Seperti yang kita ketahui bersama bahwa lemak dibutuhkan tubuh untuk memberikan tenaga dan pendorong tumbuhnya sel. Jadi, jangan salah kaprah jika lemak itu selalu buruk untuk kesehatan. Itulah kenapa penting juga bagi kamu untuk mengetahui makanan rendah lemak yang memiliki kandungan gizi yang baik.
Jadi, tidak mengonsumsi lemak sama sekali dalam pola makan sehari hari juga bukan pilihan yang tepat baik kesehatan walaupun Sedulur sedang menjalani diet. Selain itu, lemak juga berfungsi melindungi organ, membantu menyerap zat gizi, memproduksi hormon penting, serta menjaga tubuh tetap hangat.
BACA JUGA: Cocok Untuk Orang Mager, Ini Cara Diet Tanpa Olahraga!
Lemak itu Penting, Tapi Harus Diatur
Kebutuhan lemak dalam tubuh memang tidaklah banyak, tapi Sedulur tetap harus memberikan asupan yang cukup. Lemak dibutuhkan dalam takaran yang sedikit, sehingga penting untuk mengetahui apa saja makanan rendah lemak yang baik untuk kesehatan.
Maka dari itu, mengurangi makanan dengan minyak jenuh berlebih saat kondisi tubuh sudah overload wajib dilakukan. Sebab jika tidak, banyak penyakit bisa menghampiri. Solusinya adalah makanan sehari-hari harus dipilih, dengan mengonsumsi makanan rendah lemak pilihan.
Untuk itu, berikut ini daftar makanan rendah lemak yang bisa menjadi pilihan kamu untuk menu diet. Deretan makanan sehat ini jangan sampai kamu lewatkan dalam menu harian kamu ya.
1. Sayuran hijau
Sayuran hijau adalah makanan yang paling sedikit mengandung lemak dan kalori. Sayuran dipercaya memiliki kandungan mineral dan vitamin yang dibutuhkan tubuh, dan tidak mengandung banyak lemak. Ada banyak jenis sayuran rendah lemak yang aman dan baik untuk dikonsumsi. Di antaranya yakni bayam, daun ketela, kubis, selada, dan sayuran hijau lainnya.
Jika kamu bosan dengan satu menu, masih banyak menu sayuran hijau yang siap memanjakan lidah kamu. Apalagi, kamu juga bisa membuat variasi menu untuk satu jenis sayuran. Dengan begitu, kalian tidak akan pernah bosan mengkonsumsi sayuran setiap hari.
2. Buah-buahan
Sama seperti sayur, buah-buahan juga rendah lemak dan natrium. Buah menjadi makanan sehat yang menjadi favorit banyak orang. Karena selain menyehatkan, rasanya juga enak. Camilan yang rendah lemak ini juga mengandung beragam gizi bagus untuk kebutuhan tubuh. Seperti mineral, vitamin, serta kandungan serat yang tinggi.
Buah-buahan terdiri dari berbagai macam warna, dan senyawa yang membentuk warna buah ini ternyata merupakan antioksidan yang bagus untuk tubuh. Di dalam tubuh manusia, antioksidan bekerja sebagai pelindung dari molekul berbahaya dan serangan radikal bebas.
Radikal bebas dapat menyebabkan penuaan, penyakit jantung, kanker, serta berbagai penyakit lainnya. Jadi, mengonsumsi buah-buahan dapat meningkatkan imunitas dan menangkal radikal bebas. Apalagi, buah dapat dinikmati dalam berbagai cara, mulai dari dimakan langsung, dikeringkan, dibuat jus, atau lainnya.
3. Kentang
Makanan rendah lemak berikutnya adalah kentang. Bahan sayuran ini menjadi pilihan banyak orang ketika sedang menjalani diet. Kentang menjadi pengganti nasi paling diminati, karena selain mengenyangkan, kentang juga kaya vitamin B3, vitamin C, kalium, dan kalsium yang dibutuhkan oleh tubuh.
Makanan rendah lemak ini sayangnya banyak diolah dengan cara digoreng. Padahal, dengan menggoreng kentang, lemak jenuhnya justru akan bertambah banyak. Sebaiknya, konsumsi kentang dengan cara dikukus, kemudian ditaburi dengan bumbu rempah dan garam. Dengan begitu, rasanya akan lebih nikmat tanpa harus menambah lemak.
4. Ubi jalar
Ubi jalar merupakan salah satu jenis sayuran akar yang rendah lemak. Kandungan lemak dalam satu buah ubi jalar berukuran sedang yakni sebanyak 1,4 gram. Selain itu, kandungan vitaminnya juga banyak, ubi jalar mengandung vitamin A, beberapa vitamin B, serta vitamin C, dan juga diperkaya dengan mineral dan potasium.
Adapun warna orange pada ubi adalah sebab adanya beta karoten yang tinggi. Beta karoten ini dikenal sebagai pigmen tanaman yang melindungi dari kerusakan sel sebagai akibat dari radikal bebas.
Beta karoten memiliki banyak manfaat bagi mata, sama seperti kandungan pada wortel. Banyak penelitian menyebutkan bahwa diet tinggi beta karoten dapat menghindarkan mata dari penyakit katarak serta degenerasi manula.
5. Jamur
Jamur menjadi makanan rendah lemak yang bagus untuk kesehatan. Menariknya, jamur ini tidak termasuk dalam ragam jenis makanan tradisional, tidak masuk sayur-sayuran, buah-buahan, atau biji-bijian.
Namun, selama berabad-abad, jamur sudah dipercaya sebagai obat-obatan dan juga makanan. Tidak semua jamur bisa dikonsumsi. Untuk itu, berikut adalah beberapa jenis jamur yang boleh dimakan, yakni jamur white button, shitake, tiram, crimini, dan jamur portabella.
Kandungan nutrisi pada jamur berbeda-beda, bergantung jenis jamurnya. Namun di semua produk jamur, terdapat kandungan kalium, serat, dan juga vitamin B serta mineral. Beberapa jamur juga mengandung vitamin D dalam jumlah yang banyak.
Apalagi, jamur merupakan jenis makanan ergothioneine tertinggi. Selain itu juga, jamur juga kandungan antioksidan dengan efek anti-inflamasi yang sangat kuat. Beberapa penelitian menyebutkan jika jamur mampu memperkuat sistem kekebalan tubuh serta melindungi tubuh dari kanker.
6. Bawang putih
Sudah buka rahasia lagi bahwa makanan akan terasa nikmat dengan adanya tambahan rempah, seperti bawang putih. Selain meningkatkan rasa, rempah ini juga menambah aroma jadi lebih harum dan menggugah selera. Bawang putih diketahui rendah lemak dan menjadi sumber makanan kaya vitamin C, asam amino serta asam folat.
Bawang putih juga dilengkapi dengan quercetin, yakni antioksidan yang melindungi sel-sel dari kerusakan radikal bebas. Biasanya bawang putih ditambahkan ke dalam masakan. Namun, beberapa orang ada juga yang mengonsumsinya secara mentah untuk mendapatkan zat gizi yang lebih melimpah.
7. Dada ayam tanpa kulit
Daging ayam memiliki protein yang tinggi. Namun tidak semua bagian mengandung lemak yang rendah. Pada bagian kulit ayam, jumlah lemaknya sangat banyak. Nah, jika kamu mengonsumsi daging ayam tanpa kulit, maka berpotensi mengurangi konsumsi lemak sampai 6 kali lipat.
Ada banyak cara untuk mengolah daging ayam. Kalian bisa menumis, memanggang, atau masak dengan cara-cara yang sehat. Jika digoreng beserta kulitnya, lemaknya akan bertambah banyak.
Perlu kamu tahu juga dalam 100 gram daging ayam, terdapat 18,5 gram protein. Untuk menghindari penambahan lemak, kamu bisa mengonsumsi bagian dada.
8. Produk susu rendah lemak
Pasti kamu juga sudah tahu bahwa sebagian besar produk susu memiliki kandungan vitamin D. Vitamin ini sangat dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Produk susu umumnya tinggi kadar lemak. Tapi kamu tidak perlu khawatir karena ada banyak pilihan produk susu rendah lemak.
Selain vitamin D, susu kaya akan protein, kalsium, dan vitamin B yang dibutuhkan tubuh agar bisa berfungsi normal. Pilihan produknya sebenarnya tidak hanya susu saja, masih ada yoghurt dan keju yang sering kali dijadikan camilan atau pelengkap masakan.
9. Kacang-kacangan
Seperti sayuran hijau, kacang-kacangan juga bagus untuk kesehatan. Selain rendah lemak, kacang-kacangan tidak mengandung kolesterol. Apalagi bahan makanan ini kaya akan serat, vitamin B, protein, dan juga mineral penting yang dibutuhkan tubuh, yakni zat besi, magnesium, dan seng.
Kacang-kacangan direkomendasikan sebagai makanan rendah lemak. Dengan mengkonsumsinya, kamu bisa mencegah penyakit kolesterol, mengurangi tekanan darah, dan juga mengelola gula dalam darah.
Jika mengkonsumsinya secara teratur, dapat menurunkan berat badan. Hal ini disebabkan kandungan serat pada kacang-kacangan yang tinggi, sehingga membuat seseorang mudah merasa kenyang.
10. Jenis sayur kucifer
Serupa sayuran hijau yang sudah disebutkan di atas, kamu bisa memilih jenis sayur kucifer atau sayur cruciferous sebagai pilihan menu diet. Sayuran satu ini masih satu keluarga dengan sayuran brassicaceae.
Beberapa jenisnya seperti kol, pakcoy, lobak atau brokoli. Hampir semua sayuran jenis ini memiliki kandungan lemak yang sedikit, sehingga bagus bagi kesehatan. Cruciferous memiliki kandungan belerang yang dinamakan glukosinolat, yang dipercaya mampu mencegah tubuh dari penyakit kanker.
Selain itu tingginya konsumsi sayuran silangan ini akan menurunkan risiko penyakit kanker, seperti kanker payudara, paru-paru, kandung kemih, dan usus besar. Meski begitu, sayur ini harus diolah dengan cara yang tepat, sehingga tidak menimbulkan lemak jenuh berlebih.
11. Oatmeal
Kamu bisa mengonsumsi oatmeal selagi hangat untuk sarapan pagi. Selain mengenyangkan, makanan sehat ini juga menempati peringkat ketiga dalam indeks kekenyangan makanan.
Oatmeal memiliki kandungan serat yang tinggi dan mampu menyerap air dengan baik. Oatmeal merupakan sumber serat larut baik atau beta-glukan, yang dapat membantu memperlambat pencernaan serta penyerapan karbohidrat.
12. Telur
Gak sedikit orang saat menjalani diet justru banyak yang menghindari telur. Padahal, telur sangat baik menjadi bagian makanan sehat kamu. Pasalnya telur mempunyai nutrisi penting bagi tubuh dalam jumlah besar, seperti protein yang tinggi pada kuningnya.
Selain itu, telur juga menjadi sumber protein lengkap dengan kandungan sembilan asam amino esensial. Penelitian juga membuktikan bagi mereka yang mengonsumsi telur setiap sarapan pagi, dapat menurunkan indeks massa tubuh lebih cepat dibandingkan mereka yang mengkonsumsi roti di pagi hari.
13. Daging sapi
Daging sapi kaya akan protein dan rendah lemak. Dari total 100 gram daging sapi, setidaknya terdapat kandungan protein sebanyak 55 gram, sementara lemaknya 9 gram saja. Tapi untuk menghindari penumpukan lemak, daging sapi juga perlu dipisahkan dari gajihnya.
Hal ini sama dengan daging ayam yang harus dipisahkan dari kulitnya. Bagi kamu yang sedang diet, alangkah baiknya mengonsumsi daging sapi bagian tenderloin. Jika hendak mengkonsumsi steak, bagian ini paling recomended karena mengandung lemak yang jauh lebih sedikit.
14. Tempe dan tahu
Makanan rendah lemak selanjutnya dan kaya protein nabati tempe dan tahu karena berbahan dasar dari kedelai. Pasalnya, kandungan dalam kacang kedelai sangat menyehatkan.
Setidaknya, di dalamnya terdapat vitamin B3, mineral, fosfor, kalium, dan lainnya. Kandungan gizi tersebut bagus untuk kesehatan tulang serta sel-sel saraf. Untuk menikmati kacang kedelai, kamu bisa mengolahnya menjadi beragam masakan seperti susu, tahu, dan tempe.
15. Ikan
Ikan merupakan sumber protein yang paling mudah didapatkan. Selain itu pengolahannya juga sangat mudah untuk menjadi berbagai jenis masakan. Bisa dengan dipanggang, dibumbu pedas, atau dimasak dengan cara lain. Ikan ternyata mengandung lemak yang rendah, sehingga bisa menjadi pilihan menu makanan ketika hendak diet.
Dalam 100 gram ikan bandeng misalnya, terdapat 20 gram protein dengan lemak 4,8 gram saja. Lain lagi dengan ikan tongkol, yang hanya mengandung 1,5 gram lemak dengan 13,7 protein dalam 100 gram ikan segar.
Apalagi, ikan juga mengandung asam lemak omega 3. Di mana gizi tersebut sangat baik untuk kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah, dan menurunkan risiko penggumpalan darah.
BACA JUGA: 5+ Pilihan Salad Dressing Rendah Garam, Diet Jadi Enak!
Makanan yang Mengandung Lemak Jahat
Setelah mengetahui makanan rendah lemak yang menyehatkan untuk tubuh. Penting juga bagi kamu untuk tahu beberapa makanan yang mengandung lemak jahat. Memangnya apa sih lemak jahat? Adalah lemak jenuh yang terdapat pada makanan berasal dari hewan, seperti daging, mentega, keju, dan minyak kelapa.
Lemak jahat dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darahmu dan berdampak buruk pada kesehatan jantung. Untuk itu, berikut ini beberapa makanan yang tinggi lemak jahat yang sebaiknya kamu hindari.
1. Kentang goreng
Jika dimasak dengan cara dikukus maupun direbus, kentang menjadi salah satu sumber karbohidrat yang sehat. Tapi jika sudah digoreng, maka umbi-umbian yang satu ini bisa berubah menjadi sumber lemak trans, jenis lemak jahat yang merugikan kesehatan.
Bumbu kentang baik itu garam, bubuk perasa, maupun saus sambal dan tomat botolan juga bisa menjadi sumber lemak tambahan.
2. Daging sapi berlemak
Lemak pada daging sapi merupakan salah satu sumber lemak jenuh. Saat kamu ingin mengonsumsinya, pilihlah potongan yang tidak mengandung banyak lemak, seperti bagian tenderloin. Bagian ini hanya mengandung sekitar 4,5 gram lemak jenuh dan lemak trans dari total 100 gram berat daging.
3. Martabak manis
Margarin merupakan salah satu sumber lemak trans yang paling umum digunakan, terutama pada martabak manis. Pengolesan margarin yang tidak tanggung-tanggung pada martabak manis membuat makanan ini sebaiknya diwaspadai sebagai salah satu pemicu kolesterol jahat.
4. Pizza
Pizza merupakan sumber lemak jahat yang harus diwaspadai. Sumber lemak jahat pada makanan khas Italia ini adalah pada topping-nya. Sosis, pepperoni, daging cincang, hingga keju merupakan makanan yang terkenal memiliki kandungan lemak trans dan lemak jenuh tinggi.
5. Ayam goreng cepat saji
Makanan yang mengandung lemak jahat dan kolesterol ini sangat mudah ditemukan. Meski ayam kerap dianggap sebagai alternatif yang lebih sehat dibanding daging sapi dan kambing, tapi dengan cara masak digoreng seperti ini justru sebaliknya.
Selain rendaman minyak panas, kulit ayam dan bumbu-bumbu lainnya yang tinggi garam, tidak hanya membuat makanan ini menjadi sumber lemak, tapi juga kolesterol jahat.
6. Donat
Margarin dan minyak yang digunakan untuk menggoreng menjadi alasan kudapan ini masuk sebagai makanan yang mengandung lemak jahat. Ditambah dengan topping yang beragam dan kaya gula, donat tidak hanya bisa menyumbang lemak, tapi juga menaikkan kadar gula darah.
7. Gorengan
Gorengan seperti tahu, tempe, bakwan, hingga singkong bisa menjadi sumber protein dan karbohidrat sekaligus makanan tinggi lemak jahat. Pasalnya, minyak sawit yang kerap digunakan sebagai minyak goreng adalah salah satu sumber lemak trans. Namun jika tempe, tahu, singkong dimasak dengan benar, maka manfaat baik bisa didapat.
8. Keju
Makanan yang terbuat dari susu berlemak tinggi seperti keju, perlu dibatasi kadar konsumsinya. Hal ini semata-mata agar kamu terhindar dari konsekuensi akibat penumpukan lemak jahat di tubuh yang tentu tidak baik.
9. Es krim
Es krim termasuk salah satu olahan yang terbuat dari susu berlemak tinggi. Jadi sebaiknya kamu membatasi konsumsinya. Lagi pula, es krim seringkali mengandung gula berlebih yang juga tidak baik untuk kesehatan.
10. Daging olahan
Batasi konsumsi daging olahan seperti sosis dan bakso, apabila kamu sedang menghindari makanan yang mengandung lemak jahat. Pasalnya, kedua makanan tersebut menggunakan bagian daging yang berlemak dan tinggi garam, gula, serta bahan-bahan kimia yang mungkin berbahaya bagi tubuh untuk jangka panjang.
11. Biskuit dan kerupuk
Selain kaya akan kandungan lemak jahat, biskuit dalam kemasan biasanya juga mengandung banyak gula. Sedangkan kerupuk memiliki kadar garam yang melebihi jumlah anjuran konsumsi harian.
12. Daging babi
Daging babi terutama bagian perut dan bagian lain yang dikonsumsi bersama kulitnya, mengandung lemak jenuh yang jahat apabila ditambah dengan garam, gula, maupun berbagai bumbu lain. Kamu pun perlu membatasi konsumsi olahan daging babi seperti bacon yang merupakan sumber lemak jahat.
13. Mayones
Mayones adalah makanan yang terbuat dari kuning telur dan minyak. Makanan ini adalah salah bentuk lemak jenuh paling nyata yang jarang diwaspadai orang-orang. Itulah kenapa kamu perlu membatasi dalam mengkonsumsinya.
14. Santan
Santan dikenal bisa meningkatkan kadar kolesterol di tubuh. Sebab, santan mengandung lemak jenuh. Apalagi cairan dari kelapa ini sering dijadikan menjadi berbagai olahan. Itulah kenapa kamu perlu bijak mengkonsumsinya.
15. Permen cokelat
Cokelat sebenarnya merupakan sumber antioksidan yang baik untuk tubuh. Tapi, ketika diolah dengan banyak gula, susu, dan bahan tambahan lainnya dalam bentuk permen atau coklat batangan, makanan ini bisa menjadi sumber lemak jenuh.
Itulah tadi daftar makanan rendah lemak dan juga makanan dengan lemak jahat yang harus dihindari. Pada dasarnya semua makanan bisa memberikan manfaat baik jika diolah dengan benar.
Apabila tubuh kelebihan lemak dan banyak mengonsumsi makanan dengan banyak lemak jenuh, maka berbagai risiko penyakit bisa muncul. Seperti kolesterol, diabetes, maag, penyakit jantung, dan lain sebagainya.
Penyakit tersebut bisa muncul saat badan terlalu banyak mengonsumsi lemak. Jadi, cobalah untuk mengubah pola makan, yakni dengan menambahkan menu makanan rendah lemak di menu makan sehari-hari.
