Ikan adalah sumber makanan kaya gizi yang sering disarankan untuk dikonsumsi rutin guna memenuhi nutrisi harian. Ikan terutama yang hidup di air laut mengandung omega-3, asam lemak, protein, vitamin B, iodin, dan kalsium.
Ada banyak ragam ikan laut yang ditawarkan di pasar atau supermarket. Nah, berikut beberapa spesies yang bisa Sedulur pilih sebagai alternatif sumber gizi hari ini. Lengkap dengan kandungan gizi dan cara olahnya. Yuk, gulir ke bawah.
BACA JUGA: 10 Resep Gulai Ikan yang Siap Bikin Kamu Ketagihan!
1. Tuna
Contoh ikan air laut paling populer adalah tuna. Dagingnya yang segar berwarna merah karena kaya akan kandungan myoglobin. Tuna adalah ikan yang minim lemak dengan tekstur daging yang lembut. Sifatnya yang mudah hancur membuat tuna sering disajikan sebagai isian sandwich atau tortilla, tetapi dalam keadaan segar ia bisa dimasak dalam bentuk steak.
Di pasaran biasanya tuna sudah dimasak dan dikemas dalam kaleng. Jika memilih tuna kalengan, Sedulur wajib hati-hati dengan kandungan natrium atau garamnya yang sangat tinggi. Lebih baik konsumsi yang segar atau pilih tuna kalengan dengan kadar natrium yang masuk akal. Sayangnya, tuna adalah jenis ikan liar yang tidak bisa dikembangbiakan, padahal permintaannya cukup tinggi.
2. Cod
Ikan cod adalah ikan yang tinggal di perairan asin Atlantik dan Pasifik. Ia lebih banyak ditemukan di perairan yang dingin dan dianggap salah satu ikan yang nilai ekonominya tinggi. Tak heran kalau ia dijuluki salah satu ikan air laut termahal. Bagaimana tidak? Cod kaya akan asam lemak omega-3, rendah kolesterol, kaya vitamin B. Cod bertubuh cukup besar dengan daging berwarna pucat. Teksturnya lembut sehingga lebih cocok dipanggang atau diasap. Selain dagingnya, minyak hati ikan cod juga diperjualbelikan sebagai produk kesehatan karena kaya vitamin A dan D.
3. Red snapper atau kakap merah
Ikan kakap merah adalah jenis ikan hias air laut yang sering dikonsumsi. Ikan ini rendha lemak dan kaya protein serta vitamin B6 dan B12, fosfor, kalium, dan selenium. Warna merah hanya pada kulitnya, sementara dagingnya lebih ke arah putih dan rasanya agak manis. Ikan kakap bisa digoreng, tetapi akan lebih mantap dan sehat saat dikukus, dipanggang atau dibakar. Selain banyak ditemukan di Indonesia, ikan ini juga hidup di Amerika Utara tepatnya di bagian yang temperaturnya agak hangat seperti Meksiko dan Amerika Serikat bagian Tenggara.
BACA JUGA: 22 Resep Olahan Ikan Ala Restoran, Enak Dan Mudah Dibuat
4. Asian sea bass atau kakap putih
Kakap putih punya banyak nama sesuai dengan tempat asalnya. Warga Aborigin di Australia menjulukinya Barramundi, di Thailand namanya berubah jadi Pla Kapong. Sementara di Eropa dan Amerika, ia disebut ikan bass. Daging ikan air laut ini lebih keras dan tulangnya tidak terlalu banyak. Jadi memudahkan saat di-fillet. Ia banyak ditemukan di perairan Asia Tenggara dan Australia, bahkan Indonesia menjadi negara eksportir terbesarnya. Beda dengan kakap merah, kakap putih lebih enak digoreng, ditumis, dibakar, atau dipanggang.
5. Salmon
Salmon adalah ikan asal perairan Atlantik Utara yang sangat unik. Sebenarnya berasal dari perairan tawar, ia akan bermigrasi ke laut, kemudian kembali lagi ke habitat air tawar. Makanya, ia berjuluk ikan anadromous alias bisa hidup di dua macam perairan. Ikan ini sangat aktif dan bisa meloncat ke atas udara jika ia harus menuju perairan yang lebih tinggi. Masa hidupnya tidak lama, salmon biasanya akan mati setelah bertelur dan inilah waktu panen yang tepat. Salmon kaya akan vitamin D dan asam lemak yang dibutuhkan tubuh.
Harganya cukup mahal karena ia hanya bisa ditemukan di Norwegia, Kanada, Skotlandia, dan Chile. Salmon biasa dipanggang dalam oven atau ditumis biasa dengan sedikit minyak. Ada pula yang memakannya mentah-mentah seperti di restoran sushi, tetapi restoran seperti itu biasanya sudah memiliki supplier dan sertifikasi khusus yang menjamin bahwa bahan-bahan mereka benar-benar segar dan aman konsumsi. Jadi, lebih baik Sedulur mengolahnya dulu untuk membunuh bakteri berbahaya.
6. Mackerel atau tenggiri
Ikan air laut lainnya yang sering kita temui adalah mackerel atau tenggiri. Fauna ini umumnya ditemukan di Samudra Atlantik dengan warna tubuh yang biru kehijauan di bagian punggung dan perak keputihan di abdomennya. Ia hidup di wilayah Amerika Serikat sampai ke Norwegia dan Spanyol bagian Utara. Ada banyak jenis mackerel dan beberapa ditemukan pula di wilayah perairan Indo-Australia serta India dengan karakter yang sedikit berbeda.
Mackerel banyak kita temukan dalam bentuk kalengan, tetapi sering pula diolah segar sebagai campuran empek-empek dan olahan ikan lainnya. Selain protein, asam lemak, dan mineral, tenggiri punya kandungan natrium yang tinggi.
BACA JUGA: 20+ Resep Ikan Tongkol Enak, Praktis, Dijamin Nagih!
7. Sardin
Sardin banyak ditemukan di wilayah perairan Mediterania seperti Spanyol dan Italia, tetapi juga tersedia di Pasifik Utara tepatnya di kawasan Jepang, Rusia bagian Timur, California Utara dan Alaska. Namanya sendiri diambil dari Pulau Sardinia, tempat di mana ikan ini dulu pernah berkembang pesat.
Meski bertulang banyak, tulang akan lunak setelah dimasak dan bisa jadi sumber kalsium. Tekstur dagingnya sangat lembut dengan rasa yang cukup kuat. Protein dan kalsiumnya bahkan lebih tinggi dibanding tenggiri, tetapi kandungan lainnya seperti mineral, natrium, dan vitamin D hampir sama. Sardin bisa dibakar, dijadikan topping pizza, dimasak dengan pasta, dan lain sebagainya.
8. Ikan kembung
Ikan kembung dikenal sebagai chub mackerel dalam bahasa Inggris. Ikan kembung banyak disandingkan dengan salmon karena kandungannya mirip. Kadarnya memang sedikit lebih banyak di ikan salmon. Sama dengan ikan mackerel biasa, ia banyak dipercaya telah tercemar polutan merkuri karena limbah industri. Jadi, sebaiknya dihindari ibu hamil dan anak-anak yang masih rentan.
9. Mahi Mahi
Ikan mahi-mahi juga bisa ditemukan di Indonesia dan Amerika Tengah. Seafood ini bertekstur keras dan padat dengan warna daging yang kemerahan. Kadar lemak jenuhnya sangat rendah, sebaliknya protein, vitamin B, dan kalsiumnya cukup tinggi. Namun, mahi-mahi juga kaya natrium. Tetap hati-hati jangan makan terlalu berlebihan. Mahi-Mahi paling enak dimasak dengan sedikit minyak hingga crispy bagian luarnya dan disajikan dengan salad atau sayuran.
BACA JUGA: 6 Manfaat Ikan Betok Untuk Kesehatan, Baik untuk Tulang
10. Cakalang
Cakalang dikenal pula dengan sebutan skipjack tuna. Ia masuk dalam keluarga tuna, tetapi berukuran lebih kecil dan masuk dalam ikan dengan nilai komersial terbesar. Cakalang banyak ditemukan di Samudera Hindia, Pasifik, dan Atlantik. Namun, populasi terbesarnya ada di sekitaran garis khatulistiwa, termasuk Indonesia. Cakalang bisa dimasak jadi campuran sambal, diasap, dimasak jadi gulai, atau dibakar dengan bumbu kecap.
11. Teri atau anchovy
Teri ternyata masuk memiliki kedekatan dengan keluarga ikan herring. Beda dengan herring yang banyak ditemukan di Skandinavia, ikan teri hidup di perairan tropis yang lebih hangat. Di Eropa, teri biasa dimakan segar. Di Asia, termasuk Indonesia teri lebih sering kita temukan dalam keadaan sudah dikeringkan dan diawetkan dengan garam. Teri adalah ikan air laut yang murah, tetapi gizinya sangat tinggi.
Walau kaya gizi, ikan laut rawan terdampak polutan akibat limbah pembuangan industri. Untuk itu, kita disarankan tetap berhati-hati saat memilih ikan laut untuk kebutuhan konsumsi. Akan lebih baik jika Sedulur membeli ikan segar dari nelayan tradisional dan melihat baik-baik kondisi fisiknya. Berikut beberapa tanda bahwa ikan benar-benar segar dan layak konsumsi.
- Aromanya masih segar, tidak terlalu amis dan menyengat
- Tubuhnya masih berkilau, tidak kusam dan tidak berkerut
- Matanya berwarna hitam berkilau dan cembung sempurna, tidak abu-abu atau sudah muncul putih-putih
Selain ikan air laut, jangan lupa lengkapi menu harian Sedulur dengan berbagai variasi sumber makanan lainnya, seperti sayur dan karbohidrat. Temukan kebutuhan pokok yang kualitasnya terjamin dan harganya masuk akal hanya di Aplikasi Super.
