inti tubuh akan mengalami ketegangan dan timbul nyeri punggung bagian bawah. Nah, cobalah untuk rutin plank paling tidak 1 menit tiap hari, dan rasakan manfaat plank 1 menit tersebut!
3. Meningkatkan kelenturan tubuh
Manfaat plank untuk wanita dan juga pria yang berikutnya, adalah untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Perlu untuk diketahui, bahwa kelenturan tubuh juga akan ikut terasah pada saat Sedulur latihan plank selama beberapa saat.
Ketika Sedulur melakukan latihan ini, maka telapak kaki dan juga paha belakang akan meregang. Dengan begini, maka plank juga dapat menjadi latihan peregangan yang mampu membuat otot kaki menjadi lebih lentur dan juga lincah untuk digunakan.
4. Memperbaiki postur tubuh
Bagi seorang pria terutama yang hendak masuk militer, postur tubuh menjadi salah satu hal yang harus benar-benar diperhatikan. Nah, ternyata salah satu manfaat plank bagi pria adalah bisa memperbaiki postur tubuh, lho.
Gerakan plank dinilai mampu membuat otot bahu, punggung atas, dan punggung bawah lebih kuat. Ketiga otot tersebut berperan besar dalam membentuk postur tubuh. Apabila otot-otot ini kuat, maka tubuh Sedulur akan terlihat tegak, walaupun sedang duduk maupun berdiri dalam jangka waktu yang lama.
5. Memantapkan keseimbangan tubuh
Plank akan melatih Sedulur dalam menahan satu posisi dalam waktu yang lama untuk memperkuat otot-otot punggung bagian atas dan bahu, bagian tengah tubuh, serta daerah panggul. Dan pada akhirnya, otot-otot inti tersebut akan menjadi kuat dan menciptakan pusat gravitasi tubuh yang lebih stabil.
Dengan ini, maka keseimbangan tubuh juga tidak perlu diragukan lagi kestabilannya. Alhasil, Sedulur menjadi tidak mudah goyah atau jatuh pada saat berjalan. Selain itu, Sedulur juga bisa terhindar dari cedera pada saat beraktivitas.
Jadi, jika Sedulur ingin meningkatkan keseimbangan tubuh, maka bisa melakukan latihan plank ini secara rutin setiap hari.
BACA JUGA: Gerakan Sikap Lilin yang Baik & Benar dalam Senam Lantai
6. Membakar kalori
Kemudian yang berikutnya ada manfaat plank untuk diet. Latihan plank memang berbeda dari latihan kardio yang mampu membakar banyak kalori dalam waktu cepat. Walaupun begitu, latihan plank yang termasuk bagian latihan kekuatan otot ini juga bisa membantu meningkatkan pembakaran kalori di dalam tubuh.
Bahkan, efek yang satu ini dapat bertahan sampai setelah Sedulur selesai melakukan latihan plank, lho. Sedikit banyak kalori yang dibakar selama latihan, tergantung dengan berat badan Sedulur dan juga berapa lama Sedulur melakukan latihan plank.
Pada umumnya, orang dengan berat badan sekitar 68 kg, mampu membakar 3 kalori/menit ketika melakukan latihan plank.
7. Mengencangkan perut
Sekitar 10 persen dari lemak tubuh itu mengendap di dalam perut. Nah, lemak perut (lemak viseral) sendiri, termasuk jenis lemak tubuh yang berbahaya, lho. Kelebihan jenis lemak di area ini terkait dengan berbagai masalah kesehatan yang serius, mulai dari demensia, penyakit hati, sampai kanker payudara.
Nah, perut rata dan kencang merupakan manfaat plank lain yang dapat Sedulur peroleh setelah rutin melakukannya. Dengan otot inti yang kuat, maka proses metabolisme tubuh untuk membersihkan racun, penyerapan gizi, dan juga pengaturan keseimbangan hormon bisa dioptimalkan.
8. Meningkatkan kebugaran jasmani dan metabolisme tubuh
Kali ini ada manfaat plank sebelum tidur, yakni meningkatkan kebugaran jasmani dan juga metabolisme tubuh. Kebugaran jasmani sendiri mempunyai beberapa unsur, salah satu di antaranya adalah meningkatkan kekuatan otot.
Nah, dengan melakukan plank, Sedulur juga dapat membantu kekuatan otot lengan dan juga kaki agar menjadi lebih meningkat. Hal ini karena pada saat melakukan pose plank, otot tahan akan menahan berat badan tubuh.
Tidak hanya itu, manfaat plank ini nantinya juga mampu menunjang peningkatan pada massa otot. Perlu untuk diketahui, jika massa otot berperan penting dalam kebugaran tubuh. Saat tubuh membangun otot, maka akan terjadi pembakaran energi serta lemak sepanjang waktu.
9. Meningkatkan koordinasi dan pergerakan
Latihan plank bukan hanya ada satu variasi saja, namun ada berbagai jenis olahraga plank yang bisa dilakukan untuk melatih pergerakan dan juga koordinasi tubuh. Selain itu, jika keseluruhan otot memang sudah kuat, maka akan mengurangi risiko cedera maupun penggunaan otot tubuh secara berlebihan.
10. Mengencangkan perut
Perut rata dan kencang merupakan suatu yang didambakan oleh hampir semua orang. Berhubungan dengan hal tersebut, otot inti yang kuat mampu membantu mengoptimalkan proses metabolisme tubuh dalam penyerapan gizi, membersihkan racun, hingga pengaturan keseimbangan hormon secara efisien.
Dengan ini, maka bisa dibilang jika plank sangat efektif untuk mengecilkan perut yang buncit dan mengencangkannya.
BACA JUGA: Senam Ritmik: Pengertian, Unsur Unsur, Jenis & Manfaatnya
Ya, mungkin hanya itu informasi mengenai plank, mulai dari cara melakukan hingga manfaat plank yang bisa kita bahas untuk saat ini.
Latihan ini memang mampu memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Namun, jika Sedulur pernah mengalami cedera di bagian bahu, maka latihan ini tidak cocok untuk dilakukan. Atau jika tidak, lebih baik konsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Mau belanja bulanan nggak pakai ribet? Aplikasi Super solusinya! Mulai dari sembako hingga kebutuhan rumah tangga tersedia lengkap. Selain harganya murah, Sedulur juga bisa merasakan kemudahan belanja lewat handphone. Nggak perlu keluar rumah, belanjaan pun langsung diantar. Yuk, unduh aplikasinya di sini sekarang!
Bagi Sedulur yang punya toko kelontong atau warung, bisa juga lho belanja grosir atau kulakan lewat Aplikasi Super. Harga dijamin lebih murah dan bikin untung makin melimpah. Langsung restok isi tokomu di sini aja!
